徒手训练方法有哪些
徒手训练方法有哪些
徒手训练方法有哪些?我们都知道男生非常喜欢健身,可以看到健身房里大部分都是男生,他们一般使用健身器材来健身,不过徒手训练效果也很不错。下面讲讲徒手训练方法有哪些。
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一、徒手训练方式
1、 深蹲
除了基础深蹲,还有其他几个深蹲的方式,比如负重深蹲以及深蹲跳,它们是刺激下半身肌肉训练的很好的训练动作。深蹲不会对膝盖造成伤害,但会增加腿部肌肉的力量并延缓衰老的速度。许多人会发现中年人的腿肌很弱。那是因为当他们年轻的时候,他们不注意训练腿部,并且腿部的肌肉力量会慢慢消失。深蹲蹲可以有效促进男性睾丸激素的分泌,这也是肌肉生长的主要成分之一。
2、 俯卧撑
长时间做俯卧撑可以增强胸部肌肉,但除了胸部肌肉外,肩膀还有三角肌和三角肌,可以提高肌肉力量,还可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧,手肘撑起身体做平板式准备,后背保证成一条直线然后手肘弯曲主动用胸部贴近地面。当身体下降直到胸部即将接触地面时,胸大肌非常紧绷。保持此静止姿势8—10秒或更长时间,然后放松。
3、山羊挺身
如果有条件,您可以在家中训练这个动作或去健身房,这个动作对腹部肌肉非常有好处。它不仅锻炼腹部肌肉,而且锻炼腰部肌肉和韧性。男人多做这种运动能够很好的提升夫妻之间的性生活。除此之外山羊挺身还有提臀作用,它能够塑造你的'臀部线条,让您富有曲线美。
二、徒手健身的优缺点
1、徒手健身的优点
没有太多场地限制,经济成本低,方便。
2、 徒手健身的缺点
缺乏重量训练,对目标肌群刺激效果差,增肌效果比较慢,容易遇到瓶颈。增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化,肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制,当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时,肌肉就会停止生长,也就是瓶颈。所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果,但当身体适应当前的强度,并且不能做更高难的动作时,增肌效果会越来越差,直至消失。
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1、深蹲
第一个动作给大家说一个深蹲动作,这是本人非常喜欢的一个训练动作,它可以很有效的帮助我们锻炼臀腿部肌肉。有了一个好的深蹲基础,会让你在之后的力量训练中变的容易,例如做负重深蹲动作的时候,你可能会很轻松的就找到这个动作的基本动作要领,同时也会把你的动作做得很标准,那么训练效果也就自然非常明显了。
2、俯身提膝碰肘
我们在做这个动作的时候,需要保持一个俯身的跪姿姿势,将我们的腿部弯曲成90度跪在地面上,双臂伸直支撑在地面上。做好这个起始动作之后,你就可以像图例中示范的一样,来完成这个提膝碰肘动作。
在你做这个动作的时候,把你的动作速度放慢一点,感受腹部的紧张。一侧手部和腿部做完之后,我们换到另外一侧接着完成。
3、弓步蹲
第三个训练动作,给大家介绍一个可以非常有效锻炼我们下肢力量的训练动作,那就是我们的弓步蹲动作。我们在做这个动作的时候,需要保持背部的时刻挺直,前后两条腿弯曲的角度应该要呈现垂直的90度,两条腿记得前后交换完成。
4、弓步转体
在上一个动作的基础上,我们加大一点难度来完成这个弓步转体动作,也就是说,我们需要在做了一个弓步蹲动作之后,再完成一个转体动作。如果你不会完成的话,就看看我们的图片示范,保持和上一个弓步蹲动作的基本动作要求。
5、交替触肩平板撑
这是一个平板支撑的变式动作,我们需要在完成平板支撑的同时,双手交替触摸肩部,详细的动作示范,我们在上面已经给了大家图例,你可以自己理解着去完成这个训练动作。
我们在做这个平板支撑动作的时候,一定要将我们的身体保持在一条直线上,让我们的腹部收紧感受。
6、俯卧撑
既然是徒手经典训练动作,那自然不能忘记我们的俯卧撑,这是一个徒手训练动作中的“元老”,有很多好的训练动作,都是在俯卧撑动作基础上来完成的,所以你一定要练好这个训练动作。在你做俯卧撑动作的时候,尽量用你的胸部肌肉去发力,支撑起你身体的移动。