Question

如何合理地锻炼肌肉？

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Answer 1

多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。　　

Answer 2

一入门就应该知道:三分练十分吃。要选择合理的锻炼时间，下午是激发身体体能最大潜力的时间段。注重有氧与无氧运动相结合，一般先无氧再有氧。使肌肉既能得到充分的放松与休息，又能促进肌肉的结合。运动完后记得即使补充能量，尽量以蛋白质与碳水化合物为主！吃很重要，是修复肌肉的最最最主要的来源！锻炼时可以每隔十五分钟摄入一些水分，纯净水或者盐水运动饮料都可以。注重睡眠时间与睡眠质量，每天要保持9-12个小时的睡眠时间。养成记录体能的变化，注重力量的上升。有条件尽量用护具锻炼，减少锻炼时意外发生的风险。

Answer 3

同一个部位最好隔一段时间练一次，每一次锻炼集中练1-2个部位，最好不要超过3个部位。一个循环分多次把全身的肌肉都练一遍，可以3分化：一天拉、一天推、一天腿；也可以4分化：胸、肩、背、腿；取决于你的锻炼时间和锻炼程度。间隔的时间取决于你的锻炼强度和恢复情况，强度大可以一周训循环一次，把所有的肌肉都练一遍。强度小，间隔的时间可以相应的缩短。时间再短，同一个部位一周也不宜超过2次，在下一次练相同部位的时候，如果力量和耐力都赶不上上一次，那就说明没有恢复好。

Answer 4

如果是想长肌肉（也就是平常所谓的“增肌”），可以从大块的肌肉开始，比如说胸部、背部、腿部。具体操作上，从掌握每块肌肉的发力感觉开始。对初学者来说，正确的姿势、发力感觉非常重要，比方说，别把硬拉做成了深蹲。掌握正确的发力和动作，循序渐进，量力而为，不能着急。对于身体来说，肌肉是个负担，因为相对于脂肪组织，肌肉的体积小但是能耗大，从身体存储热量（防止我们饿死）的角度来说，一点儿也不划算。

Answer 5

注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。