Question

怎样练肌肉最有效？

我现在19岁，176cm,62kg,体型瘦，属于那种不长肉型。前一段时间每天举哑铃，胳膊长了点肌肉，但现在感觉怎么练都不长了。这是什么原因？是练习强度不够还是真的就没法长了？

Answer 1

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体和完美的肌肉。（原创，勿复制）
满意请采纳

Answer 2

可以练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100~200个，20~30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况，可以适当增加点重量，手拿个哑铃，放在脑后效果更好，还有俯卧撑分组做，每次做一百个左右，至少分五组看个人情况；还有手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身90度，注意身体不要晃动也可以分组做哦，呵呵希望这些可以让你满意。

Answer 3

呵呵。。你这个练习有点问题了，应该先让自己身上要有肉，，没有肉都是骨头怎么练也没肌肉啊，，你先要增肥增肥之后按照你自己的方法就可以练出肌肉。。。

Answer 4

肌肉就是把多余的脂肪通过运动变得结实，当没多余的脂肪时就没有太多的变化了

Answer 5

刚是长身体的时候过两年就有肌肉了

Answer 6

练习强度依自己的能力增加训练组数