Question

求健身房全身增肌计划

我19岁，1.75M，75KG. 脂肪率还好，不是很用减肥。 很健壮，但身体没什么形。 现在隔天去趟健身房，但又不知道正确的增肌方法。
我主要是想把胳膊和腹部还有胸部练得非常有形， 腿部和背部有那么个意思就行~
健身房的教练说我这个情况2个月就能出型了......但是我没钱...不能请私人教练~
请高人给出一套详细的增肌计划（包括大肌肉群和小肌肉群），饮食计划~
好的话再加100分

Answer 1

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡蛋 鸡胸 牛奶 面包 西红柿 西兰花 土豆 巧克力 所以青菜 等等 正3餐 加3餐

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：
1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌
2，腰腹柔韧与力量
3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次
（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组
（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

Answer 2

健身房锻炼肌肉方法/步骤
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

Answer 3

星期一 胸，二头，腹肌。胸部动作1平板4组，上斜4组，哑铃飞鸟3组。二头动作托臂弯举3-4组站立弯举3-4组，哑铃交替弯举3-4组。腹肌动作，仰卧起坐2组，抬腿2组
星期三 背，三头，腹肌。背部动作。宽拉引体向上，4组，硬拉4组，划船4组。三头动作，撑双杠3组，前臂下压4组，卧姿曲杠脑前弯举3-4组。腹肌动作照旧。
星期五 肩 腿 。肩部动作，杠铃上举4组，哑铃上举4组，哑铃飞鸟4组。腿部动作，杠铃深蹲，4组，踢腿4组，坐姿上蹬4组。腹肌照旧
动作要标准，不会要问人，不能瞎练，一是危险，二是没效果。饮食和休息一定要好，这时中级程度的训练计划，刚刚开始稍微轻点，等肌肉适应了，就按这个计划练，动作可以适当的换换。一定要持之以恒.
饮食方面多吃含蛋白质高的食物，比如鸡脯肉，牛肉，鸡蛋白，牛奶，碳水化合物吃米饭就可以保证了，维生素方面多吃蔬菜。想练出型高热量高脂肪的就不要吃了，什么油炸的，奶油，肥肉不要吃碳酸饮料不要喝。
平时吃饭有荤有素，注意营养均衡，练过后，2个白水煮蛋去黄，一块白水煮鸡脯肉不放盐，一杯牛奶，一个水果。

Answer 4

隔天一次是很正确的

增肌：训练（破坏肌肉）+营养（超量恢复 肌肉才会长）+休息（过度训练会事得其反）

因为你的重点是胸、腹、手臂 所以我给你的计划也是以这个为主
周一 胸、肱三
胸 上斜哑铃卧推 12*4
杠铃卧推 10*3
下斜哑铃卧推 12*3 可用宽握双杠臂屈伸替代
哑铃飞鸟 12*3 可用十字夹胸、器械夹胸代替

肱三 窄握推举 10*3
仰卧臂屈伸 12*3
拉力器下压 12*3
周二 休息
周三 背、肱二、腹
背 引体向上 12*4 由于你的要求背部只练这一个动作就够了 但要认真
肱二 杠铃弯举 10*3
交替弯举 12*3
托臂弯举 12*3
锤式弯举 12*3
腹 仰卧卷腹 10-20 3组
悬垂举腿 12*3 可用仰卧举腿 坐姿收腿替代
仰卧起坐凳上的转体仰卧起坐 20*3
周四 休息
周五 腿、肩
腿 深蹲 15、12、10、8
肩 杠铃推举 12*4 可用哑铃推举替代
哑铃侧平举 12、12、10
俯身侧平举 12*3
器械侧平举 15*3 可用拉力器单臂侧平举替代
周六 休息
………………循环

重量的选择 我上面写的12、10这些数字 是指你用一个重量最多可以重复动作的次数 也就是RM（怕你看不懂 没这么写） 开始的几组不用做到力竭
只在最后一组做到力竭就行了 以免训练过度

对训练量和动作搭配有什么问题可以再来问我
每次训练控制在1小时左右 训练时可以喝蜂蜜水

下面说饮食
总原则就是 少食多餐 一天5、6顿左右
主食按正常量吃 每餐都要有蛋白质（蛋、奶、肉、鱼） 每次正餐都要有蔬菜
下面是食谱
早餐 一碗燕麦片（牛奶煮的纯燕麦片） 两个全蛋 两个蛋白 一个苹果
加餐 一个香蕉 100克去皮鸡胸肉
午餐 主食适量 牛肉（去皮鸡肉）150克 蔬菜适量
加餐 几片全麦面包 牛奶一杯 100克鸡胸肉 苹果一个
晚餐 主食适量 鱼肉200克 蔬菜适量
加餐 牛奶一杯 4个蛋白

上面的食谱只是个参考 尽量接近吧 要是你下午训练 就把下午的加餐取消 改成：
训练前30分 大香蕉一个
训练后30分 白面包一个 全蛋5个或蛋白7个（有蛋白粉或增肌粉就替换掉）

有不明白的来问我

每次训练要全力以赴 但并不是指用过重的重量训练
保证充足的睡眠 不训练的时候最好不要打篮球之类的（要打也要安排在休息日 不要超过1小时）

好了先说这么多吧 有不明白的我再来解释

Answer 5

给你个参考:
周一:胸肌,肱三. 前臂.
周二:背阔肌,肱二.斜方肌。
周三:休息.
周四:三角肌,前臂.
周五:大腿,小腿.
周六:休息.
休息的时间可以去跑步.
以上每个项目3--4组,每组8--12个.腹肌每日必修.
这是一周期，重复循环。
营养要跟上。练之前吃足碳水化合物，如面包，馒头等。练后及时补充蛋白质，如鸡蛋，奶粉。有条件就买蛋白粉最好。香蕉是好东西,多碳水