跑步老是膝盖痛？问题出在 *** 不够力！
常常跑步跑到膝盖痛，却不知道问题出在哪里？复健科医师表示，很多腿部的运动伤害的根源，其实是不够强壮的臀部所造成，而「髂胫束症候群」是跑者膝盖痛常见的原因，通常有髂胫束症候群的跑者，他们的臀部肌力也特别弱。因此，想要预防运动伤害，关键就在锻炼臀部肌肉！
虽然主要慢跑是借由双腿驱动前进，不过长时间慢跑更需要臀部肌群支撑大腿，臀部肌肉够强壮，才能在跑步时让腿部肌肉更有续航力。现代人因为久坐的关系，使用臀部肌群的机会减少，导致臀部肌群变得越来越没力，若臀部及腿部的肌肉不够强壮，跑步时就需要靠辅助的肌群跟韧带来支撑，长期下来就容易导致「髂胫束绷紧」。
跑步跑到膝盖痛 原来是「髂胫束症候群」作怪
林口长庚纪念医院复健科住院医师王思恒（史考特医师）表示，「髂胫束症候群」（Iliotibial band syndrome）是跑者膝盖痛的常见原因，这个疾病的危险因子包括：跑得远、跑下坡，还有不理想的跑步姿势。
过去一些学者做的研究，意外发现有髂胫束症候群的跑者，他们的臀部肌力也特别地弱。臀部是人体最大的肌肉，除了在走路、跑步时推进身体向前外，臀部还是保持身体姿势的重要功臣。当我们走路时，臀中肌必须要收缩来保持骨盆水平，当臀中肌无力时，骨盆就会歪向一边。
锻炼强化臀中肌 有助缓解「髂胫束症候群」
如果跑步时臀中肌不好好工作，会发生什么问题？其他的肌肉与软组织就必须顶替掉偷懒的同事，去做一些平常不习惯的工作。这时髂胫束就会被拉扯、紧绷、过度摩擦，久而久之引起发炎，就产生疼痛的症状。
过去有一些研究发现，将髂胫束症候群患者进行复健，去强化他们的臀中肌，结果6周后他们的疼痛都不翼而飞了。
KO髂胫束症候群 伸展＋滚筒来放松髂胫束
那么跑步前，该如何放松过度紧绷的髂胫束？王思恒医师指出，跑步前可以用伸展与滚筒来放松髂胫束，例如下面左侧的伸展运动，下面右侧的图是利用泡棉制的滚筒，用身体的重量做局部 *** 放松。
在此要提醒一点，这些运动都能暂时舒缓紧绷的髂胫束没错，但如果姿势不矫正回来，疼痛很快会再找上门。
【强化臀肌及大腿后侧肌群】
【动作1／蚌壳式】
动作：
1.侧躺在适合的垫子上、双脚弯曲。
2.脚掌维持在原位，将大、小腿往上抬，像张开蛤蛎蚌壳一样伸展大小腿。
小叮咛： 做这个会感受到臀部外上侧在收缩，姿势正确下，不需负重就会感觉肌肉酸！
【动作2／侧躺大腿外张】
动作： 一开始两脚并拢，接着在上方的那脚外展，收缩臀中肌以抵抗地心引力。
【动作3／骨盆升降】
动作： 一脚踩在训练板上，用臀中肌的力量，将腾空侧的骨盆抬高数秒，换边做相同动作。
小叮咛： 臀中肌的重要功能是在走路、跑步中维持骨盆稳定，因此单脚站立的训练，正是挑战臀中肌的最好方式。
【动作4／单脚硬举】
这是我个人相当喜爱的运动，同时训练到臀部肌群与大腿后侧肌群，也会大量挑战脚底肌群（做过就知道为什么）。
动作： 双手各拿一个壶铃（可先不拿），身体往前倾，单脚悬空向后抬，身体成一直线维持数秒，换边做相同动作。
小叮咛： 这个动作相对困难，可以先不负重，再加上哑铃、壶铃来增加挑战性。
【动作2／侧躺大腿外张】 「髂胫束症候群」（Iliotibial band syndrome）是跑者膝盖痛的常见原因，这个疾病的危险因子包括跑得远、跑下坡、还有不理想的跑步姿势。 【动作4／单脚硬举】 长时间慢跑更需要臀部肌群支撑大腿，臀部肌肉够强壮，才能在跑步时让腿部肌肉更有续航力。 伸展＋滚筒来放松髂胫束 【动作1／蚌壳式】 【动作3／骨盆升降】 【动作3／骨盆升降】
