Question

运动+饮食控制减肥

通过三年的工作，办公室让我胖了20斤，特别是腰最厉害，我想减肥，所以我想利用晚上的时间做些运动，我的环境是门外有条小溪，我可以散步，我有羽毛球，乒乓球，呼啦圈，跳绳，慢跑，我想高人能不能给我制定一项符合我生活的健康的运动减肥计划，计划时间先三个月。补充一下：我是女孩子，以前学校运动还不错，工作以后没怎么运动。
当然不要随便网上拷来的，那样我不给分的哦！
OYKOYK的回答我觉得比较适合我，我5点下班，到家5：30，我上班以前不胖，虽然不瘦，但是却也很匀称，160cm,104斤，很标准。我也已经做了一些健康减肥的知识，我有豆浆机和果汁机，所以打算早上两个菜包+一杯豆浆，午餐打算喝粥+水果，晚餐打算不吃，不过准备用榨汁机榨蔬菜果汁喝。不过我上班很忙，我担心这样的饮食会不会印象到我的工作。我因为是腰肥的特别厉害，所以我打算睡觉前做做仰卧起坐，舒展颈骨的话我可以做一些简单的瑜伽，因为我以前去学过半年。嘻嘻，最好的更详细的好，那样我做起来也简单一点，其实我在大学选修的是健美操。 等待你更详细的回答，最好是能形成一个方案。谢谢！

Answer 1

像你这样的属于需要运动减脂与塑性类，那就可以采用一些运动量适中的中等时间的有氧练习，效果最明显。因为不太清楚你每天锻炼可支配的时间，所以这个计划你可以根据自己的需要进行调整。还有就是在减肥塑性阶段，你必须得控制饮食，笼统点就是甜食不吃，肉类少吃，多吃水果蔬菜，夜宵绝对不能吃，保证有规律的进食安排。
每天傍晚晚餐一个小时后进行健步走（绕河边）或者是慢跑，心率要求到达100次（这是相对你来说比较合适的心率，你可以第一天采取自己适当的速度来跑，跑15分钟，查看自己一分钟的心跳是多少，能到达100甚至130是比较合理的，因为这个心跳范围的运动对深沉脂肪的消耗最明显）时间是20到60分钟。
慢跑结束后，可以采用跳绳，开始时要求不高，每分钟有60个既可，进行10分钟（最好采用双脚跳，记住摔绳的时候采用手腕的力而不是整个手臂）。
礼拜六礼拜天可以讲傍晚的慢跑取消，改成乒乓球或者羽毛球，运动1个小时以上。回来以后转呼啦圈20分钟。
因为你是减脂，所以按照上面每天坚持，三个月后会出效果。还有必须注意的是在每次慢跑后为了第二天的恢复，可以在运动后和500ML的盐水，进食一些富含VC多的水果，比如柑橘，猕猴桃，山楂等。还可以吃一根香蕉，保证CA和K离子的流失。每天慢跑后最一些韧带的牵拉会让身体恢复更快，并且还的保证一天8个小时的睡眠。
如果你觉得还不够详细，我在补充！
补充：按你怎么说，工作比较忙，那就更应该保证运动的质量，我看了你的饮食计划，也担心会导致一些不良反应。比如低血糖或者是营养不良，不过每个人的体制不一样，你可以先使用你的饮食计划试行一段时间，根据反馈效果进行调整。那么如果你要方案的话如下：
星期一——星期五：每天5点半回家，六点进食完毕。七点以后出门慢跑20到60分钟。回来跳绳10分钟。休息半小时，补充一定的盐水与维生素。进行20分钟的瑜伽拉伸韧带，然后在你觉得自己可以坚持的情况下，做30个仰卧起坐。（仰卧起坐时双手贴与耳际，不要抱头，手部不要发力，平躺在地上，两腿130°，起来的时候胸部主动前挺不要塌背，眼睛平时前方，下放的时候也不要使整个背部都贴地，腰部贴地就可以了）差不多9点半可以结束了。
礼拜六到礼拜天—去羽毛球馆或者打乒乓球。在进行运动前先慢跑20分钟以上，身体微微出汗以后做一些关节的准备活动便可以开始进行了。时间至少一个小时。回到家后可以转20分钟左右的呼啦圈。就不用进行仰卧起坐了。
还要提醒的就是睡觉前1个小时不要进行较激烈的运动，有可能影响你的睡眠质量，那就得不偿失，即影响第二天的工作也影响机体的恢复。
这样大概可以了吧？~

Answer 2

我来给你点建议：

推荐慢跑，慢跑属于有氧运动，15分钟是减肥的底线，一般情况下，有氧运动20分钟左右才消耗脂肪，40分钟以上效果更佳。如果配合适当节食（注意要适当），减肥效果非常好。
有氧运动，说白了，就是通过不太剧烈的较长时间运动，让脂肪分解，提供你运动所需的能量，达到减肥的目的。目前最健康且不易反弹的减肥方式之一。

有氧运动除了慢跑以外，还包括：跳绳、游泳、爬楼梯、自行车等等，对了，你上面提到打羽毛球、乒乓球，都是很不错的锻炼方式。
如果不懂有氧运动，可以在网上搜索“有氧运动”，以补充知识。（网上计算有氧运动的公式很复杂，不太好把握，我给你说说我的计算方法：我以身体微微出汗，呼吸变粗但不喘气，能正常说话但稍感吃力，来判断是否属于有氧运动，如果强度过大，就不是有氧运动了，要注意适当减低强度，否则要加强）

建议：
运动：慢跑，开始时20分钟，逐渐增加到30分钟、40分钟，每周5次，推荐晚上进行；另外:选择你说的羽毛球、乒乓球、跳绳，与慢跑插花进行，比如今天跑步，明天跳绳，有伙伴了就来会羽毛球和乒乓球。这样你的减肥道路就会丰富多彩

吃：早上、中午要吃好，但注意别吃的太饱，注意食品的多样性，以均衡营养。晚餐要控制，可以用水果、酸奶、素菜之类的食品。 平常少吃面食和油腻的东西，不吃肥肉，可以吃米饭、谷物和适当瘦肉，牛肉很好，多吃素菜、清淡的东西。

目标：建议定个目标，比如每月减肥3KG；按上述方法，每月减少3KG不是难事。如果你坚持三个月，绝对可以减到8KG以上。而且不易反弹。(其实，我说的这个目标是非常保守的，我本人用的慢跑方式，每天60分钟，配合节食，运动量稍大了一些，一个月减了8KG，效果很好！）

核心：重点是坚持。一定要记住：坚持就是胜利！ 一个月见效，两个效果显著，三个月就能达到理想状态。而且，你会发现，其实坚持有氧运动并不难。

祝减肥成功！！
祝收获健康！！

PS：如果培养自己一个锻炼的好习惯，可是受益终身！

Answer 3

早中午晚实战计划推荐
一，早。
早5点起，外出运动60至90分钟。
7点，早饭（内容，豆浆或牛奶，以及主食少许，可每天早上一个煎蛋煮蛋随便你）
随后，无论你是上班族学生还是自由职业者，总之在中午之前，你只需要全神贯注投入你的工作即可，注意，精力要集中，与此同时，饥饿的时候多喝水。
补充，你别告诉我职业是睡觉或者吃东西就ok：）

二，中午。
饭前一杯牛奶或酸奶或豆奶或者水都行（200ml左右），午餐内容随意，但是要控制饮食，建议米饭2两，其他类别的只要量少就ok，蔬菜可以增加一些。
饭后，水果（或者黄瓜西红柿类的蔬菜），数量1个即可，当然，如果已经很饱的状态，这个可以省略留在下午饥饿的时候吃。
随后，内容同上。总之要集中精力做你要做的事情，内容不限。
最好别吃东西。同时，少吃零食，可增加水果。

三，晚。
尽可能在6点前搞定晚餐，食物搭配可与中午雷同，但是食量相对少些，与此同时，可以省略中午的主食以及配菜（可以只喝东西外加水果）。
之后找自己喜欢的事情做，尽可能多在户外活动，或者和朋友们一起，时刻保持良好的心情。如果你是工作狂，那你可以尽情发挥了，只需要注意，晚上12点前睡觉就ok。

备注，
早中午晚计划完毕。

如果你坚持上述计划，预计2个月内至少可以将体重健康有效的降低到110，同时，在此过程中，不用回避聚餐以及喝酒等应酬活动，前提只有一个，就是坚定不移的坚持一二三条，周末早上小憩一下没问题，可以在10点前起床即可，但不可以三天打鱼两天晒网，不然再有效的计划也是白费。

个人感觉，看似枯燥或者说饮食未必合理的计划，但是却能让你从身体心理综合健康的状态下恢复完美的身材，比起药物和强力结识等计划，这个是相当人性的减肥计划了：）

补充，
时间仓促，内容表达上可能存在问题，但是这个计划是经过身边同学验证的，健康有效，不妨试试。

结束语，

加油楼主，给自己点信心，两个月很快就过去了，两个月之后你就是天下第一大美女了：）

Answer 4

饮食瘦身误区

误区一：吃辛辣食物可以瘦身。

吃辛辣食物的作用并非如想象的那么大，多吃辛辣食物反而对胃肠道功能有影响，增加对胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙，容易得暗疮，绝对得不偿失。

误区二：多吃低脂食物不容易发胖。

波士顿大学医学院Moore副教授在美国心脏学会第44届心血管疾病流行病和预防年会上报告称，很少吃乳制品、高脂或低脂饮食的青少年，比适量脂肪饮食者更容易肥胖。在瘦身过程中，脂肪不总是充当反面角色。

食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。美国心脏学会推荐的最佳饮食包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。

误区三：持续吃水果餐可以瘦身。

虽然水果富含维生素和碳水化合物，水果的好处多得说不完，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报。

单一不变的食谱和水果瘦身一样，会减少许多营养物质的摄入，久而久之，身体缺少全面均衡的营养，有害无益。
运动瘦身误区

误区一：运动强度越大效果越好。

瘦身人士的运动应遵循因人而异，循序渐进的原则。因人而异即指针对不同的对象，不同的肥胖情况，区别对待，有针对性地采用体育锻炼的手段。

循序渐进即逐步增加运动负荷的原则，有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。

在身体锻炼中不可采取“暴饮暴食”的方法，突然加大运动量或突然地中断练习。只有掌握因人而异，循序渐进的原则，才能在最短的时间内收到最佳效果。

误区二：每次慢跑30分钟就能瘦身。

这样瘦身并不科学。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见，短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区三：多运动能消耗过量食物。

这样的做法只能偶尔为之。事实证明，觉得吃得多而增加运动量的人，最后的结果只能使体重增加。如果养成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

经常在一餐中过量进食的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

有些肥胖患者瘦身心切，总希望短时间内通过瘦身药将体重下降至正常水平，最好能一个月瘦二三十斤。殊不知，快速的体重下降有害无益，不仅瘦身成果不容易保持，反弹率极高，而且容易导致身体严重透支，营养不良，诱发各种意想不到的疾病。循序渐进，以饮食控制，合理运动为基础，按医嘱适当配合药物治疗的瘦身方法，才是切实可行的。

Answer 5

运动要找自己喜欢做的，不要强迫自己做一些自己不喜欢的运动这样对身体不好，晚上不吃不对。应该少吃，早上吃好，中午吃饱，晚上节制。尽量吃一些蔬菜水果这些含糖量低的食物。要保证有能量来完成自己要做的运动，要不然对身体是有伤害的，晚上锻炼最好，不要在早上。
一点建议吧，希望你能成功！