Question

高分求高手看看我的健身计划合理或给制定下

热身：原地跑步或跳跃100下左右，加手臂，腿的伸缩；
接着 30个深蹲；
接着 20个臂力棒（中等力量的臂力棒）
接着 30个仰卧起坐
接着 10个俯卧撑
这样算一组，完成后休息；我主要是为了练习腹肌和胸肌。

然后过会再做一次。

周末偶尔会去跑步1500米或打篮球。

上面这样安排合理吗？

谁能给我制定个健身计划？近期可能准备去买对哑铃。高分悬赏。
男 24周岁 高170 重125（肚子肉比较多，尤其是腰两侧）
周1到周5上班，双休
所以我都是睡前做些运动
除身体不适或加班疲劳外已经坚持了一段时间了
刚开始起到了一些效果
现在效果差了
我每晚的运动是自己计划的，如下：

Answer 1

首先你现在健身的效果如果不专业练的话,对于身体形状的改变不是太大的,健身是先体重下降,消耗脂肪,后增重,肌肉结实.想练力的话,还没有到时候,要练的话也需要1到2年才会体现到出来比如以前不够某人大力,练完后就比他大力.但是你现在练的话,坚持下去,身材绝对比同龄人好很多,因为虽然没什么效果,但是只要坚持身材一定会起来.计划如下:
早上醒了举哑铃,就是睡在床上,把哑铃平放胸口上,举起,不要太快,伸直手后停顿一会儿,再放下,过程不用快,先举20下,看够力不,够力的话先休息一下继续举,举到没力为止,不要拼命举,只要感到力气不太够就可以.然后以你这次举的数量为单位,每隔几分钟举一次,我呢,就喜欢边听歌边做,听完一首后举,然后休息,到下一首再举.这样看你的力气有多足拉,多的可以多做几组,少的也最好不要小于3组.这个可以早午夜来举,辛苦的话就早晚都可以.
平时有空呢,就拿着哑铃站着,然后双手自然垂直,然后拿着哑铃曲臂,再放下,这个应该懂吧, 也是做的没力后休息,有空呢就多做几组,没时间就做一组就可以,有空多做做.
俯卧撑呢就是练胸肌的形状,就是看你的胸肌面积够大不,不够呢就做,你觉得已经够有型够大...就用做拉,俯卧撑很辛苦的,很难坚持,而且作用也不够举哑铃的好,第二段的就可以很好的练胸肌的.俯卧撑一般认真做10下左右,休息一分钟左右,再做10下,一般呢3组就可以,也可以早午晚来做,这个虽然量少了点,可是认真起来也挺辛苦的,就是每一下都慢慢来,俯卧撑一定不能快,快就没效果拉,下去停一下,上来也停一下,上下都得慢,所以很辛苦,你看动作电影里的主角做俯卧撑也不是很快吧,也是做几下就够,俯卧撑在于质不在于量.
至于臂力棒的话这个先等你有力才练吧,还有这不练比练还好,很多意外的,也很容易伤着别人和扭伤,够力的话就做的没力为止,然后休息几分钟,再做,这次就比上一次的量要少,比如第一次做30个,第二次就25,第三次就20或15,这样的,通常做3,4,次可以拉.
腹肌的话,这可以说很容易练也可以说很难练,因为这个看你的生活习惯,平时多运动拉,吃得好,不是多啊,睡得足啊,这样的人练起来特别容易,每天早上做30个仰卧起坐就可以拉,你呢,就先不用急,坚持到胸肌出来后才练吧.
总之来说呢,这篇东西浪费我了不少时间,也有半个多小时啦,都是总结我几个月的经验(我呢就挺成功的,都快要变筋肉人啦)可是对于你来应该没什么用的,你看了可能会很认真的做,可是要坚持...就象要你每次考试都拿第一,你想着都辛苦,还有练的时候一定不能辛苦,不要汗流如雨的,上面所说的数量这些你自己不用太注重,以你自己为标准,辛苦就少一点,练着练着,量就多一点的,时间也不用太多,我现在早上醒了练都是30分钟到1小时.还有练了几天后觉得累了,就休息一天,什么都不练,明天继续,然后这个时候,再想坚持就难啦,很多人都是这个时候失败的.健身最重要的是坚持,无论是你每天练10多分钟,只要天天来都一定比你隔两天练一次半小时的好.

Answer 2

最好先瘦下来再健身,不然体重会彪的更多,我就是更好的例子,结实了但更重了

Answer 3

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

Answer 4

如果是健身计划的话,建议全身类的运动! 列如羽毛球,游泳,篮球,跆拳道等等. 如果光为塑行的话,还要加点量! 建议:单一的肌块训练容易造成死肌(很大只),而人体的衰老病疾大多数是在脏腑进行的._____>>>( 主要是为了练习腹肌和胸肌__适合你体形好点的方法!) 1腹肌: 连续左右快速提膝(皮带以上)30次/2组, 平躺空中定双腿(腿保持伸直,离地面45CM左右) 1分钟/3组 , 20个仰卧起坐(手往后伸直,手上加张凳子) 2.胸肌: 臂力棒(手正反握各20次) 10个俯卧撑(握拳方式进行) 哑铃30/2 双手起

Answer 5

计划不错

Answer 6

keyi