Question

我今年20岁，身高182cm，体重72kg。想锻炼身体，目的是炼出一身肌肉，增强体质。请问该如何炼

我今年20岁，身高182cm，体重72kg。想锻炼身体，目的是炼出一身肌肉，增强体质。请问该如何炼起呢？整个锻炼的科学步骤是什么呢？本人完全是新手，身上一块肌肉也没有，力量也不怎么样，求该如何起步？需要买些什么样的健身器材呢？

Answer 1

你好，你的问题很简单，凭我多年的教学经验，只要你能坚持三个月保证你能练出比较明显的肌肉轮廓。

上身训练方法：①俯卧撑练习，如果你现在能做20个，那么每周增加5次，直至能做到60次
②仰卧起坐，如果现在你能做30次，那么每周5-8次的增加，直至能做到150次
以上两个训练方法需要再45天左右做到，那么现在你就有了一点点胸肌和4块比较明显的腹肌
了
腿部训练方法：最简单最快速的当然是慢跑+蛙跳组合了……
这只是简单的训练方法，具体的饮食方面还有训练细节可以给我留言

Answer 2

　　网友采纳的方法比较适合体育锻炼。根据你的提问，你应该想要的是健身增肌锻炼。健身增肌强调的不是次数，而是强度，泵感。而且就科学锻炼而言，绝不可能是两个四个动作，需要全面全身的系统锻炼。

　　鉴于你是新手，可以先从徒手锻炼开始，但不能就俯卧撑，仰卧起坐，这不是科学的练法，这只是一般的练法。

　　徒手锻炼计划在附件，是全身的计划，刚开始每个动作3-5组每组10-20次，组间休息时间1分钟以内，做好热身。徒手锻炼2-3周以后可以采用器械锻炼，如果打算长期锻炼，建议配副哑铃。

• 　下面很重要，直接关系到你是不是白练了，因为我在知道上答题很久，见过很多练了几年还是没什么变化的，这就是他们没有注意到的地方。

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量方面：

　　重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。每个部位都测出这个重量

　　饮食方面：

　　锻炼后半小时内进食面食加鸡蛋，因为此时吸收效果是最好的。平时多吃粗粮，如玉米。肉蛋水果蔬菜每餐都搭配好。

　　附件是哑铃和徒手无器械计划，没有哑铃可以看徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

　　

Answer 3

去健身房找专业教练，自己容易练坏

Answer 4

这以你这标准身型！最好还是找个专业老师练好！

Answer 5

最好办法，坚持，无论什么运动，都能练肌肉

Answer 6

哑铃，臂力器，沙袋，俯卧撑