Question

跳绳肌肉劳损怎么办

我的身体素质算是比较差的，大约7年连走路都少更别说运动了，每天就是坐在电脑前，所以肌体很差，最近感觉总这样不行，因为一出去走路多了腿就会酸疼好几天，所以我想锻炼一下身体，选择对比后，我觉得跳绳不错，然后我就跳了大约100次左右，然后就停了又坐在电脑前，也不知道过了多久，想去拿瓶饮料却突然发现走路时后脚跟离地前脚掌蹬地（也就是正常的走路），肌肉会感到无力酸疼。

我想知道要不要紧？

我还能继续跳绳么？

怎么解决酸疼的问题？

我的这种情况适合跑步，跳绳，打沙包么？（因为我比较喜欢拳击手的训练方式）

希望能针对我的情况认真的回答我的每一个问题 我会按照最高分给的 谢谢！！
最好能帮我制定一份锻炼计划，要简单的最好不依靠器械的，麻烦点不怕，不过要针对我的身体条件啊，7年连路都走得很少。

还有锻炼的热身运动怎么做啊？还有运动完,整理运动怎么做啊？主要针对跳绳跑步打杀包。

Answer 1

1，长期不运动的情况下，突然进行一定的强度锻炼后肌肉出现较大的反应是很正常的，不用害怕，继续跳绳当然没问题，至于酸痛的问题，当你经过长期锻炼后，使肌肉适应这种锻炼强度后，自然会变的越来越小。另外，用热水泡酸痛的部位，有助于疲劳及肌肉酸痛的恢复。
2，跑步，跳绳和沙包对你都和合适，而且这几样是拳击手必须练的几种运动。
3，关于训练，在你训练前先做热身运动，主要是以拉开身体需要锻炼部位的韧带为主，以轻度出汗为准则，如果实在不知道怎么做的话，可以慢跑10分钟左右即可（注意控制出汗，以轻微出汗为度）。跑完后，扭扭胳膊大腿，原地跳几下，就可以了。然后进入训练。
跑步：主要是锻炼耐力及爆发力，最好的方法就是变速跑，以400米跑到为例，直道全力加速跑，弯道减速慢跑。这种方法可以循环刺激大腿肌肉，同时提高耐力及爆发力，但对身体要求比较高，可以逐渐加量。至于绝枣沙包，其实很讲究技巧性，察梁否则很难将力量集中体现出来。建议你出拳慢，打点准，循序渐进，慢慢加快出拳速度。至于跳绳，必须得是快跳，就是高频率的跳，别一次将体力并没拆用完，可以每次跳50个，然后休息一分钟再跳一组，连续3，4组。
建议你每天训练时间不要超过1个半小时，另外睡眠和饮食也是比较重要的。多补充高蛋白食物及适量糖类物质。
4，练完后的活动其实不复杂，主要是以放松肌肉为主，另外需要注意保暖，特别是在室外练完后最好披上外套，否则一冷一热容易感冒。
还有什么不懂的可以发我信箱。谢谢~~

Answer 2

我是专业教练，我来帮你。

换个概念，不是肌肉劳损，而是运动后不适的现象——既然是现象，就不是受伤的问题。运动后后会产生乳酸，会产生疼痛、酸胀的不适感，这是身体的保护功能。一般一周就可以完全消除——健身高手往往以锻炼后是否有此感觉而作为检验锻炼强度是否够的标准。

锻炼需要毅力，不要低头，继续。。。。。

关于缓解不适的问题：一是运动前热身准备，二是运动量符合自身条件（你戚锋可以放慢速度，但是不要因为害怕就不敢运动——100次/组，到100次两组，三是运动后拉伸肌肉和韧带——如跳绳后可以压腿，压压脚。

从你的身体条件看，不建议以拳击的方式锻炼，应该以有氧运动为主，待体质改善后在从事其他项目锻炼。

给你制定前三月的锻炼计划：（徒手体质改善加基本树型）有效果后再改进。

新手原则：
1，锻炼需要毅力，需要循序渐进，你得回答自己，你有毅力吗？？
2，劳逸结合，保证足够睡眠，每天补充2袋牛奶，3-5各鸡蛋。
3，以提高心肺功能、增强体质为主要目的
4，一周五练，两天休息，20天左右不适感减轻消失。
5，保持心态积极，不要消极的判没情绪。
6，锻炼时间30—50分钟每次

方法：
第一天：（有氧加胸、三头锻炼）

1，慢跑5-10分钟 （户外、跑步机不限）
2，徒手扩胸 20次 3组
3，俯卧撑 宽距（双手比肩宽）10次 2组 窄距 8次 2组
4，背后臂部屈伸 3组 8-12次

第二天（有氧、背部、二头）掘仔纳
1，100米冲刺 2组
2，引体向上 3组 不限次数
3，俯身徒手飞鸟 注意背部发力
4，轻重量硬拉 10次4组
5，哑铃弯举 4组 8-12次
第三天休息

第四天（肩、腹部，不跑步）

1，哑铃上举 4组 8-12次
2，站立飞鸟 3组 8-12次
3，仰卧起坐 2组 次数为力歇
4，仰卧举腿（屈腿） 2组 次数为力歇
5，转腰 3分钟

第五天休息

第六天（腿部）
跳绳 3分钟
蛙跳 2组 一分钟
徒手深蹲 15-20次 3组
单腿提踵 20次 4组（交替换腿）

第七天 休息

补充：强度不会小，适应期约为一月。

强调：健身无捷径，再问问自己————你是想，还是一定要有好的身体！！！

Answer 3

也比较正常了，不太运动的人练小腿肌肉以后都会出现这样的情况，你这样说明你这个确实是运动的太少了。用红花油按摩按摩局部以及用热水泡泡宴逗卖脚可以缓解症状。
跑步和跳绳都可以，不要过分剧烈。跑步的速度不要太快，但要坚持，尤其是刚开始的十到二十分钟，你这样的会有一个明显的极点期，这时候不管什么样都不能停下来，每周最好跑三次，两个月以后会好很多。
跳绳也要量力而行，不要跳的太高，跳绳看重的是全身的协调，而不是腿晌逗部的弹跳。
打沙包对现在的你来说玩玩可以，但锻炼是不会有效果的，因为打沙包是接近于无氧运动了，但又需要技巧和耐力，没有一定的体力基础以及老师带着是练指旦不出什么来的。

Answer 4

悬赏分我就不要了，我简单说说，供你参考。
1.以你的身体状况，跳一百次绳小腿肌肉指定会酸痛无力，这是正常的。只要用热水焐焐，过几银衡天就会好。
2.进行身体锻炼要根据自己的身体状况做到循序渐进，超出自己所承受的范围和急于求成都是对身体不宜的。晌搏枣
3.跑步跳绳都是不错的健身方式，对你来说应该没有问题，只是要掌握好运宴拆动强度和运动量，不要过大。就是说，跑步不要过快、也不要过长，其实快走也很好。每次的时间短些，一天多做几次，跳绳也是一样。
4.如果不想到室外运动，并且经济条件允许，可以考虑跑步机，上面可以显示强度和运动量，很方便。
5.打沙袋（沙包）对你来说效果不会太好，锻炼上肢可以做做俯卧撑。

Answer 5

跳绳是对体质弱的人一个比较好的锻炼方式，但是跳绳要循序渐进，还有你跳绳的方法一定要对，跳绳的时候不能两只腿一起跳，那样对身体的损害是很大的，跳绳要腿交换的跳，还有一定要跳100个就休息30秒至一分钟，再继续。这样就刚刚好。这样跳神对身体还又健美的功效。跳绳要看你的身高体重来定计划。比如一个165cm110斤重和160cm110斤重它的标准就不一样了啊 。普遍来说是刚开始的时春罩候400个，维持一个星期。再加量，以400为单位加量。这样最为合适。还有不管做任何运动都要做热身，这样是为了让你的身体为运动做好准备。不做热身的话，身体对突如其来的运动是无法承受的。再加上你已改森并经很多年没有运核迹动了，这样准备活动更加重要。跳绳是很好的有氧运动，根据你的描述很适合你这种体质，我做运动前，都会跳绳，因为跳绳是对你全身的一种运动。很少有运动又这样的效果的。如果你是刚刚开始做运动还可以尝试慢跑。每天时间不要太长了，30分钟刚开是就好。运动是循序渐进的，不可能一下子加很大的量的，所以，你不要着急。慢慢来。但是一定要记住要运动前一定要热身。非常重要。。。。。最后希望你能练出好身体呦O(∩_∩)O~。有什么不懂的地方随时欢迎你来向我提问。加油！！！