Question

关于健身方面的问题

关于健身方面的问题胸练不大是为什么？本人男，是健身爱好者，已经练了一年，可是胸始终练不大，尤其是上胸，从侧面看起来是平的，也有摄入大量的蛋白质和碳水化合物，训练的重量也一直在加大，可就是不见形态增长。

Answer 1

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，不需要很大的重量。使身体慢慢进入角色后，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、注重上斜推

要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差，可以选择把上斜推放在首要位置。

4、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的！

5、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

6、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

7、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

望采纳！

追问

哑铃卧推可以吗？我一直用的大重量哑铃卧推替代杠铃

追答

杠铃卧推和哑铃卧推是不一样的！
1、杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短
2、哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深
3、由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比推杠铃要小很多，而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展
4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推，再哑铃卧推，如果胳膊先没劲儿了，那就是肱三头肌太弱，或者是肱三头肌借力比较多，应该加强肱三头肌，或者运用预先疲劳法练习，先单关节动作刺激胸部
初级增大阶段还是推荐杠铃的！

追问

好的，谢谢你

追答

没关系，那就采纳吧！

Answer 2

可能因为锻炼的时间太短，没起到相应的效果吧！可以增加时间

追问

我每次对胸的训练时间是很长的，一个半小时，8个动作，每个动作15组，每组十五个，每三组加一个重量，直到极限重量，可就是练不大

Answer 3

有前后对比图吗 估计是动作的选择和容量频率没掌控好

追问

图一是没训练时，后两图是今年暑假，相隔一年

追答

变化挺大的 只是下胸线条太差 如果觉得看不出来 可以从侧面夹胸来拍照 就知道变化的 厚度是不同的

追问

只是感觉上胸和下胸都很差，还没有中缝

追答

圆形胸肌中缝没那么容易显现

Answer 4

请问一下你在哪里呢，或许我可以帮到你

追问

深圳市

我的肩和背都会成长，唯独胸练不大

Answer 5

可能你没练到那一部分的肌肉，建议你用拉力器锻炼

追问

一般我去到健身房练胸，就是哑铃推胸，杠铃好久没碰了，哑铃一只手20KG推举，夹胸中缝也练，而且姿势都是标准的，发力点也很到位，可就是练不大

追答

那练完你的胸有感觉没，就是那种热热的感觉

追问

每次练完第二天都很酸痛，而且我每天都摄入了大量蛋白质，和碳水化合物，因为我是增肌期，增了一年，除了胸，其他部位都有成长

Answer 6

健身常见的问题解答