Question

健身增肌是天天练好,还是按这样的计划练好,或者有更好的计划

健身增肌是天天练好,

还是按这样的计划练好
星期一 胸部练习如下：
平胸推举 5组 第一组（热身）100斤（20下以上） 第二组130斤（12-15下）第三组160斤（10-12下）第四组180斤（8-10下）第五组（充血）200斤（6-8下）
上胸推举 5组 第一组（热身）80斤（15下以上） 第二组100斤（12下）第三组110斤（10下）第四组120斤（8-10下）第五组（充血）140斤（6-8下）
飞鸟练习 （用哑铃！动作不清楚的话去问教练）我是30斤重的哑铃从一开8个每组加一个加到12个共五组
杠撑 从10个开始每做一组加一个 五组

星期二 手臂练习
杠铃弯举（肱二头）：五组 前二组40斤杠铃12-15下（为后面三组热身做基础）后二组50斤杠铃10-12下 最后组（冲血）60斤杠铃8-10下

睡卧杠铃弯举（内侧肱三头）：五组 第一组40斤杠铃20下以上（热身） 第二组 50斤杠铃13-15下 第三组 60斤杠铃10-12下 第四组70斤杠铃8-10下 第五组(冲血)75斤杠铃 6-8下

外侧肱三头（器材叫什么名字我也不知道你问下教练吧）从40斤到90斤每做组加10斤 五组

站立平侧飞鸟（三角肌）先自己比较适合的一对哑铃 从10个开始做一组加一个 五组

星期三 背 腿 腹肌

硬拉 热身（130斤15个以上） 第一组250斤8-12个 第二组260斤8-12个
第三组270斤8-12个 第四组280斤6-8个 第五组（冲血）300斤（能做几个做几个)

深蹲 热身(130斤20下以上) 第一组220斤8-12下 第二组230斤8-12下
第三组240斤8-12下 第四组250斤8-12 第五组260斤(冲血)看体力随便做几个

腹肌 你应该知道吧～～跑步也行

如此循环：星期一 二 三 → 星期四 五 六 星期天休息

Answer 1

您好，我是广西某城市的一健身教练
要知道，拟定一个符合自身的健身计划并非易事，计划会随着个人的进步或退步而做出调整，一套适用终身的不变计划是不存在的。
很好，看到您给出了部分条件，那拟定起来就会更方便。
首先，常人标准体重为身高cm-110=体重Kg
依您的数据，162-110=52kg 恭喜您！您是很标准的身材。这意味着您将有着很好的身体基础，换句话说，您免去了体重过重而需先减脂或体重过轻而需增重的过程。其次，您为男性，体内雄激素能很大程度上让您在健身上进步显著。最后，您为18岁，正是年轻力壮的鼎盛时期。总结出一句话，就是您具备了非常好的基础条件，您的进步将显而易见。

以下我修改了部分内容，仅供参考。
（备注：最好还是请当地健身房的资深教练为您拟定计划）

每次的训练最好维持在55-70分钟，因为训练时间过长，对多数人来讲会影响提内激素水平，影响效果。
周一：腿部，腹部
腿部：坐姿腿屈伸热身25次/组 2组
史密斯架深蹲 8-10次/组 3组
（深蹲动作要求非常规范，请巡场教练在一旁保护）
坐姿腿屈伸 15次/组 3组
俯卧腿弯举 12次/组 3组
站姿提踵 20次/组 3组
腹部：仰卧起坐 20次/组 4组
仰卧举腿 20次/组 3组
周二：休息
周三：胸部，肱三头肌
胸部：平板哑铃卧推 10次/组 3组
上斜史密斯机卧推 10次/组 3组
坐姿蝴蝶机夹胸 12次/组 3组
肱三头肌：坐姿头后双手臂屈伸 10次/组 3组
绳索/直杠下压 10次/组 3组
俯卧单手臂屈身 12次/组 2组
周四：背部，肱二头肌
背部：高位下拉器热身 25次/组 1组
引体向上/高位下拉器 12次/组 3组
坐姿器械划船 12次/组 3组
站姿直臂下压 12次/组 2组
肱二头肌：杠铃弯举 10次/组 3组
俯身哑铃单臂弯举 10次/组 3组
周五：休息
周六：肩部，前臂
肩部：哑铃侧平举热身 10次/组 1组
坐姿史密斯机推举 12次/组 3组
哑铃侧平举 12次/组 3组
俯身侧平举 10次/组 2组
哑铃耸肩 15次/组 3组
前臂：反握肱二头肌弯举 20次/组 2组
窄握手腕弯举 20次/组 3组
周末：休息

饮食方面：
训练后补充1根香蕉，2个鸡蛋
有条件一日五餐（加入早加餐，下午加餐）
正餐尽量保证有肉类摄入，保证每天每公斤体重要有1.2-1.5克蛋白质（一斤牛/鸡/猪肉=95克左右蛋白质，鸡蛋8克蛋白质/个），每公斤体重3克碳水化合物，多吃豆制品。
每天2-3杯绿茶，帮助降低胆固醇含量

最后注意一些小细节
有条件的话在训练前、中、后可以听一些激烈的歌曲，如命运交响曲之类的，情绪能很大程度上影响训练质量。
差不多就这样吧~~~
版权所有，仅供参考~~谢谢

Answer 2

恩，还好，我看见这个问题了，你犯了一个错误，这个错误很严重，但是，我不能让你再犯这个错误了。大多数健美爱好者都会犯的一个错误。

你第三天的计划有严重的问题。人身上的肌肉可以说有3大块，胸，背，和腿。在训练的时候，这3大块肌肉绝对不应该放在一天来训练，而你，居然把背和腿放在一天来练，可见你是既练不好背又练不好腿。首先，应该调整计划，把背和腿分开。
然后，你对腿部的练习不够重视。现在，你要接受一种新的正确的观点，就是应该把腿部肌肉放在第一位。
那些著名的健美运动员们几乎都热爱大重量深蹲。罗尼·库尔曼、多里安·耶茨和李·哈尼都声称大重量深蹲是他们最热爱的练习。埃迪·罗宾逊甚至说： “假如只有一个动作可以选择，那也应该是深蹲。”大重量深蹲对全身肌肉生长和生长激素分泌的作用是无与伦比的。几乎可以这样说，肌肉的体积和深蹲的重量成正比。看看罗尼·库尔曼。洛·费里格诺、保罗·迪雷特和纳塞尔·桑贝蒂这些大块头吧，他们都在用800磅以上的大重量练习深蹲，费里格诺的练习重量甚至超过了1000磅。想获得更大的块头吗，增加你的深蹲重量吧。

我再说一个关键的问题，也是很多健美爱好者没搞清楚的一个问题。

健美运动员和其他力量项目的运动员最大的区别是什么？健美不仅要求体格强壮，而且要求身体匀称。美国力量举之王哈里贝克尔说：“大力士只要有粗壮的大腿和腰部就足够了！”可能对于力量确实如此，但对健美来说，仅仅强壮是远远不够的。你必须时刻注意自己的身体比例，时刻发现自己的弱点，使自己的整体达到完美。每个部位都是为整体服务的。罗丹曾经砍掉自己雕塑作品的双臂，因为它太突出了，已经独立于整体之外。健美运动员也应该有同样的勇气。当有人说你双臂特别发达时，那恐怕并不是赞扬。对你来说，可能应该考虑停练胳膊了。

Answer 3

这计划不好
1：练肌肉，每天1-2部位的肌肉,一块大肌肉群加一块小肌肉群,或者两块小肌肉群,或者单独一块大肌肉群。我比较喜欢大肌肉群+小肌肉群，把胸，背，肩，腿分开来练。

2：器械的重量要符合自己，你从来不锻炼的人一下给你上50KJ做卧推，你推的动吗？第五组的卧推重量上升到100KG？连50KG推的都困难，怎么推的动100KG呢？
重量的选择，只有按照自己的情况安排，在做到每组第12次动作的时候，差不多已经不能再做第13次了，就行了，因为每个人的情况不同，这个要循序渐进，等觉得做到第12次后还有力气做第13-14次的时候，就可以增加重量了。而且组数也可以根据自己的情况增加或者减少。

3：建议你看下这个回答，回答的挺有水准
http://zhidao.baidu.com/question/68452146.html
要计划看看这个回答，给的计划比较合理
http://zhidao.baidu.com/question/60535312.html?si=2

Answer 4

我的回答很简单,增加肌肉不能天天练,每次练要练的力竭,休息72小时再练,注意要多补充蛋白质,天天练是减细和增加力量的,增加既然不能天天练,肌肉是蛋白质组成的练多了不不充反而变小......加油

Answer 5

不错了，就怕你不能坚持，坚持下来绝对行了