帮我设计一个暑期家庭健身方案
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胸：俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般每组10个，根据能力做吧。
手扶床（有基础了做）做俯卧撑，每组10个。
做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头），10个为一组
再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，每组也是10个。
最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧
背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法
一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的
做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的刚开始做1组就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的）。
肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键
哑铃上举4组每组10个
侧平举4组，重量轻于上面的重量
前平举4组交替做
腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了（适当练练的了）
初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。
一开使，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天
第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀。吃的吗，运动之后30分钟左右可以补充蛋白含量高的食品，增加肌肉就漂亮了。
手扶床（有基础了做）做俯卧撑，每组10个。
做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头），10个为一组
再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，每组也是10个。
最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧
背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法
一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的
做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的刚开始做1组就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的）。
肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键
哑铃上举4组每组10个
侧平举4组，重量轻于上面的重量
前平举4组交替做
腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了（适当练练的了）
初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。
一开使，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天
第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀。吃的吗，运动之后30分钟左右可以补充蛋白含量高的食品，增加肌肉就漂亮了。
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