Question

减脂期间怎么吃？

Answer 1

减肥是现在人们最在意的事情，特别是对于女孩子来说，减肥是她们一生都在做的事情。都说减肥是为了享受更多的美食，的确是这样，只有瘦下来才会有心情享受美食，胖子们都纷纷为肥胖烦恼，每当吃东西的时候都要为体重烦恼。其实，减肥并不是一件难事，除了平实要锻炼外，饮食方面也是要严格控制的。

在减脂期间我们该怎么吃才能有助于提高减脂的效率呢？下面就介绍一些减脂期间需要特别遵循的方法指南，让你吃得放心，瘦得畅心！

1.拒绝节食

让许多人都会选择节食减肥方式，因为它轻松简单，躺着就能瘦，谁都喜欢。但节食会给身体带来巨大危害，并且导致新陈代谢降低，身体就变成易胖体质，一旦你不能控制食物的摄入，那么会迅速胖起来。一旦形成了易胖体质，哪怕喝一杯开水，都有可能增加你的体重。

2.适当摄入碳水化合物

减脂期间摄入碳水化合物很有必要。有些人觉得，碳水化合物只有在增肌期间才吃，其实，无论是增肌期间还是减脂期间，碳水化合物都要适当的摄入。它不仅能让肚子产生饱腹感，还能提供B族维生素等营养物质。

3.勿把水果当正餐

在减脂期间，许多人往往会把水果当正餐。在饿的时候，吃一点水果可以补充能量，但把水果当正餐就不行了。因为只摄入水果会导致身体营养物质单一，导致身体营养失衡。同时，大部分水果中都含有大量糖类，吃多会导致变胖的！

4.多喝水吃清淡食物

喝水能产生饱腹感，并且还能高新陈代谢，增加减脂的效率。清淡食物只含有少量盐，会降低身体水肿的几率，并且易消化，对于胃来说是好事。

5.少吃油脂类食物

想要减肥，汉堡、烧烤、奶茶等这些高热量高油脂食物统统都要丢弃。这些食物在平时都会给身体带来危害，更别说是在减脂期间了。

Answer 2

　一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。
　　健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。
　　原则一：少吃多餐
　　每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
　　原则二：早餐不能不吃
　　我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！
　　原则三：多蛋白质
　　我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。
　　原则四：不能戒掉碳水化合物
　　饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
　　健身减脂三餐食谱表
　　【普通三餐具体计划】
　　早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
　　午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
　　晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
　　【五餐/六餐具体计划】
　　所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
　　加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。
　　晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
　　7：00 早餐
　　食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
　　理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
　　9：00 加餐
　　食谱：半个苹果。
　　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
　　11：30 午餐
　　食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
　　理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
　　15：00 加餐
　　食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
　　理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
　　17：30 晚餐
　　什锦清脂沙拉
　　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
　　理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
　　21：00 夜宵

Answer 3

减肥期间饮食有很大的讲究，不仅要保证为身体提供充足的营养，同时也防止脂肪的堆积。在减肥期间要做好最佳的营养均衡，才能防止减肥后引起反弹。

减肥期间如何做好营养上的均衡？

1、合理搭配蔬菜和水果

在蔬菜和水果里面有大量的膳食纤维、矿物质以及维生素，只要合理的摄入就能够降低患上心脑血管疾病、癌症以及糖尿病等慢性疾病的几率。不同的蔬菜和水果给身体带来营养价值不同，越新鲜的蔬菜和水果里面的营养价值越高。若是储存时间太长的话蔬菜会发生腐烂，增加了亚硝酸盐的含量。另外红色绿色黄色以及橘色等深色蔬菜营养价值高，比如西红柿紫甘蓝，空心菜菠菜西兰花等。在烹调蔬菜的时候要用大火快炒，防止营养物质流失。

2、豆类

豆类是植物蛋白质的来源，里面含有大量的植物化学营养素以及磷脂，能保健身体健康，防止脂肪的堆积，同时降低了血液粘稠度。但是大豆必须要彻底煮熟，因为生大豆会抑制胰蛋白酶生成，不能更好的分解蛋白质，从而引起腹胀。生大豆里面含有的植物红细胞凝结素，可能会引起食物中毒。所以在吃大豆的时候加工的越深入越好。

3、薯类和五谷类

常见的薯类包括红薯木薯山药及土豆等，可以当做主食，里面含有大量的果胶、半纤维以及纤维素等能刺激胃肠道蠕动，帮助排除体内的毒素和垃圾，防止发生便秘。全谷物主要是指没有被精细加工过的食物比如糙米燕麦或者小米等，尽量不要吃一些精细加工过的粮食，容易被胃肠道快速的吸收，升高了血糖，让人们过早的出现饥饿感，无形中增加了热量的摄入。

4、肉类蛋类和奶类

肉类奶类和蛋类里面有优质蛋白质，平时可以多吃一些白肉，少吃红肉，这样能够控制动物油脂的摄入，防止身体过于肥胖。多吃一些深海鱼，里面含有大量的不饱和脂肪酸，能降低脑卒中以及心血管疾病的几率。在制作肉类的时候应该采取蒸煮的方式，尽量不要油炸熏烤，不然会导致营养物质的流失，同时在加工的过程中也会产生有毒化合物。每天要摄入足够的奶类或者奶制品，比如牛奶酸奶或者奶酪等。

减肥期间必须要保证营养上的均衡，每天可以吃一小把坚果比如核桃或者松子仁，里面含有的不饱和脂肪酸以及维生素e能够降低患上心血管疾病的几率，同时改善血脂问题。

Answer 4

减肥期间的荤类食物可以吃鱼肉、鸡肉、虾肉、牛肉等食物，粗粮类可以选择红薯、土豆、糙米、黄豆、玉米等食物，还可以选择新鲜的蔬菜、水果，比如苹果、柠檬、菠萝、猕猴桃、葡萄、柚子、黄瓜、白菜、萝卜等食物，

Answer 5

✨首先扒一扒减脂到底身体是怎么样一个过程！
⚠减脂=每日摄入小于每日消耗
换句话说就是我们每天吃进去的东西要小于你所消耗的，这个中间的差额要累计达到7700大卡就可以瘦1公斤。
啊！看着好简单，但是你确定你每天的摄入量小于支出了吗😹
🔥先认识一下每天身体消耗都通过哪些途径
1.基础代谢率
基础代谢率就是一天躺着不动身体各个器官所消耗的卡路里，每个人的基础代谢都不同，简单说就是基础代谢高的人瘦的快，低的人瘦的慢，之后再慢慢讲怎么提高基础代谢率，让你成为怎么吃都还很瘦的易瘦体质（没有绝对的易胖体质，我们都可以变成易瘦体，就是这么自信！），具体基础代谢率的算法可以参照第一篇日志图片的公式，也可以直接去健身房测量。
2.正常学习工作所要消耗的卡路里
这个同样可以参照第一篇日志里的图片，上面有教怎么计算你的工作属于什么程度要消耗多少卡路里。不过这也只是个大概，要想算的精准还有其他算法，算个大概自己先了解一下就好。
3.运动消耗的卡路里
后期再详细讲
🔥接着讲一下今天的重点摄入量
⚠一定一定要先摄入足够的基础代谢大卡
1.各类食物成分所含的卡路里
蛋白质1g=4000卡
碳水化合物1g=4000卡
脂肪1g=9000卡
2.该吃什么样的食物才能以最少的卡路里摄入更多的营养或者增加饱腹感呢？
蛋白质：鱼、虾、牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶
还有一些植物蛋白，但是植物蛋白人体只会吸收一部分，肉类里面所含的蛋白质人体是能够充分吸收的，👆举例的蛋白质都属于高质量蛋白质，高质量的意思就是蛋白质含量高，脂肪含量很低（鸡胸肉是很多健身人士的首选就是因为它的蛋白质含量高脂肪含量超级超级低），相反像羊肉、猪肉这种就是蛋白质含量也不算少但是脂肪含量就很多了。同样是摄取蛋白质为啥要吃脂肪含量多的呢（想增肥增肌的人随便吃！）
蛋白质是好东西，它还能帮助你消耗脂肪，这个想知道的话后期再讲。
碳水化合物（懒得举例了，第二篇日志图片里有，大家自己看哈），一句话就是要想减脂少吃精细食物（米、面），要多吃粗粮。
青菜里含有丰富的维生素、矿物质及各种微量元素是人体所需的，但是它们不含有脂肪（水煮的前提下）所以多吃点多身体没坏处，不过要把农药洗干净哦。
有很多朋友问我，减脂期我多吃水果好了，水果里主要含有各种维生素还有果糖（属于碳水化合物），既没有饱腹感，又会摄入过多的碳水化合物，人体无法消化这么多卡路里，变会转化成脂肪贮存在你身体里，所以不管是减脂还是孕期都不要贪吃水果哦。
还是那句话三分练七分吃，所以我们一定要先会吃，然后再考虑运动，不要着急慢慢来，按照我的方法改变你的饮食习惯你就已经可以瘦下来一部分了