Question

我在健身房 健身有一个月了 第一天练胸 第二天练肩 第三天练背三角 肩二头肌三头肌 是在

我在健身房 健身有一个月了 第一天练胸 第二天练肩 第三天练背三角 肩二头肌三头肌 是在一起练的 然后第4天休息 第5天重新开始 这样可以吗？ 请教专业人员

Answer 1

你这个计划还是有点问题的。
一、只有上半身训练，缺乏腿部和有氧训练，腿部训练至少要练股四头肌就是大腿，股四头肌是全身最健壮的肌肉，对他的训练能带动全身大部分肌肉参与，对全身肌肉的生长都是有好处的，所以建议增加一天训练股四头肌，主要训练方法：杠铃深蹲或者哑铃深蹲，如果力量不够开始也可以不负重。
二、第一天练胸，第二天就不要训练肩部了，因为胸大肌的训练很多动作都需要肩部的参与，特别是肩部三角肌前束参与的很多，所以建议胸部训练之后第二天不安排肩部训练，改为背部训练。背部训练动作可以选择哑铃划船、直腿硬拉、引体向上。
三、前两天训练了胸大肌和背阔肌，这都是上半身的大肌群，对体能消耗很大，建议第三天安排有氧训练，跑步、游泳等训练。
四、肩部和二头三头放在一起，训练量太大了，不能保证三个肌肉群都受到足够的训练，建议第四天安排二头三头训练，这两个肌群是对抗肌群，一起训练效果是很好的。具体动作不再多说了。
五，第五天安排肩部和腿部训练，因为胸部和背部训练都要用到肩部三角肌，所以经过四天的休息，肩部已经基本恢复，这样容易上量，训练效果比较好。
现在一般流行五天或七天训练法。因为大肌群的恢复期一般都为四到七天，所以你刚开始的计划，训练间隔的有点短了，对恢复是有影响的，肌肉生长除了训练在之外，饮食和充分休息也是很必要的。计划如下：
第一天：胸大肌；第二天：背阔肌；第三天：有氧训练（强度可以降低），恢复；第四天：二头三头；第五天：肩部和股四头肌（腿部）；第六天：休息；
如果你的体能状态比较好的话，建议第六天可以直接进入下一周期训练。另外做好每天的训练计划，每个部位三到四个动作就可以了，训练时间一般不超过40分钟，组间休息2分钟左右，每三个月或半年，更换一下训练动作，增加新鲜感，同时从不同角度刺激同一肌群，使的肌肉全面生长。
最后祝你成功。

Answer 2

首先你肩部（三角肌）练得太多的，这样很难保证训练质量，我一般三角肌拿一天单独练。如果你想在反复锤炼你的三角肌，也可以这么练——练胸大肌当天，顺带练三角肌前束；练腿部当天，顺带练三角肌中束；练背部当天，顺带练三角肌后束。
二头肌和三头肌如楼上所说的，是对抗肌群，一起练是比较好的，但是，这种练法是适用于健身很多年的，肌肉块比较大的健身达人，而且他们的训练方式是复合训练法。我的习惯是一天只练二头或者三头，因为在我感觉，当我高质量地完成三头肌的训练后，已经没有精力再去很好地完成的二头肌的训练，反之亦然，既然如此，我不如当天就专心单独打造二头或三头的训练。
另外，初学者，一般刚开始，进步都很快，但也很快就遇到瓶颈，要想提高和突然，你就要每周加入背部和腿部的训练，硬拉和深蹲和卧推一样，都是经典动作，多练这些，以后力量上得也快。
增肌除了训练，起居饮食非常关键，可以说练、吃、睡各占三分，其中“睡”的比重还要更大一些，这个“睡”除了说是晚上的睡眠时间，还有休息期，健身最好的效果是“三天打鱼两天晒网”，我们平常人，一周训练在4、5天就差不多了，一些健身达人，也许会高强度，一周至少练6天，一次至少练近2小时，但他们都是有很好的饮食条件做补充的，而且，他们有的人是高强度地练4周，然后休息1周，让身体恢复到最佳状态。

Answer 3

可以这样练，练习大肌肉群的时候可以最后适当带点小肌肉群锻炼

追问

怎么带啊比如……

Answer 4

当然可以的 关键在坚持 要持之以恒才行哦

Answer 5

腹肌最好隔天练一次。建议你添加第三天练肩部和腹肌，第四天练腿，休息一天，五天一循环