Question

求瘦人哑铃健身计划

本人身高173cm体重57kg很瘦 腹部有点脂肪 有一 对重28kg可调节哑铃 求增肌计划
同时减去腹部那点脂肪

Answer 1

　　一、胸部
　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　2.上斜推举：主要练上胸肌。
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部
　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
　　2.侧平举：主要练三角肌中束。
　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
　　4.耸肩：主要练斜方肌。
　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部
　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌
　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌
　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部
　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿
　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。
　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　训练计划
　　周一
　　部位 动作名称 组数 次数
　　肩部 推举 4 8～12
　　侧平举 3 8
　　俯身侧平举 3 10
　　耸肩 4 10
　　肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12
　　俯身臂屈伸 4 12
　　周三
　　部位 动作名称 组数 次数
　　背部 俯身双臂划船 4 8～12
　　俯身单臂划船 4 10
　　直腿硬拉 3 12
　　腹部 仰卧举腿 3 15
　　仰卧起坐 3 15
　　周四
　　部位 动作名称 组数 次数
　　胸部 上斜推举 3 12
　　平卧推举 4 10
　　平卧飞鸟 3 12
　　肱二头肌 交替弯举 3 12
　　意念弯举 3 12
　　侧弯举 3 12
　　周六
　　部位 动作名称 组数 次数
　　大腿 深蹲 5 8～12
　　箭步蹲 3 12
　　俯卧腿弯举 3 12
　　小腿 站立提踵 5 15
　　腹部 仰卧举腿 3 15
　　仰卧起坐 3 15

　　注：周二、五、日休息；哑铃的重量要与次数相适应，如做12次，则哑铃的重量为最多只能举12 次。
　　提示：采用弱部优先的训练方法。如经过一段时间训练后出现停滞期，则需增加组数，变更动作次序。

Answer 2

建议你练习核心动作:哑铃卧推+哑铃硬拉+哑铃深蹲,动作怎么做呢?
其实 你都可以在网上找得到.
不管你的哑铃是单个28KG还是双个28KG,你都可以练习到肌肉.因为核心动作是练习你肌肉的关键,
卧推的话,建议把哑铃调节到你可以一次推起12的重量,8----12次为一组,刚开始时候可以慢慢来,一次做个5--7组,每组次数由你选,就是在8至12这个范围内.当你用力时呼气,放松时吸气.动作要缓慢(来回共4--6秒左右)慢慢的把组数调节到10---15组范围内.
哑铃深蹲同上,慢慢的调节组数到15---20组范围内.
锻炼之前要热身,拉伸一下肌肉,你可以通过慢跑,也可以跳绳.或者单纯的拉伸.
其次,锻炼之后一定要拉伸.目的都是减少你锻炼后肌肉的酸痛.
训练后半个小时要补充蛋白质.最好是优质蛋白质.像牛排,蛋白粉,鸡蛋白也可以.
减脂的话,你可以每周跑步3次,每次30分钟左右.开始肯定没有这么能跑,那就把步速和步频降低,坚持30分钟.原因是30分钟至50分钟的有氧运动才是减少脂肪的最佳方式.2个月左右就可以来点变速跑了:慢跑1分钟,加速30秒...慢慢递增---慢慢递减----缓和的慢跑,这样的话你的肌肉几个小时后都还在燃烧肌肉
当你肌肉长上去之后呢,你就要练习线条了:就是高组数+偏低重量+高次数

最后祝你成功啦!

Answer 3

军友健身网上面有很多健身教练 你可以去看看 http://www.plajs.com/bbs