Question

合理饮食健康运动

Answer 1

空腹运动会“瘦伤”！想要你的运动瘦身计划更有成效，就一定要注意好运动前后的饮食方法才行。吃饱了当然不能运动，空着肚子就更不行，想快点减肥的你，要注意运动前好好吃，运动后也好好吃才能提高运动效果，加速减肥！
运动前怎么吃、吃什么呢？这六个运动和饮食搭配的方案可以更有效助瘦哦~

1.瑜伽：做瑜伽前，吃到没有空腹感。
由于瑜伽不能燃烧很多热量，所以不需要储备很多体力。如果肚子很饱，会影响呼吸和做瑜伽，但是肚子饿的话，肌肉收紧，很不容易放松，所以运动前吃一个香蕉或者红薯会比较好。在你做瑜伽的过程中喝水也会影响瑜伽的节奏，所以不必喝太多水。但是做热瑜伽会出很多的汗，所以那时候需要多喝水。重要点是要在感觉渴之前喝水，因为口渴是水分不够的信号，喝水的时候注意频繁但每次不要太多。

2.长跑：平常要好好摄取碳水化合物，蛋白质，脂肪3大营养素。
长跑的时候体内有充分的肌肉和水分才可以见效而且不会太累。如果打算要跑90分钟以上的长距离，利用长跑减肥的话，提前在开始的一个月用60%碳水化合物，20%蛋白质，20%脂肪的食谱，管理你的饮食习惯和体内营养。跑的时候应该要喝水。尤其天热的时候由于出汗量大，为了防止脱水，要喝更多的水，而且冷水比热水吸收率更高哦。

3.跳舞：3个小时前，好好摄取碳水化合物
跳舞是很激烈的运动，所以热量消化很大。如果当你运动的时候热量不够的话，身体将承受到很大的压力，很容易受伤。为了避免这样的事情，跳舞之前应该吃些米饭，面条或者面包等碳水化合物会比较好。适量地补充碳水化合物以后的运动效果更好，因为这些营养素有助于集中力和提高肌肉的功能。
最合适的吃饭时间是运动之前的3个小时。吃饭一个小时后食品在胃吸收，两个小时后在肠道吸收。三个小时后它在体内遍及。这时身体才是最佳状态。这时候跳舞会有最好的效果。
做运动的时候要经常喝水或者运动饮料，虽然运动饮料含糖不低，但这种饮料能同时补充水分和碳水化合物，所以可以帮你保持活力并享受运动过程。

4.健身：运动前后都要重视吃
尤其是在进行负重训练时，肌肉感受到压力时，压力激素值会明显上升。这现象会导致肌肉组织受损，失去运动效果。所以运动后两个小时之内应该要补充蛋白质和碳水化合物。这时候最有效的食品是牛奶，因为牛奶被吸收后马上会构成组织，所以如果做完运动之后直接喝牛奶，你会感觉身体正在恢复，跟花生酱和坚果类，葡萄干一起吃会更好。
健身的时候应该要喝至少500ml的水。因为健身是同时做有氧运动和无氧运动，所以比其他的运动更需要水分。也是要在感觉口渴之前喝水。

5.游泳：尽量避免对胃肠负担的食品
如果吃饱后下水会由于水压很难做运动。但是空腹游泳也不好。因为游泳要消耗较多热量，所以最好的方法是在游泳之前的两小时吃饭，这样在游泳时才不会感觉饿或饱。此时，注意尽量不要吃肉或者脂肪类的食品。如果中午打算游泳，早上喝一杯香蕉牛奶蜂蜜果汁或者吃三文治，能量棒等简单的食品会比较好。
下水三十分钟之前吃水果干或者坚果类。这样可以保持体内血糖值稳定，游泳时才会有更多的力气。建议游泳的过程中要喝水或者饮料。

6.骑自行车：两个小时之前吃一个包子或者随便吃点
骑自行车不需要那么多的热量，所以在运动前两个小时随便吃点东西，补充力量即可。但是，如果超过一个小时，为了避免饥饿，应该准备能量棒，香蕉等食品，然后运动的过程中吃一点会有很好的效果。
在做完运动后喝蛋白质和碳水化合物含量高的恢复饮料，可以镇定肌肉，补充水分。

运动后又怎么吃？为你推荐的这些食物，不仅可以补充能量和营养，更能让你运动后的燃脂能力持续更久！
1.蛋白质粉
每位健身达人都应该带着蛋白质粉去运动。因为它几乎零脂肪，而且含有丰富的蛋白质，所以很快地就能消化吸收。 它是在饿的时候或者想要使运动快速见效时最有用的零食。如果蛋白质粉的味道太清淡，受不了的话，加入你喜欢的水果一起喝。
推荐配方：把半个香蕉，冻的浆果类，鳄梨和杏仁汁跟蛋白质粉放在一起然后搅拌。

2.有机羊酸奶
羊酸奶比牛或者山羊含有更多的蛋白质，而且对乳制品消化不良的人来说是很好的替代品。在羊酸奶中加入蜂蜜会促进消化。因为运动后你的身体吸收率最高，所以尽量食用有机羊酸奶。因为有机饮料不含人工添加物，会提高运动效果。

3.健康巧克力牛奶
如果想吃甜品，别买加工食品，还是买纯净可可粉和杏仁粉，自己做甜品吧。这样做的巧克力牛奶的糖度和热量很低，而且含有很多的蛋白质。虽然它是甜品，但不用担心发胖，失去运动的效果。这种巧克力牛奶就是健康饮料。做巧克力牛奶的时候加入奇亚(Chia Seed)，这样可以得到更好的味道而且对大脑更好。

4.全麦面包和农夫奶酪
在美国已经有名，被称为健康零食的农夫奶酪比其他的奶酪含有更少的脂肪。全麦面包也是一种健康减肥食品。因为它不含有精制碳水化合物，进行无麸质减肥的人一定会爱上这种面包。你把农夫奶酪放在全麦面包上，加一点有机果酱，就可以得到健康零食，更是能补充钙、维生素D、健康的碳水化合物和丰富的蛋白质。

5.枣
其实枣是运动后最适合的食品。枣含有的天然糖在体内很容易分解，所以可以即刻得到能量。尤其长跑的时候很好用。如果难以生吃，提前磨碎然后跟蛋白质粉一起搅拌也是个好方法。

7.燕麦
燕麦含有很多的健康碳水化合物，蛋白质，纤维质。所以许多好莱坞明星用它代替其他主食。如果燕麦不太适合你的口味的话，加一点肉桂粉或者天然糖浆，会甜一些。肉桂粉是促进新陈代谢很好的香料，所以也不要怕食用它，它不只是甜味香料。

8.杏仁
不仅是减肥达人，而且食品营养专家也推荐杏仁作为零食。用坚果类做的食谱里主要的成分也就是杏仁。它含有蛋白质，健康的脂肪，防老成分和维生素。只吃杏仁也行，跟沙拉或者汤一起吃也行，但是每次注意要吃无盐的杏仁。