同样的体脂率,有人可以增肌,有人为何应先减脂?

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剑经业4D
2022-06-07 · TA获得超过5704个赞
知道大有可为答主
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关于这个问题,大众默认的语境是指,减肥者将体脂率降低到怎样一个水平上,才适合开始增肌。事实上没有限制,理论上任何体脂率的人都可以直接开始增肌训练。只要你还没有胖到举步维艰的地步就行了,绝大多数普通人都没问题。

然而,突破这种“大众默认的语境”,增肌并不是为超重、肥胖或体脂偏高者们专门定制的。瘦子、大量缺乏力量的女性、需要保持健康的中老年人,都应积极参加增肌训练。无论体脂率高或低,都不会成为大多数人参加增肌训练的障碍。

仍旧回归默认的语境,胖男们想增肌在怎样的体脂率水平上开始比较合适呢?可以通过三个因素来判断。

本文开头已经说过,对于绝大多数人想进行增肌训练都没问题,体脂率的高低不是障碍。但锻炼者需要考虑,现在的体脂率是否影响健康和日常生活?

体脂率35%和体脂率22%的两个男子,后者开始增肌训练没问题,前者因肥胖导致的健康风险已经很高,尽快减脂减重、消除健康隐患才是当务之急。

事实上,健身房里几乎不可能出现一开始就以增肌为目标的大胖子(如果你见过,请留言告诉我)。我指的是那种严肃的增肌者,有具体的训练方案并认真实施、长期坚持者。

假设有两位男性的体脂率均为23%,一位胖得均匀,而另一位四肢纤细,唯有腰腹明显凸起。尽管两人的体脂率一样,也都位于体脂率上限区域。但后者属于典型的腹型肥胖特征,健康风险很高,所以首先应减肥,而非增肌。

当一个人还是胖子并且还是健身新手的时候,他的心肺功能、肌肉力量、耐力水平、运动技巧都还较弱。如果只是自己练习,没有专业人士指导,增肌训练的效果和进展可想而知。

为了增肌,饮食将以热量盈余为特点,这是不利于体脂率偏高人士的。力量训练者在增肌期体脂明显回升,是很普遍的现象。锻炼者有可能练出一个比较肉壮的身体形态,在健身房里确实也可以看到一些这样的人,如果你确定自己想要那样的身材。

此外还要注意,力量训练并不完全等同于增肌训练。增肌训练是指以增加骨骼肌含量(对于想练成肌肉男的人来说,体现为提升肌肉围度)为目标的力量训练。但采用不同的训练方式(比如轻重量、多组数、多次数、短间歇),力量训练也可以减肌。

想同时实现增肌和减肥的双重目标,即便是对于资深健身者也并非一件轻而易举的事。

(1)在什么体脂率水平上才能开始增肌,并没有统一标准。

(2)以增加骨骼肌含量并提升肌肉围度为目标的训练者,在开始增肌前建议考虑三个因素:当前体脂率的高低、体脂的分布情况,以及自己处理增肌和减肥关系的能力。

(3)御行君的建议,体脂率接近正常范围上限时,可以考虑开始增肌训练。
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