Question

我今年暑假 想锻炼身体（练肌肉）希望能帮我制定一个计划.谢谢2个月时间

Answer 1

根据个人需要(力量,肌肉等),结合上边的介绍,自己选择相应的组数,次数,休息时间(除了特别注明的).
周一.胸部,
三头肌
:
杠铃
仰卧推举
+
仰卧飞鸟
+
双杠
臂屈伸
腹肌:
仰卧起坐
(每组做到力竭,5组)
周三.腿部,
二头肌
:杠铃
深蹲
+腿举+站资,坐资
提踵
(力竭,各4组)+哑
铃
弯举

周五.背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举
每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸.运动结束后可以马上喝点牛奶
.
营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等.因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长.早晚各服用维生素C,E一片(强
抗氧化剂
,有助肌肉快速恢复)
休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了.
如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,
单杠
,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的.比如仰卧起坐,
俯卧撑
,
蹲起
,
引体向上
等.训练3个月以后,最好能找家健身房.
没有健身房:
俯卧撑3组
每组20
(练
胸肌
)
仰卧起坐2组
每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字
两头起
2组
每组10(练腹肌)
蹲起4组(力竭)
如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的
肱二头肌
，
三角肌
，胸部的
胸大肌
，
背肌
很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)