Question

减肥和健身的问题

我现在去健身房锻炼 每次都是中午去 然后在跑步机上运动55分钟（开始走5分钟热身 然后跑45分钟 最后走5分钟）
然后呢 休息15分钟左右 开始器械训练 一天练胸 或者一天连腿
仰卧起坐呢 每次去的话 都是110个 分3组 第一组50个 然后分别30个一组
本人年龄22岁 男 体重：180斤 身高175
以上的锻炼 我持续了一个月左右吧 减掉了8斤左右好像
但是感觉好像付出的多 回报的少呢 是不是方法不对？
这样强度也很大了
还有就是 我想问一下 我想练出点型来 是不是要先专跑步 把体重减下来 再练器械呢 自己感觉身上肉多 脂肪多 练出来的肌肉也不明显 我胸部比较大特别想练成胸肌 请{{{针对}}我 指点一下
想我上面说的那样练 我都从3月5号开始练的 到现在一个多月了 练一个多月了 我要是跑步减到30分钟 还赶趟么 减下来还能有效果么 反正想我这样练 是感觉到有点累了

Answer 1

你好 我是一名健身教练我来回答你的问题：
首先作为一个刚刚开始健身的爱好者你的运动量有些大 然后就是缺乏系统的锻炼安排 从你的身高体重来看你属于略微发胖的类型 但是你的体态为你日后能够练出结实的肌肉创造了条件 我现在给你一些建议希望对你有所帮助
1.逐渐缩短你的有氧运动时间到30分钟以内 理由就是你目前的有氧运动占用了较长的时间同时耗费了你大量的体力 如果以后长期这样虽然你体内的脂肪含量会逐渐降低 但你的肌肉增长液会很慢 因为你的身体消耗太大了
2.如果你是以减脂为主要目的 请你注意你的体重会在最初的2-3各月下降 但随着你的身体适应了目前的运动量那你的体重就很难下降了 所以你现在的运动量较大为你日后进一步的减脂造成了影响
3.肌肉的锻炼一定要有系统的安排 液就是计划 没有计划的练习对身体没有什么太大的帮助（我会给你一个我指定的计划供你参考）
4.健身是项循序渐进的任务 千万不能够急于求成 练习器械部要追求打重量 否则运动伤害会降临的
5.饮食和休息时练出好体型的另外两个关键因素 在运动期间要多吃蛋白质高的食物 休息也要得到保证

下面是健身计划 是我日前给别的朋友制订的 对你也适合
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

如果你现在感到很累那说明你的身体已经向你提出了抗议 减脂运动是循序渐进的事情 快减的副作用就是快速的反弹 原因很简单你的身体不可能永远支持你像现在这样练习下去 只要减量或停止结果不言而喻

Answer 2

200斤的体重先别考虑无氧了，先从有氧运动开始吧。

其实减肥的道理非常简单：就是多消耗，少摄入。然后就是持之以恒。

最健康、最有效的减肥方法就是有氧运动+适当节食。

减肥要有效果必须做到两个方面：一是有氧运动；一是适当节食。二者缺一不可。

减肥效果如何，一是要看你有氧运动的消耗有多少；二是你每天的吸收有多少。消耗的多，吸收的少，就会瘦，这是基本的道理。

先说吸收，吸收就是从你每天的进餐、零食、饮料等中吸收，一般来说，吃的越多，吸收的就越多，因此，想要减肥，必须控制进食量，如果做不到，什么也别谈！

再说消耗，我们知道人消耗的能量一般包括这么几个方面：一是基础代谢，就是维持生命的消耗，通俗来说就是你躺着不动，一天也会消耗能量，这个能量消耗就叫基础代谢；二是一天中的工作、学习、游玩等等的消耗；三是运动。运动，特别是有氧运动可以消耗大量的能量。

有氧运动是指连续运动的时间不少于半小时的快走、慢跑、游泳、爬山、打篮球、踢足球、骑自行车等。 最后强调一点，运动减肥贵在坚持，持之以恒你会收所收获。

Answer 3

健身练身材要先制定好健身计划，健身运动上下肢结合，“大、小、大”强度交替为原则。建议你在每次力量训练后做30分钟的低强度有氧运动。先做力量运动，后做有氧运动。力量运动消耗的是糖原，作用是增肌，长时间的有氧运动消耗的是脂肪，有利于减脂（增肌的同时可以增加基础代谢率，也是有助于减肥的一个过程）。力量运动糖原消耗到一定程度后做有氧运动利于减肥。碳水化合物以粗粮为主，如玉米、山药、土豆。减脂是个漫长的过程，要坚持运动。

Answer 4

• 想要练出有型的身材，要制定好健身计划，健身运动上下肢结合，“大、小、大”强度交替为原则。

• 建议你在每次力量训练后做30分钟的低强度有氧运动。先做力量运动，后做有氧运动。力量运动消耗的是糖原，作用是增肌，长时间的有氧运动消耗的是脂肪，有利于减脂（增肌的同时可以增加基础代谢率，也是有助于减肥的一个过程）。力量运动糖原消耗到一定程度后做有氧运动利于减肥。

• 饮食方面：蛋白质的摄取建议选择鸡肉、鱼肉和牛肉。碳水化合物以粗粮为主，如玉米、山药、土豆。

注意：减肥是个很漫长的过程，要坚持下去哦！

Answer 5

阿木之笔。