Question

增肌 多久安排一次大重量训练日？

想提高力量，比如卧推现在70公斤能做8-10个，维持了好久 加到72.5就只能做6-8 ，想突破上大重量，（多久安排一次，每次如何做 多少组）
》》》》我是这么想的，两三周一次大重量训练日，然后加重量维持两到三周，之后在突破 进行大重量训练 加量维持。 突破-加重-维持-突破-加重-维持-突破 一点一点的加重量 这个顺序可以吗？

Answer 1

　　你可以用金字塔法则和超级组来提高力量肌肉，而不只是上大重量。金字塔可以递增也可以递减，两种都用，超级组就是两部位锻炼动作放在一起练，中间不休息，这样可以尽全力让肌肉充血。
　　当然如果加大训练量，同样的休息时间也要相应延长，因为肌肉是在休息中生长的，锻炼效果最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天或直到下一轮锻炼前，酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。用泵感来衡量多久加重，组数一般是3-8组，组间休息1分钟。
　　还有一点非常重要就是拉伸，防止受伤和促进增肌训练的效果，注重拉伸是通往专业训练必须的一点。
　　不知道你有没有练腿，这个也很重要，练腿能促进雄性激素分泌，雄性激素有助于全身部位的力量肌肉发展，这也是男性比女性肌肉发达的原因之一。
有人提到饮食，那我说一下，是半小时之内补充蛋白质和碳水化合物一起，碳水化合物：面包 水果，蜂蜜等。

追问

基础的知识我都知道，关于训练方面经验不足，那么我的训练应该采用哪种方式呢 就那卧推讲 是用 固定重量 还是金字塔 或者倒金字塔 还是正反金字塔一起来？ 我目前这几种都用过，只是以前动作不标准 最近刚达标
还有就是我的饮食可以做到高标准 一日多餐 休息也可以 能够完成高强度训练，只想尽最大能力训练

追答

　　用正金字塔多一点，倒金字塔也用，主要用正金字塔，递增提升力量，递减提升维度。如果你系统的练了2年左右就倒金字塔为主。超级组和三合组，巨型组你都可以尝试一下，不知道你用了哪几个动作，加大强度就尽量一次动作练全面，增加重量的同时也要在锻炼方式上下功夫，想练提升力量更要多练深蹲。动作你清楚了，那我说下集中注意力，练得时候全神贯注在目标肌肉上。

Answer 2

首先你要明白男性练就好身材的标准程序：
正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材
较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材
（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）
我们一个步骤一个步骤的讲解：
一：起步阶段：
起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。
二：增肌阶段：
开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。
首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。
其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。【蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(pem)，你可能会水肿】但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。
写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民dris】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入）

Answer 3

可以的，你可以先尝试一下，看身体能不能承受住这个训练强度，如果可以，你就可以继续加了，一定要看你自己能不能承受住这个强度，不能逞强，不然对身体不好

Answer 4

增肌应该多一些符合，12次为一组，做三组就可以了，做完之后休息一两小时要多补充蛋白质，面包，馒头之类的