Question

怎么做俯卧撑

我做不好俯卧撑，手臂没劲，怎么一点一点做？

Answer 1

　　【练习方法】
　　基本说明：
　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
　　形式分类：
　　（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
　　（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
　　1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
　　2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。
　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。
　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。
　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。
　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
　　（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：
　　1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
　　2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
　　3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。
　　4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
　　练习方法：
　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

Answer 2

扩胸。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

铁牛耕地。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

鲤鱼卧莲。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

Answer 3

现在连一个都做不来，明天就想做出标准的，想想都知道是不太可能。
首先要多活动手臂（之前连一个都做不来应该是太久没有运动了才对）做点力量上的运动是不错，但只是活动一下，别太剧烈了。
开始做俯卧撑时，手脚撑地，身体全蹬直，就是从背到脚都是直的，当然这时只有手掌和脚与地面接触。保持身体不动，弯下手臂，手臂与手肘大约成90度然后把手伸直，当然身体必须保持直直的

Answer 4

　　做俯卧撑的正确姿势
　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
　　一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
　　练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
　　

Answer 5

俯卧撑可以让你的胸部更加坚挺好看哦！妥妥的美胸训练走起来～