Question

睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠吗？

Answer 1

许多人都有睡前喝一杯热牛奶的习惯，是否有科学证据表明喝一大杯牛奶会让人们睡得更香吗？

当人们晚上准备睡觉时，通常会以各种各样的方法准备迎接一个宁静的夜晚睡眠，例如：洗个热水澡或者夜间瑜伽，但是喝热牛奶真的能帮助你入睡吗？许多人都有睡前喝一杯热牛奶的习惯，是否有科学证据表明喝一大杯牛奶会让人们睡得更香吗？

答案是多方面的，牛奶含有多种氨基酸，是蛋白质的重要组成部分，能以不同的方式促进睡眠，此外，专家指出，如果因为个人原因喝一杯热牛奶能让你感到舒缓，那么这可以帮助你睡个好觉。

美国加利福尼亚州临床心理学家、资深睡眠专家迈克尔·布鲁斯（Michael Breus）称，热牛奶会让人产生昏昏欲睡的原因是，它会让你想起年轻时好心给你热牛奶的那个人，这种镇静作用可能有助于减少睡眠焦虑感。

在牛奶成分分子等级上，牛奶中的色氨酸具有促进睡眠的作用，色氨酸是一种人体必需氨基酸，依据美国国家医学图书馆研究报告显示，人体不能产生色氨酸，所以人们必须从饮食中获取它，一旦人们通过喝牛奶或者吃鸡蛋、火鸡、鱼、大豆以及花生等食物摄入色氨酸，人体就会利用色氨酸和其他物质来创造大脑化学血清素，而血清素又会转化为有助于睡眠的褪黑激素。

依据2017年发表在《现代神经药理学》杂志的一项研究，褪黑激素通常是大脑对黑暗环境做出反应时产生的，参与调节身体的自然昼夜节律，即24小时的人体内部时钟。另一方面，依据2002年发表在《睡眠医学评论》杂志的一篇论文，血清素被认为是一种“快乐荷尔蒙”，能促进睡眠和觉醒。

理论上讲，吃富含色氨酸的食物或者喝富含色氨酸的牛奶会让我们感到困倦，因为身体会将色氨酸转化为促进睡眠的激素。有一种误解观点认为，食用富含色氨酸的食物，例如：感恩节晚餐上的火鸡，是人们在家庭大聚餐后感到昏昏欲睡的原因。但实际上，要使人产生昏昏欲睡的感觉，但实际上，使人产生昏昏欲睡的感觉需要大量色氨酸，远远超过一杯热牛奶或者一份火鸡中色氨酸的含量。

布鲁斯说：“如果你喝大约7.6升的牛奶，可能会让你感到困倦，但喝这么多牛奶会让人们感到很不舒服，你甚至可能会感到恶心，7.6升全脂牛奶相当于成年人推荐热量摄入量的两倍多，即使某人喝了这么多的牛奶，目前也不清楚高剂量色氨酸是否让他们感到足够困倦，毕竟牛奶中含有其他多种成分，一些成分可以通过血液进入大脑。”同时，中国华南理工大学食品科学家郑林（音译）和赵慕明（音译）也认为，牛奶中的色氨酸产生的诱导睡眠作用十分有限，色氨酸必须与其他大量中性氨基酸竞争，这些中性氨基酸包括：亮氨酸、异亮氨酸、酪氨酸、苯基丙氨酸和缬氨酸，通过竞争之后部分色氨酸才能穿过血液-大脑屏障，对睡眠产生一定的影响。

由于色氨酸是牛奶中含量最少的氨基酸之一，当它试图通过血液-大脑屏障时，很可能被其他氨基酸所取代。

近期郑林和赵慕明对老鼠的实验表明，牛奶中其他成分可以解释为什么许多人喝下一杯牛奶后就开始打哈欠，相关研究报告发表在2021年9月《农业与食品化学杂志》网络版上。研究显示，牛奶中一种名为酪胰蛋白酶水解物（CTH）的成分对老鼠具有促进睡眠的作用。CTH含有数百种肽-氨基酸链，一些人体研究报告表明，人体摄入CTH可以提高更快入睡的能力和睡眠质量，或能提高在最小干扰的情况下入睡的能力。

一旦人们通过喝牛奶或者吃鸡蛋、火鸡、鱼、大豆以及花生等食物摄入色氨酸，人体就会利用色氨酸和其他物质来创造大脑化学血清素，而血清素又会转化为有助于睡眠的褪黑激素。　　

至于牛奶的温度，迄今没有任何研究表明牛奶必须要保持温热状态下饮用，才能产生某些特殊的心理或者生理效应，当被问及牛奶的温度时，郑林说：“牛奶的温度可能有助于提高人体温度，从而促进血液循环，帮助人体放松，但是牛奶中的成分，例如：CTH中的肽物质，即使在低温情况下也会与GABA-A受体结合。

除了色氨酸之外，一杯温热牛奶中的CTH物质与人们的放松舒缓心情结合在一起，以及睡前做一些轻微的运动，将对睡眠起到积极的作用，所以没有以上其中一种解决方案的人群很难获得充足睡眠。当前市面上有各种各样的睡眠药物可供选择，它们在帮助人们入睡和保持良好睡眠方面的作用不尽相同，有些会抑制中枢神经系统活动，而有些则会抑制让人们感觉清醒的荷尔蒙，布鲁斯说：“我们可以购买到30多种不同的镇静类药物，每一种都有独特的作用机制，尝试不同的睡眠技巧是有必要的，例如：睡前不喝咖啡，或者关掉让人们保持清醒的蓝光电子设备，这样能帮助人们尽早入睡。”