求一个假期锻炼计划
主要目标：增加肌肉纯度（最好出块），减轻体重，不要使肌肉下去，锻炼耐力使身体更加健康
不足：引体向上（克服体重的锻炼）
条件：有耐力，能坚持，爆发力，速度，体力，身体体能条件不差
求一个假期锻炼计划，锻炼身体，发展全身素质（讨厌局部横练，要全身一起发展），主要腿部臀部的变细和上肢的力量。
顺便问下，每天蹲马步和跑步锻炼会不会使腿变的更粗，我想要既匀称又有力的腿
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减轻体重 这是一个简单又困难的事情
但是现在是夏天 这样就比冬天简单多了
游泳 即可以减肥且帮助你协调 全身的肌肉 让他看的不臃肿
这也可以帮助你调节心肺功能
一般1星期 5次 每次1小时半左右即可
9点以后 建议不吃东西
每天蹲马步和跑步锻炼会不会使腿变的更粗？
跑步当然不会~ 但是蹲马步假如你的动作不标准的话 他不但没效果 反而会让你的大腿肌肉变局部臃肿
蹲马步：
给你个图··
腿部臀部的变细
那就不是像锻炼那样举哑铃了
就必须做一些 体操
1.仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的肥肉就会不知不觉地消失。
2.仰卧，直视天花板，两手握腰，做骑自行车的动作。反复15次。
在日常生活中塑造美腿
3.把腿张开，比肩稍宽，用手去握脚后跟
上肢的力量我不知道你说的是哪部分 你既然说了要全面 那就给你全面的
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
这些训练 可能有的你没做过 但是没关系~你可以去你家附近的健身房找那里的教练教你一下~
硬拉也是一个不错的选择
- -呼呼 不知道对不对勒 希望对你有用 兄弟
别人方法
不一定适合自己身体
