Question

请教大神：我现在的健身计划是练三天休息一天。第一天是胸、三头，第二天是背、二头，第三天是肩、腿 …

请教大神：我现在的健身计划是练三天休息一天。第一天是胸、三头，第二天是背、二头，第三天是肩、腿 ，第四天休息，然后又一循环。我想请教的是：比如说第一天练胸和三头肌，我练胸的动作有12个，三头肌的动作也是12个。因为共24个这么多动作肯定不可能一个小时内都做完，所以我把它分成了3段，每段4个练胸动作和4个练三头肌动作，4天一循环，第一天练胸、三头肌只练这8个动作，然后的4天循环又练另一段的8个动作，接着的4天循环又练剩下的8个动作。这24个动作的3个4天循环后再这样循环下去。请教我这样的健身安排可行吗？利有哪些、弊又有哪些？谢谢

Answer 1

首先，计划制定还挺合理的。
个人意见，有几点需要改一下。
1、动作太多，练胸动作12个？没必要，选几个合适的动作，一个动作练几组就行了。（比如：练胸的卧推4组，飞鸟4组，俯卧撑4组）。
2、把第三天的肩放到第二天，因为在有些动作会同时练到肩和背（肩推、划船），把腿单独出来专心练。
3、描述中的“一个小时内都做完“，如果加上热身和练后拉伸的话，一个小时是不够的，时间充足的话适当延长一下，热身绝对是最最最重要的。

追问

你好，我的每个动作都是4组×8-12次。只是我不太理解，比如练胸：单说哑铃卧推就可以哑铃平板卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推。同样的杠铃也可以平卧、上斜、下斜卧推，这样就6个动作了，还有这么多练胸动作和器械练胸动作，只选几种，这真不好选吧，哑铃有哑铃的好处，杠铃有杠铃的好处，器械有器械的好处，只挑几种，我真心选不过来，最后还是选了12个动作，所以才分了三段循环练。

追答

你的意思是动作种类太多，你都想练却练不过来对吧？
几个建议，1、纬度还不大的时候，先练整体肌群的，而不是偏向于孤立某一部分的。还是那胸举例，先练平板卧推，等整体纬度上去了，再根据自己的身材来决定练上斜下斜的。
2、等纬度上去后，照镜子，在网上找一些你理想的身材对比一下，看看是哪里需要加强。像上斜下斜宽距窄距之类的动作更多是处理一下细节。
3、选动作偏向于一些大重量复合运动，像深蹲、卧推、硬拉、肩推...这些动作都是启动了更多的肌群，对于增大纬度来说是很有效的。

追问

谢谢 非常感谢您的答案！