Question

瘦子增肌失败新手增肌增重必看

Answer 1

1增肌的原理
除去适当的外界运动刺激，肌肉是要消耗非常多的热量和营养来维持的，
所以，进行相应的热量摄入，
才能给肌肉补充足够的能量，
让肌肉生长得饱满起来。

2将一日三餐改一日六餐(尽量多餐)
增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，
一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

3饮食结构的重要性
按照碳水化合物应该占50%，优质脂肪20%，蛋白质30%来合理分配。
你每一餐的食物(
该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。

✔️ 碳水化合物
碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。
缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。
碳水化合物还可以促进胰dao素的释放。

✔️蛋白质
蛋白质是增肌的主力部队，

也是肌肉合成的主要元素哦。
如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

✔️脂肪
提高脂肪，
很多人听到都拒绝，以为脂肪就是会使你发胖。
脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，
比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。
摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

✔️ 蔬菜与水果
增肌期间也要注意营养搭配，适当吃🥬蔬菜与🍌水果可以补充维生素与矿物质。一些蔬菜也会有助于增肌，例如常见的菠菜和🍌香蕉。

👉🏻少做有氧，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。