Question

谁能给个上半身训练计划

我有一副60斤的哑铃 有没有加强版训练计划 肌肉速成的

Answer 1

　　先讲重点：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。每个部位都测出这个重量。

　　再有不能只练上半身，只练上半身的效果比较差，专业锻炼和业余锻炼的区别就是练腿和不练腿的区别，练腿有助于上半身肌肉力量增长，我给出一个全身计划， 如果你还打算只练上半身，那就不看腿部计划。速成那需要高强度锻炼加补剂加锻炼水平高才行，如果你只是没练多久还是按一般的来，打好基础是很重要的。

　　附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

Answer 2

用哑铃的时候注意几点：动作慢，多做几组，每组次数不用多，12次，休息24小时。俯卧撑可以训练胸肌