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如何正确有效地控制情绪?
在糗百上看到一个笑话:
昨晚去盲人按摩,戴着黑墨镜的老男人一进来就说:把内衣脱喽,反正我是瞎子又看不到,我想也是就爽快脱喽,按完就舒服回家去了,没想到这事儿还没完。今天早上去菜市场买菜,特么的坐那打牌那男人不就是昨晚那瞎子吗?
过百老娘分分钟就去戳瞎他!
虽然很好笑,但同样一件事情,为什么前后情绪差别这么大?这个问题直指情绪调节理论的核心,即评估:与传统观念相反,激发事件只是引发情绪的间接原因,直接原因是我们对激发事件的认知评价方式,即情绪反应过程是:激发事件-->评估过程-->情绪反应。同样的遭遇不同的反应,关键是每个人的评估模式不同。有些人被人痛骂后,羞愧异常从此一蹶不振;有些人在被痛骂时,神色如常甚至笑眯眯的。前一种很明显反应过激,评估过于负面,身心容易遭受打击,而后一种看似乐观,但貌似有点太没心没肺了,评价又过于正面了,不利于社交,更不利于从错误中汲取经验。
很明显,作为评估过程,不管是夸大事实还是贬低事都背离事实,由此导致的情绪反应必然不恰当,真正有效的评估应该是建立在事实基础上的相对理性、客观评估。如何做到这点?既简单又困难。说简单,是因为作为理性人,相对理性的评估是我们必备的一项技能,没有任何难度!之所以说困难,因为评估是一个自动化过程,通常我们还没有意识到,大脑后台就已经高效处理完毕,接下来我们只能任由情绪发挥,所以我们会控制不住自己情绪,情绪上来了就像换了一个人,事后又比较自责、后悔。
关键问题来了,如何管理情绪?有两个方法:
方法一:治标。在此时此刻(如被骂),干预自动化思维过程(评估过程),运用理性的评估方法评估。
方法二:治本。重在平时,有意识地建立正确的反馈,不断调整评估模式趋于理性。
治标:在此时此刻(如被骂),干预自动化思维过程(评估过程),运用理性的评估方法评估。
之所以说此法很难,因为在此时此刻,作为普通人,我们很难干预自动化思维过程,比如被痛骂,我们自然而然就在已有的评估模式下陷入沮丧、愤怒等巨大的负面情绪,这时候想要亡羊补牢式的进行思维干预,必然是事倍功半。这里有2个小技巧:1、最好是脱离当前环境,进行5分钟简单的活动、锻炼,或者找人聊天社交。
2、如果不能离开当前环境,可以学习郭芙蓉“世界如此美妙,我却如此暴躁,不好不好”。我更喜欢呼吸冥想,将注意力放在自己的呼吸上,关注每一次吸气和呼气,也可以在心里默念“呼”、“吸”,每当心神开始游移时,把注意力重新引到呼吸上,可以只练习一分钟,也可以一直练下去,感觉舒服就好。就我个人经验,这两个小方法都非常有效,这里还是面对一个问题,当我们生气、沮丧时,我们通常很难有动力去实践这些毫不费劲的小方法,所以仍然是知易行难,需要我们有较强的执行力。上述方法核心都是将注意力从负面事件中解放出来,调整关注焦掉,自动化思维自然而然也就停止。一旦我们的注意力能够从负面事件中解放出来(可以想想沉浸在某个事件中,我们是如何钻牛角尖),我们就能够进行理性的评估了。具体方法在下面有介绍,这里略过。
再强调一点,转移注意力焦掉对于我们调整情绪是至关重要,对于很多人来讲,都在不自觉的运用时间疗法这一被动方法,所以时间是疗伤的神器,但时间的代价往往也非常巨大,我们需要一些主动的方法,此时此刻就能调整情绪的方法,否则情绪爆发就不好收拾了。
治本:重在平时,有意识地建立正确的反馈,不断调整评估模式趋于理性。
我们都知道,要养成一个习惯关键在平时,偶尔的几次坚持用处真心不大。习惯如此,重塑一个相对科学理性的评估模式更是如此!我们要抓住两个关键时刻。
一个是情绪事件(比如被痛骂)逐渐平复,我们开始恢复理性后,要及时进行事后的总结和分析;
一个是正在经历小的情绪波动时(比如小责备,小郁闷等,情绪值不高),干预自动化思维过程较为容易,我们要有意识的用理性批评代替自动化评估方式。
上面两个过程的理性评估都可以用三个问题代替:
第一、究竟发生了什么,我应该负多大责任?
第二、事情有多严重,我能承担的起吗?
第三、怎么办,有什么补救措施吗?个人经历分享:
老婆前天傍晚的火车,临时准备一份材料需要2寸照片和电子照,我急忙跑去照相,匆匆拿到照片就去接站,时间正好来得及,大约五分钟后突然想起来,电子照没拿,又没留老板电话,这时候特别纠结、郁闷,要不要回去拿电子照?不拿的话怕老板删了,拿的话接站时间肯定不够,就非常痛恨自己这点小事都毛手毛脚,也郁闷为啥老婆不能买晚点的火车票,在原地待了快一分钟都拿不定主意,确实非常纠结、郁闷,幸好平时对思维干预有所了解,做了几次呼吸冥想,开始问自己问题:
第一、究竟发生了什么,我应该负多大责任?因为疏忽,现在自己陷入两难境地,究竟是拿电子照还是接站。这个事情完全是自己的责任跟老婆火车班次无关(汗!这点很重要,否则就会将自己的错误归咎到别人身上,即使去接站也会心里不爽的很,也就是心理学中的“踢猫效应”)。
第二、事情有多严重,我能承担得起吗?归根结底就是一张电子照,如果老板删了大不了重新照一张,一二十块钱钱的事情,想通此节立马就豁然开朗了。很多时候啊,芝麻绿豆的事情,因为身在其中钻牛角尖,把事情人为放大了。
第三、怎么办,有什么补救措施吗?经过前面两步,情绪就开始恢复,可以进行理性的思考了,不会像无头苍蝇那样只会到处乱撞。我很快就做出决定,赶紧去接老婆,之后再过来拿底稿,如果删除了就再照一张。
这个事情很小,说在这里可能会觉得无病呻吟,其实作为当事人我感触最深:如果我当时不是做简单的情绪干预,心情肯定会比较郁闷、不爽,甚至会将部分原因归咎于老婆(因为赶时间所以忘了拿电子照,还因为赶时间无法回去拿电子照),而这肯定也会对感情有负面的影响。
经过这三个问题,尤其是第二个是评估的核心,可以纠正夸大或贬低的自动化评估过程,通过几次的有意识训练,就能逐步建立正确的反馈和评估方式,从而形成相对理性的情绪反应模式,并积极寻求解决办法。最终,理性的情绪反应与理性的行为反应形成一个良性的循环。
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当我们情绪不好时,我们可以试着用以下三种方法调节自己的情绪.
方法一;当情绪不好时,用意识地转移话题,或者做点别的事情,如听音乐.看电视.打球.下棋散步等,来分散自己的注意力.这样可以使情绪得到缓解.
方法二;把自己心中的烦恼向亲人或知心的朋友诉说甚至大哭一场,或者是用摔枕头,大沙袋等方式.把积压在内心的烦恼宣泄出来,这样也会有利于身心健康.但是要注意宣泄的对象,地点和场合方法也要适当,避免伤害别人.
方法三;当你想得到一件东西,或者是想做某件事而未能成功时,为了减少内心的失望,可以找一个适当的理由安慰自己,这样可以帮助你在挫折面前接受现实,保持较为乐观的态度.
试一试这些方法,祝你天天拥有好心情