Question

跳绳肌肉劳损怎么办

我的身体素质算是比较差的，大约7年连走路都少更别说运动了，每天就是坐在电脑前，所以肌体很差，最近感觉总这样不行，因为一出去走路多了腿就会酸疼好几天，所以我想锻炼一下身体，选择对比后，我觉得跳绳不错，然后我就跳了大约100次左右，然后就停了又坐在电脑前，也不知道过了多久，想去拿瓶饮料却突然发现走路时后脚跟离地前脚掌蹬地（也就是正常的走路），肌肉会感到无力酸疼。

我想知道要不要紧？

我还能继续跳绳么？

怎么解决酸疼的问题？

我的这种情况适合跑步，跳绳，打沙包么？（因为我比较喜欢拳击手的训练方式）

希望能针对我的情况认真的回答我的每一个问题 我会按照最高分给的 谢谢！！
最好能帮我制定一份锻炼计划，要简单的最好不依靠器械的，麻烦点不怕，不过要针对我的身体条件啊，7年连路都走得很少。

还有锻炼的热身运动怎么做啊？还有运动完,整理运动怎么做啊？主要针对跳绳跑步打杀包。

Answer 1

　　小兄弟，你好！我也是好久没来百度了，因为太忙。

　　我还是来帮你分析一下：

　　1、兄弟，你的问题很大，你7年没运动，你知道吗？生命最重要的就是运动！所以你现在要给自己定个目标，计划，好好的运动一下，回复自己强健的体魄。

　　2、你那根本就不是肌肉劳损，你只是很久没锻炼，所以才出现这样的情况。没问题了。（他们都说错了）

　　3、肌肉酸疼，锻炼过后一般都常常会出现的问题，那是很久没锻炼突然锻炼的原故了，肌酸知道吗？你只是肌酸，所以酸疼。

　　4、你说不想依靠机械，OK了，不用器械效果也非常好。

　　通过以上的关键点的分析，来回答你的问题，我想告诉兄弟的是，
　　1、你锻炼后出现疼痛，那完全没什么，是正常的。（不要紧）
　　2、7年没锻炼，我实在想不通，你得好好锻炼一下。（你完全可以继续跳绳）
　　3、你最需要的是一个计划，包括怎么吃，包括怎么练习。（酸疼问题很正常，没什么的，小事）
　　4、要坚持，说了就要做到。（你完全可以跳绳，打沙包，没有问题的）

　　我想通过我的实际给你几个非常实用的建议，对你恢复体力，并且提高自己的体质有很好的帮助。。。。。。
　　我给你全面而且绝对好效果的方法。主要符合你自身的状况。

　　计划：
　　周一：热身。（就是热身，别的你都不做）
　　1、跳绳15分钟左右，效果不错的。
　　2、跑步15分钟，中间基本上是慢跑，偶尔快跑几下，感觉很 舒服。
　　3、压腿10分钟。（很多人不懂，虽然很平常的动作，这个很重要，以后有机会我会详细讲解）
　　4、踢腿10分钟。
　　周一，我的建议是做个适应性的动作，但是中间要连贯，不能说等很久再做，要控制好时间。

　　周二：大腿训练。70分钟。

　　1、深蹲，腰挺直，做下蹲的动作。深蹲做5组，每组15个，每组休息1-2分钟，不能超过2分钟。最好背个东西，做下蹲的运动。深蹲负重效果就特别好。（我早期是背一个人，做下蹲动作。我后期是直接用几百斤的杠铃做深蹲） 。。。。。。这个动作，我要重点强调，你一定要好好的做。 做的时候，下降是吐气，上升是吸气（记住吸气的法则，我带了养身的法则在里面） 很多人会说我把呼吸搞反了，其实这个动作就是要反呼吸，能养生。

　　2、箭步蹲。。一脚在前，一脚在后，也最好是负重。。进行换脚训练的箭步蹲。效果特别好。。。。。我建议做4组，每组做15个。。。最好负重。若没有负重的东西，那不负重也行。

　　3、蛙跳，看似平常，我觉得是很好的动作。每次连续蛙跳2分钟休息一下，再2分钟，休息一下，做3组。你会发觉神奇的爽。

　　4、慢跑10分钟。

　　5、压腿和踢腿，共15分钟。

　　周三，当然休息了。因为大腿，我最看重，也是我健美生涯中最看重的东西。所以今天要休息。 我以上说的方法，你可根据自己的实力调整数量。。我写的也是按照你的身体条件写的。。。我自己的强度特别大。

　　周四： 胸肌+腹肌

　　1、俯卧撑：每组30个，做5组，中间休息不超过2分钟。。俯卧撑是我好多年前的最爱，也是我现在热身的最爱。 锻炼时保持一定的速度，不要太快，也不要太慢。。。就做平卧，不要做斜卧。。。

　　2、仰卧起坐：每组50个，做5组，中间不休息超过2分钟。 仰卧起坐也是经典的好动作。。。。说实话，很多人进了健身房后，常常不喜欢练这个动作，但我却一直坚持每天都练习此动作，所以腹肌那才是王牌的腹肌。

　　3、抬腿。 平躺，把腿太高到60度，停一下，再慢慢放下来。 做15次，做4组。。。。。也属于仰卧起坐。。。。不过这个动作有不同的作用。。。。。

　　4、压腿10分钟。。。。。

　　5、慢跑10分钟。。。。

　　周五：我的建议是，可以休息，因为如果你周四的计划安排妥当，今天真的就可以休息了。
　　周六同周一。

　　我给你的计划，就是5天一循环。。。。。我没有按照正常的方法给你安排，原因是这个方法很适合早期锻炼的你，你要坚持一个月，你不仅身上从此不知道痛，最重要是提升了你的体质。。。。。。。。。。

　　方法是实用的，你放心的用。。。。。我说的5天一循环，很有效果的。

　　你知道为什么我不在里面安排打沙包？？因为我想让你先尽快回复体力。。。。。。。打沙包，你自己就随便穿插在里面了。。。。

　　我每次都写了慢跑10分钟和压腿，你一定要先做。。。只当热身。

　　我最后给你几个原则：

　　1、营养：多吃鸡蛋，多喝牛奶，多吃肉。。鸡蛋蛋黄不能吃超过2个。
　　2、睡眠：每天8小时。
　　3、坚持，坚持自己的想法，少听旁人的指点，你最了解自己的身体。
　　4、我说了这么多，你要坚持，坚持就是胜利。
　　5、革命。革掉自己的肥肉和毒素。
　　6、真正的高手都是”疯子“---好好感受此话。

　　相信你可以，做一个真正的强者。。。。。。。

　　坚持一个多月后，我再给你有强度的方法。然你循序渐进的成为强者。

Answer 2

先说说你的肌肉疼痛，原因是你平时锻炼少，本身肌肉力量就差一些，再加上跳绳锻炼之前不注意做好热身，所以造成了肌肉疲劳甚至是轻微的肌肉拉伤。

没什么问题的，一般一周之内就会完全自然康复。如果嫌慢的话可以自己揉一揉疼痛的肌肉，自己做一下按摩。

你要健身的话，就要知道肌肉怎样增长：就是因为进行超过你肌肉负荷的运动，来促使肌肉改变，肌肉细胞变得更粗、更有力量，才能完成你让它进行的动作。而这个变粗的过程，就包含着肌肉细胞胀大、甚至轻微拉伤的过程，当然，要根据自己的情况，循序渐进，比如你的肌肉能负荷你举起30公斤的杠铃，那你拿35公斤的进行超负荷锻炼，之后再经过充分的休息与营养，给肌肉提供充分的休息与营养。肌肉逐渐增大了，你就能够适应35公斤的了，这时候你就可以在用40公斤的进行锻炼，使肌肉再次克服困难而增长。但如果不注意循序渐进，上来就拿100公斤的，别说你那不起来，就是拿起来了，八成也会让身体受伤，那就得不偿失了。

其实很简单的，健身是为了身体强健，要讲究循序渐进的，简单来说就是健身之前要先热身（一般采用慢跑这种有氧运动，十多分钟就可以，使身体出出汗），热身之后进行一下身体肌肉拉伸，防止后续的锻炼造成肌肉拉伤，影响后几天的锻炼。然后开始进行自己的锻炼计划。一般分组做，每组锻炼后，组间休息一般在1分钟，组间休息的时候最好也进行一些拉伸运动，有助于肌肉更快的回复。

其实你应该从小都上过体育课吧，想想体育课的顺序，老师是不是让大家先排好队慢跑几圈（这就是热身），然后让体委带着大家做各种伸展运动，像是正压腿、测压腿、扭腰、扩胸这些（这就是肌肉拉伸），然后才开始进行课程，是跑步还是扔铅球什么的。同样的道理，健身也是要按这个顺序的。

说多了，呵呵。
一个个回答你的问题吧：

1、你的状况不要紧，一般三五天自己就好了。如果超过两周还没好的话，就有可能是严重的肌肉拉伤了，就得去医院看看。

2、可以继续跳绳的，但是建议你过几天，肌肉恢复了再继续练。没必要非得忍着疼，伤上加伤嘛。

3、酸疼的话自己揉揉就会好些，另外热敷也有不错的效果，可以加快疼痛部位的血液流动，使更多的营养通过血液运输到疼痛部位，让其恢复速度加快。

4、没有什么适合不适合的，每个人都可以练啊，除非你有什么不适宜运动的病症的话。但是锻炼还是要循序渐进的，不能一口吃成胖子。

但具体的计划，我的一项观点是没有适应所有人的计划，计划要根据自己的情况进行调整。我列个简单的计划，你先练着，同时根据自己的情况进行适合自己的调整，另外喜欢拳击训练的话，可以到网上搜一搜相关方法，加入到自己的计划中去。计划赶不上变化，计划要经常调整的，是自己的肌肉时刻处在适应新计划之中，达到达到锻炼的目的。

1、锻炼时间一般选在下午四点到六点为宜，这时候人体的力量较强。
2、首先慢跑十到二十分钟，作为热身。以身体微微出汗为宜。
3、你要跳绳的话，就要这时多做做压腿、伸展脚踝的拉伸运动，防止肌肉拉伤。要打沙包的话，要活动一下手腕（防止戳伤），伸展肩关节、肘关节，转转腰。
4、开始正式锻炼：跳绳的话，自己测一下自己调多少次小腿肌肉发酸，那每组锻炼的次数就按这个数值来，做3-5组，组间休息1分钟，休息的时候注意压压脚，防止小腿抽筋（选3-5组是因为锻炼跳绳是拳击运动员需要灵活的脚步，需要小腿肌肉的爆发力，而不是要像健美运动员那样的大块，所以不需要七八组那样的多组数）
5、休息两分钟，开始打沙包，为了逐步适应，可以先进行打空拳，左右手交叉或者各自挥拳几十次，同样分组，按自己的情况定，三组左右，组间休息一分钟。
然后再打沙包，也是分组来练，同时最好分成直拳、摆拳、勾拳等来练，不要乱打一气，建议你看一下拳击相关的视频，理解正规的动作与发力方式，不能单纯靠臂力，而应加注腰力和下半身力量，发力方式很重要的。因为我以前练过打沙包，建议你找一条专业点的绷带或是布带，缠在受伤，缠法网上应该也能找到，对手面及手腕进行必要的保护。

个人浅见，希望对你有所帮助。如果锻炼上几个月，体力增强以后，建议可以进行负重（绑沙袋、穿沙背心）锻炼，跑步和跳绳效果会更佳。但一定要注意循序渐进，须知锻炼是为了身体好，而不是把身体累垮，在没有专业人士在旁指导的情况在下，锻炼强度不可贸然提的过高，以免受伤。

Answer 3

你好！~~我是应邀而来的！！..... ^o^
你的这种肌肉酸，是没事的，因为你平时不运动，一下子运动多了，而且是马上坐下来休息，肌肉不舍应，所以你的肌肉会拉伤，过几天会好的!!（在这期间先不要运动，运动量是慢慢加上去的）......几天以后如果没有好转的话应该去医院看看~~~~
因为你7年来都很少运动，现在你是想锻炼下，所以开始阶段要慢慢适应，量要慢慢的加上去，运动前要做好准备！！（对你这中人挺重要的）
现在开始说你的锻炼问题了：
你还是先锻炼下身体然后再练力量，在家锻炼的话，跑步或者跳绳是最简单最有效果的身体锻炼，跑不怎么跑不用说了吧！其实跳绳不用绳子也可以，就象跳绳一样跳就可以了。再说说你运动的量（运动前做好准备，简单的坐下活动就可以，学校里应该都教过吧），你开始时是适应过程，所以不必运动的过长，可以是3-5分钟的跳绳（中间可以间断，自己看着办），这样过1-2星期后可以往上加时间，加多少自己应该知道吧！过一到三个月后，运动量最好是30分钟以上的跳绳！！（有很好的树型效果，就是有好的身材）其实20-30分钟就够了，20-30分钟后就会燃烧脂肪，量已经够了（我们又不是做什么肌肉男什么的）
运动后不要马上坐下来休息，要给肌肉一个从紧绷到放松的过程！！！（很重要啊，）
再说练力量。俯卧撑，仰卧起坐，哑铃锻炼都要做，量也是从少到多，慢慢的往上加，一次做多少?？开始时也是适应过程，以后这3样力量的量最好是到自己极限前就可以了，比如比如说你俯卧撑的极限是50个（要标准的），你可以做42-47个之间就可以了（可以做几组，应自己而定）。
这些都是最简单最实用的锻炼方法！！锻炼贵在坚持，是锻炼人的意志，所以你一定要坚持住，隔天锻炼也是可以的。
再给你说下哑铃的几种锻炼方法（在家比较好用）
<<一、胸部 >>
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
<<二、肩部>>
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
<<三、背部>>
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
<<四、肱二头肌>>
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
<<五、肱三头肌 >>
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
<<六、腿部>>
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
<<七、小腿 >>
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做

Answer 4

跳绳引起的肌肉劳损，是由于活动量较大，这段时间你最好暂停跳绳为宜，一般在一周左右就会自动恢复的，如果配合按摩和热敷恢复会快一些的。

这种情况是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。

临床表现：肌肉无力、劳累、酸痛、局部压痛、活动范围受限、劳动能力下降，继而出现持续性疼痛、酸胀、肌肉硬结、功能障碍等。

实质是一种无菌性炎症，主要表现为患处疼痛、压痛和功能障碍。劳损好发于支配多动或负重关节的肌肉或维系这些关节的韧带，尤其是肌肉或韧带在骨质上的附着点。长期、经常地重复某一特定的动作是造成超负荷使用的常见原因。

治疗原则：
①最好是到医院检查一下，如果没有其他方面的问题就不必进行医疗治疗。
②限制或停止致伤动作，使局部得到休息。
③局部注射醋酸氢化泼尼松或其同类药物，可促使炎症消退。
④合理的肌肉功能锻炼。
⑤止痛。用理疗、止痛药等。

推拿手法缓解肌肉痉挛，至于慢性腰肌损伤，推拿手法以缓解肌肉痉挛，改善局部气血循环，并通过热敷促进血液循环，增强肌肉恢复。

Answer 5

你这个是正常反应，是你一次性跳绳条稍多了点，肌肉才会酸疼的。（有些激烈的运动要适当的做些准备活动）提些健身建议把：
提几点健身建议(通过锻炼也有减肥或增壮的效果):
一,锻炼。总的原则是练到不能练的时候就停止，休息感觉能练了续继，如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位，或是用什么方法锻炼，（如俯卧撑 、拉环亚钤等）都要注意锻炼感觉不能练了就休息，感觉能练再继续。不要一味的讲究做了多少个，练多长时间。
而且有些运动是速度练的越慢效果越好，如（俯卧撑、拉环，引体向上、亚钤、仰卧起坐等）

1、跳绳可锻炼小腿肚子.因为用到了前脚掌.小腿力量大，跑步就快。弹跳力就高，腿伸直骑自行车，用前脚掌踩，也能很好的练习小腿肚子。用前脚掌走路，用前脚掌干农活－－挖地，左右腿换着挖，效果也很好。
2、长跑不要一味的讲究耐力，那样人受罪不说还练不出多少效果。只会越来越讨厌长跑。
长跑是要讲究实力的，这个实力哪来的，科学的练出来的。一天天的练出来的。
每次练习尽量拿出最大的速度，能跑多远就跑多远，能跑多快就跑多快，不能跑就停下来休息，等能跑了再继续。3、在健身房练习的方法原则同上。
4、肱二头肌的练习方法：用哑铃慢慢的曲臂。
肱三头肌的练习方法：用哑铃曲臂后慢慢的放下。一定要慢慢的。
用哑铃慢慢的横拉，能很好的锻炼背部肌肉。
5、用拉环练习胸肌，要慢慢的平拉，再慢慢的放回。如果平拉不起来，先斜拉再慢慢的趋向于平拉。

二,晚上不能多吃，要少吃,当然也不能太少.防止长胖. 什么都可以吃,想吃什么就吃什么,注意昏素搭配就可以了．还要注意经常调换各类菜．营养搭配吗 (早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少.一点没错,我深有体会).
三、体力劳动是最好的锻炼，当然，最好在劳动的基础上再有针对性的锻炼那就更好了。（不管劳动也好，有针对性锻炼也好，都要遵循上面提到的锻炼的原则。）
四、下午锻炼效果最好