Question

跑步的正确姿势

Answer 1

最近因家居摆设改变，把原本客厅的一点空间全部填满，客厅变得更加宜居了，但平时宽敞的用来当做私人瑜伽锻炼的空间也给调整了，只够放下一张瑜伽垫，要做一些舒展的动作就显得有点困难。无奈只能变换自己的锻炼方式。

但要做哪些锻炼方式适合呢？当时考虑过：八段锦、囚徒训练、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳。一天无意间看到《得到》里面推荐的电子书：张展晖的《跑步治愈》。就随意刷了一下，前面的一些都是鸡汤文，但第三部分：你可能对真正的跑步一无所知，吸引了我。讲的一些跑步正确姿势，确实是之前没有注意到的。为了避免自己忘记，也方便后期复习回忆，决定把正确的跑步姿势记录下来。
主要有以下两步骤。

第一步是先认识一下错误的跑步姿势：“坐着跑”。“坐着跑”，顾名思义，跑步是双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。注意，脚着地时人体因为要分散重力，通常臀部都落在身后，这是没问题的，这里的“坐着”指的是腾空时臀部仍被落在身后。
判断是否在“坐着跑”的方法：
跑步时可以把手自然地搭在自己的臀部上，如果手感受到了额外的抵抗力，那么就意味着臀部被留在了后面，如果手只是感觉被“放”在臀部，没有额外受力，那么就是正确的姿势。如果有条件，可以邀请朋友拍下自己跑步时的样子，然后通过观看视频慢放，看自己的重心是不是与身体在一条直线上。

坐着跑示意图

第二步是学会“重力跑”。
“重力跑”，顾名思义，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时，全脚掌或者前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。下面让我们来进行从“坐着跑”到“重力跑”需要的两大训练吧！
1、重心控制训练。
Step1：用弹性站姿站好
首先用弹性站姿站好，弹性站姿时膝盖是微屈的，这个姿势在跑步中很关键，因为在跑步落地的时候，膝盖也是微屈的，而不是直的，膝盖微屈才能像弹簧一样帮助分担着地时的冲击力。
膝盖微屈到什么程度合适？这个因人而异。但可以找到一个感受，多屈一些会觉得腿压力变大，再直一些也会觉得腿的压力变大。

弹性站姿示意图

Step2：重心向后向前练习然后呢，你要把重心往后移，重心是在肚脐下方三个手指宽的位置，移动到要摔但没有摔倒的姿态上，保持10秒，这时同样保持膝盖、脚踝放松，重心后移。整个身体尽量成一条直线，别只上身向后仰。
保持10秒后，你再把重心往前移，同样前移到要摔倒但没有摔倒的位置上，保持10秒。千万不能只是肩膀前移，或者头部前移。

重心向后向前练习示意图

2、拉起腿部训练。Step1：找到腿部拉起的感觉找到拉起的感觉方法一：需要找一个朋友和你一起做“双人对抗拉起”，来帮你激活大腿后侧的肌肉。先跑30米，记住现在跑时的状态。跑完后原地弹性站姿站好，膝盖是微屈的。最后，一只手扶在固定物体上，比如墙，这样更好发力。然后把一只脚直着拉向臀部，脚在拉起时前侧一直贴着另一腿裤子中间的位置。朋友的手拉起到小腿中间的位置时往下按，和你的力量对抗住，你依然保持用力往上，这是去找大腿后侧发力的感觉。有些人找不到感觉可能是小腿肌肉太紧张，先放松脚踝和小腿再做，并且注意做的时候腹部和臀部都要收紧。找到感觉后，自己可以体会用大腿后侧发力将脚从地上拉起到臀部下方。每条腿做10次，然后换腿。这时再跑30米看看是不是会轻松很多，而且会感觉很轻松脚就拉起来了，位置也高了。前期，每次跑步前都要做，持续找到大腿后侧发力的感觉，可以每条腿各做10次，一共做3组。

双人对抗拉起示意图

找到拉起的感觉方法二：需要道具弹力带，自己就能做。弹力带拉起也是类似的方法，先把弹力带一侧踩在一只脚下，然后另一侧绑在另一只脚脚踝的位置。然后做拉起的动作，因为弹力带有阻力，也能很快找到大腿后侧的感觉。然后和第一种方法一样，做10次拉起动作后换腿。

弹力带拉起脚部示意图

Step2：把拉腿迁移进跑步姿势里面

知道跑步时腿如何发力，我们再回到之前的单脚站立动作，看看换腿时如何做到蹬地跳。
以上便是正确跑步姿势的方法，首先不要“坐着跑”，然后要“重力跑”练习，分别是重心控制训练（弹性站姿+重心向后向前练习）、腿部拉起训练（朋友帮忙/借助弹力圈）。