克服拖延症的4d方法指什么
4D方法 分别指的是以下4D。
1、丢掉 (don’t do it)把与目标无关、打酱油的丢掉不管；
2、拖一拖 (Delay it )：把偏离目标的次要工作、信息资料不完全的工作等暂挂一边；
3、委派出去(Delegate it)学会授权，将能委派出去的事尽量派给他人干；
4、自己做(DO it now)不要犹豫马上去做。
扩展资料
拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。
拖延症形成的具体原因尚不清楚，一种观点认为，拖延是由一种或数种相对稳定的人格特征造成的，个体在各种不同的环境和条件下都可能拖延；另一种观点认为，拖延多是由环境决定的不稳定因素造成。
1.环境因素
拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。
2.任务特征
（1）任务难度 任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务
（2）奖惩时限 任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。
（3）任务的厌恶程度 对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。
3.个体差异
（1）非理性的观念 如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。
（2）低自我效能感和自尊 从心理层面分析，部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。工作上曾遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断地推迟完成任务。
（3）自我设阻 拖延者从事某任务时，经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间；在执行任务的过程中，也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况，并且不断地推迟任务的继续。
（4） 焦虑 在远离期限时，拖延可以让个体焦虑减少，但随着任务期限的临近，拖延者会体验到更多的焦虑。
（5）冲动 冲动有时可以激励人们追求一些东西，但是过分活跃可能导致做决定太快、注意范围缩小的情况，这些将导致个体拖延行为。由于冲动让人更多关注即时激励，而忽略长期责任，因而冲动的人们更可能拖延。
（6）完美主义 完美主义倾向与拖延之间存在正相关。完美主义可分为积极完美主义和消极完美主义，积极完美主义者会积极寻找方法完成学习任务以达到理想的成绩，而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。
参考资料链接：百度百科-时间管理4D法
参考资料链接：百度百科-拖延症
行动指南：问问自己拖延的原因。如果你并不肯定，把你的日常工作活动记录下来，然后你就能发现你把时间利用(或浪费)在哪些方面。这样就能帮助你找出自己拖延症的原因。如果你无法找出拖延症的原因，那么解决这个坏习惯的难度将会更大。
重要提示：某些员工在压力之下能够更好地完成工作任务，如果你是其中一员，那就没有问题了!只需要清楚认识“理由”(你的表现能够一直在压力之下或某些任务表现得更好)与“借口”(拖延症)的区别。
马上行动。踏出一小步，马上从最不想完成的任务上着手，然后做出计划，把这项任务分解成若干个便于控制的小部分。编制一份任务列表把你最不想完成的任务放在第一位。你也可以在你的工作电脑或写字板上设置待办事项提醒，确保你所安排的时间符合实际完成的工作量的需要。
把最不想完成的任务先处理了，你就可以赶超拖延症了。至少，最让人感到折磨的地方在你意识到之前已经结束了。通过这种方式安排任务能够大大减轻你的工作压力，也能帮助你更积极有效地安排你的工作。
行动指南：把计时器设置15分钟提醒一次，在这段时间内专注于你的工作项目上。当时间计时器停止了，你就停止工作。参照首次15分钟的工作内容，你可以计算出你完成这项任务所需要的时间。然后再把计时器设置为30分钟，然后决定每周里你有这么多的“时间块”可以让你继续完成这项任务。(“时间块”可以至少设置为15到30分钟一次。)设置待办事项提醒器，明确自己所需要完成的日子和时间，并坚持自己的计划。
This process can work well for certain projects that you can break up into
steps. Others may require longer amounts of focus time and aren't as appropriate
for these shorter time frames. Or, using time frames may not be the best way to
break out the project. For example, coding a website can require longer periods
of focused time than just 15 minutes. However, you can break this project into
designing one page or sections of a page at a time, instead of using time as
your method for breaking it up. Determine the best way to break up whatever
project you are working on, and then create those baby steps based on that
structure.
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13 PROVEN WAYS TO BEAT PROCRASTINATION
