我18岁了，体重1米75，体重53，想要健身，练了一个月但没什么效果，具体每晚分2组做100个俯卧
我18岁了，体重1米75，体重53，想要健身，练了一个月但没什么效果，具体每晚分2组做100个俯卧撑，还有举哑铃...
我18岁了，体重1米75，体重53，想要健身，练了一个月但没什么效果，具体每晚分2组做100个俯卧撑，还有举哑铃
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首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
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嗯嗯！ 我也想吃蛋白粉，但我适合吃么
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如果你不胖又想增肌，再运到完的时候可以喝一杯。
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2组100个。 太残暴了，， 你可以一组20个。做5组，每组休息一分钟。
不要急 ，肌肉不是说练就用的，要是这样的话，大街上全是肌肉人了。
不要急 ，肌肉不是说练就用的，要是这样的话，大街上全是肌肉人了。
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嗯嗯！ 同时吃蛋白粉，好么？
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我个人不吃， 觉得吃蛋白质高的食物就行，那个好像对身体有伤害。还是看个人。
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其实最基本的是跑步，每周应该找两次四十分钟的跑步
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要长肌肉吗？得吃高蛋白的东西，如瘦肉和鸡蛋
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嗯嗯！ 那具体吃什么？
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牛肉和蛋清
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