Question

请教健身计划

今天刚刚在健身院办了张季卡，里面的教练很拽，要他们指教说要办私人陪练~2500一年。我还没到需要私人教练的地步，想请教健身高手~帮我写一个训练计划，我是每天练的那种，170公分，60公斤，腰上肉肉的，坐着推挤看着难受，手臂比较细，看上去不健康，大腿肉也比较多，我想瘦下来，让我看来修长一点，让腹肌出来，大腿细一点，不知道怎么说，门外汉，见笑了。
麻烦给我个健身计划。谢谢了。 ~我是男的。

Answer 1

你好:你的标准体重应该在58KG左右。首先给你一些饮食建议：（1）少食多餐，减慢吃饭速度。（2）高蛋白低脂肪，多吃蔬菜多喝水，水果适量，增加粗纤维的摄入。（3）少吃盐（吃咸能增强食欲，无形中也为肥胖埋下了隐患，还容易导致高血压。按照世界卫生组织的建议，成人每天盐的摄入量不应该超过6克，可是我国成年人平均对盐的摄入量却已经超过了正常生理需要的10—25倍。）

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走（你现在的体重不适合跑步和登山） 每周4-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄 x60-70%

二:力量训练计划（参考）: ([2╳20]是指2组x20个)

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机快走）

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体向上（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器练习[2╳20]

坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能30分钟（椭圆机）

坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推举器 [2╳20]
坐凳两头起[2╳20]

第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（跑步机快走）

史密斯机半蹲[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器（低）[2╳20]
坐姿哑铃推举[2╳20]
坐姿杠铃转体[2╳20]

第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能40分钟（椭圆机）

坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引体（宽）[2╳20]
坐姿蹬腿器[2╳20]
杠铃颈前推举[2╳20]
仰卧屈膝卷腹[2╳20]

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能50分钟（椭圆机）

坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸 [2╳20]
坐姿肩推举器[2╳20]
坐凳两头起[2╳20]

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器(椭圆机)50分钟

史密斯机半蹲（[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器（低）[2╳20]
坐姿哑铃推举 [2╳20]
坐姿杠铃转体 [2╳30]
单侧哑铃提拉 [2╳20]

（以上是训练建议，训练中还要根据身体情况调整）

三:饮食计划参考:

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

Answer 2

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

1:心肺功能训练计划:
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化

Answer 3

每天先坚持跑步吧。（半小时）可修腿。
星期1，胸部练习，卧推、飞鸟、俯卧撑···腹部练习，仰卧起做、抬腿···

星期2，背部练习，单手划船、双手划船、宽握引体向上···腹部练习，仰卧起做、抬腿···
星期3，二头肌练习，哑铃、器材···侧腹练习，负重侧身···
星期4，三头肌练习，哑铃、器材···腹部练习，仰卧起做、抬腿···
星期5，肩部练习，杠铃前举、后举···腿部练习，深蹲···
关于饮食方面，每天2瓶酸奶，平常以肉食为主，每天锻炼完后，2个煮鸡蛋。
这是我的健身计划，希望你也能够受用。 因为不知道你所在的健身房有些什么器材，所以以省略号代替了，这个可以问教练，他应该会给你说吧。
坚持才能出效果，加油哈。

Answer 4

我先要问一下您是位先生呢，还是位女士？您是要增肌呢还是要减脂？性别不同，目的不同计划也就不同了。不能一概而论。你把你的这些信息加上我才能帮你！没有这些信息，什么计划都是废话。
我建议你买一本关于健身的书自己看，虽然在已给出的答案中有不少好的计划，但大所都只是动作名称和次数，没有具体的动作知道，我健身已有半年多了，虽然时间不长但有不少走弯路的经历，最好是在一位有都年健身经验的朋友的指导和自己看书学习的情况下才慢慢走上正确的健身之路。
我最大的收获是，每一个健身动作都有一些关键的细节，如果不注意这些细节，那健身效果就相差甚远。很简单的“顶峰收缩”你大概不知道是什么意思吧，就是这一个细节可以决定你增肌的效果。所以我建议你自己买本书自己研究，在网上的这些答案没有办法给你详细的指导，那你的健身效果就会大打折扣。
这些都是我这个过来人的肺腑之言，只是想喜爱健身的朋友不要像我，少走一些弯路，不是为什么积分。
顺祝你享受健身！

Answer 5

早上锻炼：
1、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。
2、 设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。
3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。
下午或晚上锻炼：
1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。
2、 如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。