Question

如何练习快跑？

Answer 1

练习快跑的方法：\x0d\x0a\x0d\x0a1、头和肩 \x0d\x0a\x0d\x0a跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 \x0d\x0a\x0d\x0a动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 \x0d\x0a\x0d\x0a2、臂与手 \x0d\x0a\x0d\x0a跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 \x0d\x0a\x0d\x0a动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 \x0d\x0a\x0d\x0a3、躯干与髋 \x0d\x0a\x0d\x0a跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 \x0d\x0a\x0d\x0a动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 \x0d\x0a\x0d\x0a4、腰 \x0d\x0a\x0d\x0a跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 \x0d\x0a\x0d\x0a动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 \x0d\x0a\x0d\x0a5、大腿与膝 \x0d\x0a\x0d\x0a跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 \x0d\x0a\x0d\x0a动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 \x0d\x0a\x0d\x0a6、小腿与跟腱 \x0d\x0a\x0d\x0a跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 \x0d\x0a\x0d\x0a动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 \x0d\x0a\x0d\x0a7、脚跟与脚趾 \x0d\x0a\x0d\x0a跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 \x0d\x0a\x0d\x0a动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。\x0d\x0a\x0d\x0a注意：\x0d\x0a1、起跑：重心低，启动快！\x0d\x0a2、起跑后加速跑：重心逐渐高抬，频率要快！