三级跳远动作要领
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1、预备姿态:两脚平行站立,与肩同宽,两臂从斜前向后顺序预摆.
2、第一跳(单足跳):两臂由后向前带动上体快速前摆,同时双脚用力蹬地,腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆,下落时,大腿发力积极下压,稍屈膝缓冲.
3、第二跳(跨步跳):第一跳起跳着地后,积极蹬伸髋、膝、踝三关节,同时双臂带动双肩和身体快速前上摆,摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置,髋关节积极前送,保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时,大腿积极下压,小腿稍前伸.
4、最后一跳(跳跃):分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作;“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长,很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法,都要强调保持腾空的平衡及稳定.
5.落地动作:大腿高抬前伸,躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举,小腿要自然下垂。团身结束后,小腿前伸,上体同时伸直,落地时,两腿要迅速屈膝,沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上,或者侧倒. 第二跳才是最重要的,因为那是最难的一步。第一跳单足跳腾空,大腿要略向小腹收一下,最好有一个蹬空的`动作。第二跳跨步跳,后腿可以不必蹬直,但前腿,尤其是膝盖一定要向上顶,小腿尽量前伸。第三跳和跳远的动作是一样的,要领也几乎一样,重在收腹。
6.跳三级跳的时候注意三跳之间的节奏掌握,每一跳落地的间隔尽量保持一致,尤其是第二跳。一般人第二跳的腾空时间往往比一和三跳得短得多,像是没跳起来的感觉。一定要注意。注意不要受伤!!!绝对力量必须要通过杠铃负重来达到提高的目的,比如:杠铃深蹲,杠铃半蹲跳,杠铃弓箭步走等等。
7.三级跳队快速力量的要求也很高,你可以采用长距离混合跳(单足跳+跨步跳)的方法来体会三级跳的快速7扒地动作。另外三级跳对踝关节(脚腕)力量的要求非常高,平时要多做这方面的练习。我们一般都是用要跑的步数乘以2,再减去2,得到的数字n就是量步点时候要走的步数,从跳板开始正常走n步,得到的点就是了。
8.还要注意提高自己助跑是步长的稳定性,可以把没一步要踩的点都用标志物标出来,这样练习,跑多了就好了。三级跳的重点在第一跳和第三跳 第一跳要腾起来 第二跳不能尽全力 在地三跳的时候 一定要收腹助跑的速度要好。技术要合理。业余的,往往助跑没有把速度发挥出来。技术,要说的就太多了。
2、第一跳(单足跳):两臂由后向前带动上体快速前摆,同时双脚用力蹬地,腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆,下落时,大腿发力积极下压,稍屈膝缓冲.
3、第二跳(跨步跳):第一跳起跳着地后,积极蹬伸髋、膝、踝三关节,同时双臂带动双肩和身体快速前上摆,摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置,髋关节积极前送,保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时,大腿积极下压,小腿稍前伸.
4、最后一跳(跳跃):分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作;“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长,很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法,都要强调保持腾空的平衡及稳定.
5.落地动作:大腿高抬前伸,躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举,小腿要自然下垂。团身结束后,小腿前伸,上体同时伸直,落地时,两腿要迅速屈膝,沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上,或者侧倒. 第二跳才是最重要的,因为那是最难的一步。第一跳单足跳腾空,大腿要略向小腹收一下,最好有一个蹬空的`动作。第二跳跨步跳,后腿可以不必蹬直,但前腿,尤其是膝盖一定要向上顶,小腿尽量前伸。第三跳和跳远的动作是一样的,要领也几乎一样,重在收腹。
6.跳三级跳的时候注意三跳之间的节奏掌握,每一跳落地的间隔尽量保持一致,尤其是第二跳。一般人第二跳的腾空时间往往比一和三跳得短得多,像是没跳起来的感觉。一定要注意。注意不要受伤!!!绝对力量必须要通过杠铃负重来达到提高的目的,比如:杠铃深蹲,杠铃半蹲跳,杠铃弓箭步走等等。
7.三级跳队快速力量的要求也很高,你可以采用长距离混合跳(单足跳+跨步跳)的方法来体会三级跳的快速7扒地动作。另外三级跳对踝关节(脚腕)力量的要求非常高,平时要多做这方面的练习。我们一般都是用要跑的步数乘以2,再减去2,得到的数字n就是量步点时候要走的步数,从跳板开始正常走n步,得到的点就是了。
8.还要注意提高自己助跑是步长的稳定性,可以把没一步要踩的点都用标志物标出来,这样练习,跑多了就好了。三级跳的重点在第一跳和第三跳 第一跳要腾起来 第二跳不能尽全力 在地三跳的时候 一定要收腹助跑的速度要好。技术要合理。业余的,往往助跑没有把速度发挥出来。技术,要说的就太多了。
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