Question

健身爱好者和有经验的人进来看下我的健身和减肥计划！（200分）

我身高1米67 今年17周岁 体重77-78KG 我现在想练肌肉可我赘肉太多所以想一边减肥一边健美 下面是我的一周健身计划
周一 周2
哑铃卧推 4组 哑铃坐姿推举4组
哑铃上斜推 4组 俯立单手哑铃划船 4组
哑铃飞鸟 3组 俯立哑铃飞鸟 4组
哑铃俯身划船 4组 俯立哑铃侧平举 3组
哑铃侧平举3组 哑铃弯举 3组
哑铃颈后单手臂屈伸 3组 硬拉 3组
仰卧起坐 3组
仰卧举腿3组
刚买了跑步机 然后用跑步机 在 周1-周5 跑步30-50分钟 中间周1练习腹部周2练习腰 以此类推 我这样做会有效吗？ 还是我先吧身上的肥肉减下去再健身那？？ 还有我想在打下太极 什么时候打太极最合适呀？？

Answer 1

你17岁还能长个子的！我不推荐你做这么多无氧肌肉训练，第一会导致营养分配不均匀而影响长高，而且很多的颈后动作都对脊椎有损伤，你这么年轻不应当这么着急健美！
而且有氧是又减肌肉又减脂防的！所以你做这么多的无氧等于是事倍功半！
然后说有氧，你体重太高，确实应当多做有氧减脂！不要拘泥于跑步，能跑当然很好，但是对于体重较重的人跑步实在是太过痛苦，不好坚持！ 另外为了减脂就一定要跑到50分钟以上！因为跑步的前20分钟是完全不消耗脂肪的，所以跑40分钟以内最多也就是能和当天摄入热量持平。
如果你觉得跑步太痛苦，可以尝试去游泳。
游泳绝对是比跑步好很多的运动，全身运动+有氧，而且最重要的是能塑身！游泳运动员总是有最棒的体格。如果能坚持的话每天都去游上1~2个小时，1个月效果立见！如果忙得话每周抽1天去游，游一个下午，也有很不错的效果。

至于力量锻炼，完全不用任何的器械，你现在上高中吧？俯卧撑（胸）仰卧起坐（腹）引体（背）完全足够了！
练习俯卧撑可以变换手的支撑位置，分为宽，中，窄3种方法。中的要与肩同宽，适合力量不强的初练者。宽的大约要2个肩膀的宽度，主要练习手臂的力量。窄的则是越窄越好，主要练习胸背的力量。如果平地做容易可以把脚放到沙发上做下斜。想练肌肉耐力可以把间隔缩短。
如果觉得俯卧撑对胸肌锻炼的不够的话也可以做双杠臂屈伸
双杠臂屈伸视频：
http://video.baidu.com/v?word=%CB%AB%B8%DC%B1%DB%C7%FC%C9%EC&ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=0&fbl=1024
仰卧起坐锻炼腹肌的传统项目，“仰卧起坐”这个名字很笼统，具体的做法也很多，对应的腹部肌肉也不同，在网上有各种仰卧起坐方法的名称和具体做法（比如登车，手够脚等等），你可以找4种穿插着练每天有针对性地刺激不同的腹部肌肉，效果比只做传统的仰卧起坐会明显很多。建议多练习腹横机，它是保护你内脏的重要肌肉，虽然不如腹质肌好看，但作用却更重要。
另外高中的引体向上一定要好好练啊，开始做不上去可以悬在上边，一定要每天都练，扇子面一样的身材就靠它了。。

最后还是到营养问题上来了，俗话说3分练7分吃，以前的劳工要是吃的饱个个都成史瓦辛格了！
这也是我不推荐你做过多无氧的原因，无氧会破坏肌肉，而肌肉需要蛋白来恢复才能增大增强！但同时长个也是需要大量优质蛋白的！你一天能吃2斤牛肉么？或者20个蛋清？两者不能兼顾的情况下我建议你还是先长个，要不会后悔的！
希望楼主可以少油腻，少油炸，营养药均衡！这样减肥效果才能事半功倍！（别再吃肯德基和麦当劳了~~）

祝楼主身体健康。

Answer 2

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

Answer 3

首先你现在18岁,健身的效果如果不专业练的话,对于身体形状的改变不是太大的,看你的体重身板也挺瘦的,这样就更难了,健身是先体重下降,消耗脂肪,后增重,肌肉结实.想练力的话,还没有到时候,要练的话也需要1到2年才会体现到出来比如以前不够某人大力,练完后就比他大力.但是你现在练的话,坚持下去,因为虽然没什么效果,但是只要坚持身材一定会起来.我对你的计划感到不是很满意，给你设计了一份计划

计划如下:
早上醒了举哑铃,就是睡在床上,把哑铃平放胸口上,举起,不要太快,伸直手后停顿一会儿,再放下,过程不用快,先举20下,看够力不,够力的话先休息一下继续举,举到没力为止,不要拼命举,只要感到力气不太够就可以.然后以你这次举的数量为单位,每隔几分钟举一次,我呢,就喜欢边听歌边做,听完一首后举,然后休息,到下一首再举.这样看你的力气有多足拉,多的可以多做几组,少的也最好不要小于3组.这个可以早午夜来举,辛苦的话就早晚都可以.
平时有空呢,就拿着哑铃站着,然后双手自然垂直,然后拿着哑铃曲臂,再放下,这个应该懂吧, 也是做的没力后休息,有空呢就多做几组,没时间就做一组就可以,有空多做做.
俯卧撑呢就是练胸肌的形状,就是看你的胸肌面积够大不,不够呢就做,你觉得已经够有型够大...就用做拉,俯卧撑很辛苦的,很难坚持,而且作用也不够举哑铃的好,第二段的就可以很好的练胸肌的.俯卧撑一般认真做10下左右,休息一分钟左右,再做10下,一般呢3组就可以,也可以早午晚来做,这个虽然量少了点,可是认真起来也挺辛苦的,就是每一下都慢慢来,俯卧撑一定不能快,快就没效果拉,下去停一下,上来也停一下,上下都得慢,所以很辛苦,你看动作电影里的主角做俯卧撑也不是很快吧,也是做几下就够,俯卧撑在于质不在于量.
至于臂力棒的话这个先等你有力才练吧,还有这不练比练还好,很多意外的,也很容易伤着别人和扭伤,够力的话就做的没力为止,然后休息几分钟,再做,这次就比上一次的量要少,比如第一次做30个,第二次就25,第三次就20或15,这样的,通常做3,4,次可以拉.
腹肌的话,这可以说很容易练也可以说很难练,因为这个看你的生活习惯,平时多运动拉,吃得好,不是多啊,睡得足啊,这样的人练起来特别容易,每天早上做30个仰卧起坐就可以拉,你呢,身板瘦,就先不用急,坚持到胸肌出来后才练吧.
总之来说呢,这篇东西浪费我了不少时间,也有半个多小时啦,都是总结我几个月的经验(我呢就挺成功的,都快要变筋肉人啦)可是对于你来应该没什么用的,你看了可能会很认真的做,可是要坚持...就象要你每次考试都拿第一,你想着都辛苦,还有练的时候一定不能辛苦,不要汗流如雨的,上面所说的数量这些你自己不用太注重,以你自己为标准,辛苦就少一点,练着练着,量就多一点的,时间也不用太多,我现在早上醒了练都是30分钟到1小时.还有练了几天后觉得累了,就休息一天,什么都不练,明天继续,然后这个时候,再想坚持就难啦,很多人都是这个时候失败的.健身最重要的是坚持,无论是你每天练10多分钟,只要天天来都一定比你隔两天练一次半小时的好.唉,这200分会和我有缘吗?

至于太极..我认为是修身养性的，对减肥没什么帮助，最好晚上5-7点练习

Answer 4

我觉得你的锻炼方法很好。不过你一定要坚持哦。这样的话，要不了多长的时间，你一定会达成你的目的的。
我有腹肌，是六块分布的，我哥也有，呈八块分布，呵呵。我是这么练习的，一：躺在床上，把背提起来离床30度左右，不松开，坚持一段时间，休息下继续这步骤，会很有效的。
二：同样的前提，不过背要往复运动，向仰卧起坐一样，不过还是不要超过30度。重在每天坚持，数量不用太过。
三：俯卧撑，一天30个就可以了。时间长了再增加。
你只要做这三个步骤，长期坚持，就可以了。腹肌在于持续锻炼，相信经过你的努力，很快会达成目标的。
祝福你哦 o(∩_∩)o...
跑步要天天进行，不过不要快速跑，也不要过度。
太极的话 没什么锻炼效果的，只是养精神的。加油哦~！GO~

Answer 5

这位朋友,你只有十七岁,是不适合减肥的,等到了一定年纪,你会自然瘦下去的!如果减肥,对你生长发育不利!顺其自然,管住你的嘴,迈开你的腿!

Answer 6

健身是就有减肥的效果，你搞得那么麻烦作用也不大，健身是每天的不是间歇的，你的身材不算胖用不了这么麻烦，只要健健身就可以了，
每天早期跑步一千米做俯卧撑（能做多少做多少锻炼胸肌和腹肌），吃完早饭有时间举举哑铃时间不能太长（锻炼肱二头肌），吃完晚饭后慢跑十分钟，睡觉之前做仰卧起坐（能做多少做多少锻炼腹肌有助于睡眠）。
只要每天坚持就可以成为（三角）男啦，记住要保证身体所需要的营养。