如何应对拖延症？
A：
1、拖延是时间管理上最常遇到的一项问题。一项调查显示，70%的大学生都存在拖延的情况，在正常的成年人中也有大约20%的人，每天出现拖延情况。
2、拖延症有四种类型：
①缺少规划导致的拖延。当我们对于所要做的事情缺少必要的规划时，我们总是不知从何着手。你想不出来，于是就把它放在一边。
应对的方案是：利用规律的习惯来战拖。设置日常生活与工作的习惯清单和要事清单，并坚持完成。习惯清单一般包括持续坚持的习惯列表，比如阅读、写作、健身、语言学习等等；要事清单需要罗列出一天中最重要的事务，并安排一天中效率最高的时间段来执行。当你依据清单逐渐养成了良好的生活节奏后，做事就会容易集中注意力，从而减少拖延。
村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中写到：当他成为职业小说家，所做的第一件事就是早睡早起，彻底地改变生活状态，清晨五点起床，晚上10点前睡觉。这就是习惯清单的力量。再举一个例子，很多人上班时会拖拉：比如习惯先刷微博或者刷微信朋友圈，总告诉自己说开工前有10分钟让自己放松的时间等。
针对这种情况，可以参考“18分钟”时间管理法。第一步（5分钟）为一天设定一个计划：在打开电脑前，坐下来在一张空白纸上写下一天内能让你接近目标，并在每天结束后觉得非常高效而成功的事。把最难和最重要的事项安排在一天最开始的时候。如果你想完成某件事，最好明确定下准备执行的时间和地点。否则，把它从你的列表中去除。
第二步（每小时1分钟）重新聚焦：在手机或电脑上设置每小时响铃一次的闹钟，当闹铃响起时，看着你的列表并问自己前一小时是否高效，然后看着你的清单，认真地再次承诺你将如何利用下个小时。就这样，一个小时接一个小时地管理你的一天，不要让时间管理你。
第三步（5分钟）检查：关掉电脑，检查你的一天，哪些奏效了？你在哪里集中精力了？在哪里你分心了？从中学到的经验能帮助你明天更加有效。
②缺乏足够的技能导致的拖延。工作中，当面对眼前的任务，无论用哪种方式，都感觉任务复杂难处理时，我们便会试图绕开它，从而造成了拖延行为。应对方案是：利用小系统来战拖。小系统的含义是：针对某一个具体的问题，形成详细或固定的流程化处理方案。
举例来说，比如拍卖行的员工，因工作的性质，需要经常参加项目招标，写项目投标书。在刚开始的时候，可能经常要花上两到三周甚至更长的时间才能完成一份标书。每次花费的大量时间、精力以及精神的压力，让这位员工对这这项任务感到惧怕，从而常常将其搁置。
依据小系统处理方法，该员工可以总结出一个标书完成清单。该清单需罗列一份标书需要包含的具体内容，以及完成各项内容的详细步骤。如此一来，往后写标书时就可以参考这份清单，从而把写标书任务的完成时间进行缩短。甚至，该员工还可以把整个标书的任务，根据清单进行划分，几个人同时参与，把完成任务的难度大幅度降低，进而摆脱拖延的行为。
运用五分钟策略前，你先选出一件要做的正事；然后把所有干扰项都关掉五分钟，干扰项必须包括常让你做事分心的事物，如手机，邮箱等等；接着在没有任何干扰的状态下坚持做五分钟正事；五分钟过后，如果你无法坚持下来，那么就可以选择放弃或是做其他事情。
但事实证明，当你坚持了五分钟后，你便发现你拥有了做事情的最佳状态，因而你会持续进行下去直至完成。其实，我们做很多事情都是如此。只要有必要条件就可以行动，不需要等到充分必要条件都满足，一是很难有充分必要条件都满足的时候，二是即便等到了充分必要条件都满足的时候，往往会错过最好的时机。
④大脑中的非理性思维导致的拖延。人类从原始动物进化以来，天性中就保留有寻求舒适、懒惰的潜意识思维。它使我们倾向于那些便捷或能给我们带来快乐的事情。如果大脑中理性的一部分即人类意识，没有对其进行适当地干预控制，那么就很难战胜我们大脑中非理性的思维部分，从而带来拖延。应对方案是：设立奖惩机制激活理性思维来战拖。
激活大脑中的理性思维，我们需要培养纪律机制，即建立一套奖惩机制。成功就奖励自己，失败则进行惩罚。例如想让一个完全非理性的小孩遵守学校规则，这也许是件难以办到的事。但如果你提供一个奖励方案：“告诉他今天如果可以好好上学，那么周末就可以郊游。”如此一来，相信他完成事情的概率就大大提高了。
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我的意思就是，我们可以考虑把严重影响生活或工作的大拖延症，变成那种对生活和工作没有什么影响的小拖延症。这样想一想，是不是比一上来就要求你“一定要改掉拖延症”感觉要容易得多？
举例说明，比如我要参加一个重要的考试，要在一个月内学完一本专业教材。那么，我的计划一定不要制订成“在一个月内学完某某书”。百分百的，这样计划的结果就是，在这个月的最后一周，我焦虑地发现，厚厚的一本教材，我只看了几页……
所以，我们要将看书学习的计划细化。可以先细化到每周，比如这本书有20章，那么我可以计划每周学习5章，一个月学完。
如果你的拖延症比较严重，即使细化到每周了，也很可能出现“这一周的最后两天才开始看书”的情况，那么，你就接着细化下去——细化到每天，把一周看5章的任务分配到每一天，规定自己每天要看多少页的书。
如果你的拖延症特别特别严重，即使细化到每天了，仍可能会出现“这一天到了晚上10点才磨磨蹭蹭拿出书来，看着看着就困了”的情况，那么，你就再接着细化下去——把看书的时间段都定下来。比如，每天早上7点到8点之间看完多少页书。
如果还有问题，那么，我觉得你这就不是拖延症了，而是你根本就不想去做。那就不要用拖延症来做借口了。
配合着上面的解决办法，最好还有点小惩罚、小奖励。比如今天磨磨蹭蹭的其实只学了半小时，没看完计划的页数，那么就惩罚自己晚上少玩半小时手机，把没看完的页数看完。这一周顺利完成了学习计划，就奖励自己吃点好吃的，等等。
这样的办法，虽然不会完全改掉拖延症的问题，但将时间和任务都细化了，拖延症就很容易控制在我们可以控制的范围内了。
二、不要想太多，先从最简单的小事做起来
很多时候，我们拖延的原因往往是因为一想到“这件事做起来太麻烦了 ”，就拖着不想开始做了。
我的办法是，别想那么多，先从最简单的小事开始做起来，做着做着你就发现，你已经做了很多，完全超出了当初想的那一点“简单的小事”。
比如，今天要写《如何应对拖延症》，我一开始会想，怎么写啊？这个题目说大不大，说小不小，应对拖延症，有一二三四五……种办法，都写吗？会不会太啰嗦了？其实很多办法大家也都知道，可怎么写出来才能让人愿意看下去？
想来想去也没有太好的头绪，干脆就不想那么多了，我先写下我自己最有感触的两个办法，然后再考虑要不要补充什么。
等我在电脑里敲下我感觉最实用有效的两个办法后，我觉得我所说的办法只用一句话说不明白，为了表达得更清楚，我就详细地解释了一下，而且还举了例子。第一个办法就这么顺利写完了，我看了下还有时间，干脆一口气把第二个办法也写了。
于是，一篇我本来觉得不好写、不太想写的文章，从动笔写下我最有感触的两点开始，不知不觉就完成了。
再举个前几天的小例子，我们公司发通知要求员工在18日前上交去年的工作总结。说实话，看到这个通知后我的第一个反应，好烦，又要写总结了；我的第二个反应，还好，18日才交，还有的是时间，快到18日的时候再说吧。
虽说是想着快到18日的时候再写总结，但还是不由自主地先把去年的工作大致过了一遍，去年完成的工作主要有三大类，第一类是……第二类是……第三类是……嗯，就这样吧，等以后再慢慢地填充内容。
我刚想放下只有个框架的总结，可脑子里却因此被勾起了一些关于工作的回忆，是不在我的工作记录里的，为了怕自己忘记，我赶紧先补充在工作总结的框架里。既然写了这一部分，那么顺带着和它相对的另外一部分也写上吧……写着写着，最后，我发现除了一些统计数字和排版，我几乎把工作总结完成了。
天啊，我心里有点吃惊又有点高兴，这是我第一次这么早就把工作总结完成了，而不是拖延到最后一两天才开始写。
我本来只想打个框架，然后怕自己忘了一些细节，就填充了一些内容，然后为了完善这些细节，我又做了更多的事……就是这样，从最简单的小事开始，很容易就把整件事都完成了。
小编在念大学的时候一直是中度拖延，而且是属于那种“超胆侠”的拖延者，因为小编到截止日期前绝对会以各种方式完成任务，可是毕业后参加工作小编的拖延症就好了很多，现在介绍几点亲测有效的应对拖延的经验。
了解你为什么拖延。焦虑、完美主义或者是易冲动（即容易受到情绪的掌控）等都可能是让你拖延做重要事情或者重要决定的原因。那么，问自己，为什么拖延这件事情，这个问题很重要，你要搞清楚自己在逃避事情或者决定背后的什么，是怕自己再次失败，是因为任务太难，还是因为自己期望太高？
与其说“不要”，不如说“要”。这是心理暗示的一条小tip。在拖延的时候我们很容易对自己说“不要再玩了，不要刷剧了，不要发呆了”等等，但是然并卵，因为这反而会激起我们的不舒服和抗拒，因为没有人愿意自我否定。因此，不如换成“我要……”。每天起床的时候，我都会对自己说：“我今天要动笔写这篇文章”，没错，对拖延者而言，仅仅动笔就已经不易，你会体验到成就感的，相信我。
停止思考，立即行动。战胜拖延的法宝就是立即行动，just do it！不管你有多不愿意，事情有多难，你都开始做，哪怕是做10min也好。这个方法可以有效消除对任务的不切实际的恐惧和不愿，当你真正开始做的时候，你会发现“好嘛，原来我是可以做的”。当然，你可能做了10min就又不想做了，没关系，这比完全拖着不做已经好很多了。再来10min，怎样？
成功会上瘾，但没有捷径。战胜拖延的过程是一个非常具有挑战性的过程，但同时也会是非常有成就感的一件事。当你越来越多地不拖延，去做人生中重要的事情的时候，你会越来越开心，越来越觉得自己好棒，从而越来越不拖延。
想象拖延至死的糟糕情景，再想象不拖延的每个美好的日子。早有研究表明，在脑海中呈现实现目标的景象会让你越来越趋近目标。小编为什么能够毕业后就很快地战胜拖延？因为小编真心觉得“再拖下去自己前途堪忧”，小编周围有很多优秀的人，小编也想变得很优秀，而不想一事无成，所以想象：如果你一直拖延下去你的人生是什么场景？如果不拖延呢？天天这样想，会有用的。
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1、觉得自己又在拖拉时，不要给自己太大压力，可以尝试对工作重新规划。过分自责可能会增加压力，因而更加不想动手处理工作。
2、接到任务时要全面分析问题，正确评估任务。有“拖延症”的人，往往在时间控制方面表现非常不成熟，因此在工作开始初期制定的计划表就尤为重要了，尽量越细致越好，方便自己一步一步达成目标。
3、如果对某件任务感到厌倦、提不起劲，可以先寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；调整自己想要放弃的心态，每天能多做一点就多做一点。因为不是人人都对自己的工作感兴趣的，所以容易产生厌倦感，难以定下心来完成相关任务。也可以尝试把任务分成比较容易的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。
4、有时人们会因为担心最终结果，而迟迟不肯行动，这样事情一旦没做好，他们也有借口说“因为时间不够，不是我能力不行。”他们回避失败的恐 惧，实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足。对于这类人，首先要克服逃避的心理，说服自己不要害怕失败。同时要 增强自信，相信自己有能力把事情办好。要明白，合理管理时间也是一个人的能力表现，因此不应该以“拖拉”为籍口，来掩饰自己的不自信或能力不足
以上就是为大家介绍的有关对付拖延症的最牛方法了，希望朋友们都能有所了解！当然还是要提醒一下的是，拖延症长期不改正的话，会对我们的工作和学习带来很大的影响，因此需要朋友们引起重视！
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那么，什么是拖延症呢？从表面上看，拖延症就是不想做事，把一件事情拖到必须要完成的时间截点前才会行动。比如我刚才举到的例子，也比如我们生活当中很多事情，拖着不学习，拖着不锻炼，拖着不行动，拖着不决策。与等待时机不同，拖延症更多的是一个人故意的，习惯性的将本该立刻完成的任务拖到后面。但事实上，完成这些事情的阻力并不会因为完成时间的推迟而减小。因此，从本质上来讲，拖延的这个过程除了浪费时间，并没有其他意义，因为你的成果是在完成了这项工作之后才可能获得，而拖延，只是推迟了你去面对完成这件事情的阻力而已。
从我的理解，拖延症的本质是逃避，是大脑的趋利避害。我们的大脑喜欢处理简单的问题。在遇见复杂问题的时候，我们的大脑会选择逃避，切换到更简单，更容易上手的问题处理。
比如让你去完成一篇20页的论文，去学习一门全新领域的知识，你的大脑会觉得痛苦，因为这些是脱离了你舒适圈的事情，因此你的大脑会主动将注意力转移到更简单容易，在你舒适圈之内的事情。比如去写一个简单的工作总结，甚至是刷五分钟短视频，看社交媒体。因此会造成了棘手的问题一直得不到解决，造成了拖延症。我们可以发现在工作中，越是需要思考，创作，设计的工作，越是容易拖延。而越是简单，机械，重复的事情，完成的效率反而越高。因此拖延症不仅仅是懒，也是意志力薄弱的一种表现。因为你非常清楚完成这件事情的好处与不完成这件事情的后果，但你的大脑却在有意识的选择去寻找借口，对这件事情进行逃避。
拖延症就像一个个黑洞，如果不加以处理，这个黑洞会渐渐扩大，吞噬掉我们宝贵的时间和精力，给生活带来大面积的坍塌。
答案来源公众号【宇宽时间管理】
