Question

如何健身才能练出腹肌？

Answer 1

仰卧卷腹

训练部位：腹直肌上部

动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

仰卧侧卷腹

训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌

动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

反向卷腹

训练部位：腹直肌下部

动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

平板支撑

训练部位：腹横肌

动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

锻炼腹肌的最佳时间

1、大量饮水：这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、有氧训练：其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、干净饮食：如果想要练腹肌的话就要管住嘴，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、高频率：腹肌需要高频率反复轰炸，建议一周3-4次的腹肌训练。

5、动作变化：锻炼腹肌是讲究动作变化的，光是仰卧起坐也不行。一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

6、空腹训练：空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练

Answer 2

1.要少吃或者不吃垃圾食品，拥有健康的身体是前提。
2.可以去健身房，找专业的健身教练进行指导训练。
3.左右侧支撑交替，进行两身体撑起来，然后反复进行每组20次一天做4组。
4.仰卧起坐，每天坚持做四五组仰卧起坐，每组30次。
5.卷腹，平躺于地面，膝盖弯曲双手放在耳朵两侧，收紧腹部卷起。每天每组做每组30次做四组。
6.轮流抬腿，平躺于地面双脚微微抬起高于地面5cm一条腿于地面呈90度，双腿交替，双腿始终不接触地面。
7.反向卷腹，这个难度更高一些，平躺地面，双腿并拢，双手放身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，大腿尽量贴紧胸部同样每组25次一天4组。
以上动作只要每天能够坚持下去相信你的腹肌会很完美。

Answer 3

练腹肌，就要考虑两个问题：一是体脂，二是练。体脂是让腹肌显现的前提，而练则是让腹肌显现的漂亮明显的前提。

所以，要练出腹肌这要从这两个方面入手，如果体脂高就先减脂，而减脂从方法上也并不难，说白了就是少吃多动从而形成热量缺口。但少吃并不代表节食，而是要在保证营养全面的前提下控制好量不要暴饮暴食。在控制饮食的基础上再去扩大热量消耗，而这个方法就是去运动，而在运动方法的选择上要因为而异，要根据自己各方面的条件去选择适合自己的有氧运动。

当体脂降低以后，腹肌就会慢慢地显现，但要线条清晰，就要靠练把腹肌变厚。当然这个练就要有规律地坚持，并不是只有在想起来的时候进行。

那么，在下面介绍一组经典的腹部训练动作，在实际的锻炼过程中每次做到15分钟就可以。

动作一：90度卷腹

仰卧，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
上半身贴地，双臂置于臀部两侧
腹部发力起身，同时双手去碰触双脚
注意起身过程中下背部不要离地，颈部固定随着身体抬起，不要主动发力

动作二：仰卧剪刀脚

仰卧，上半身贴紧地面，双手置于腰部下方
双腿抬起，在与地面30度角左右相互交叉运动
运动过程中保持身体稳定不要晃动

动作三：仰卧交替左右摸脚

仰卧，双腿屈膝踩地，双手位于臀部两侧
腹部发力卷起上半身，但下背部不要离开地面
卷起后交替向两侧转动作身体，同时同侧手去碰触同侧脚

动作四：侧支撑抬臀

侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手臂置于臀部上方
臀部下沉至低点，腹部再发力将臀部抬至最高点稍停后再次下沉臀部
动作五：俯卧两头起

俯卧，双腿并拢伸直，双臂上举
同时将手臂和腿向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌
收缩竖直肌、稍停，再慢慢还原

动作六：仰卧交替抬腿

仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双臂位于身体两侧
向上抬起一条腿至与地面垂直后再抬起另一条腿至双腿并拢
交替下放两腿，动作过程中核心收紧

动作七：仰卧单车

仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作八：瑜伽球卷腹

仰卧在瑜伽球上，双手置于头后
腰部压住健身球，缓慢卷起上半身至动作顶点后还原
臀部、双腿用力稳定身体，不要晃动

每个动作12-20次

Answer 4

因为腹肌的这个位置是属于身体肌肉的核心位置，所以练好腹肌非常重要，这样自己的小腰也会细一些。想要练好腹肌就需要稳定性，还要坚持联系，在健身房采取复合训练的方式，腹肌可不是自己做几个仰卧起坐就能搞定的。腹肌练好了还可以增加排便，而且对女性的分娩也是有很大帮助的。

快速练出腹肌方法没有，只能坚持每天练习，一点点的获得成就，想要求快几乎是没有方法的，任何一块肌肉的形成也都是需要长期的锻炼积累才可以。锻炼腹肌，仰卧起坐是基础，这也是个非常不错的热身方式。还有就是仰卧卷腹的动作，仰卧卷腹可以锻炼到上腹部的肌肉，在运动的时候要注意呼吸均匀。

Answer 5

操作方法
首先的话我们可以准备好垫子或者直接在床上也是可以哒，我们背和垫子靠着，接着我们做
这个的话就是需要用到我们的哑铃啦，是那种会滑动的，我们坐在干净的地上，接着双手握住哑铃，做往前推动哑铃的动作，不要怕累，每天的坚持做上几轮，长期的坚持，那样我们的腹肌就会在我们的每天坚持下慢慢的练习中练出来了，要想练出一身腹肌，每天的运动和坚持是必须的。

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操作方法
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01首先的话我们可以准备好垫子或者直接在床上也是可以哒，我们背和垫子靠着，接着我们做仰卧起座的动作，这个动作的要领就是坚持，每天坚持，接着就是堆积数量，由少到多慢慢积累，锻炼我们的腹肌。
02接着这个的话和仰卧起坐有一样的效果了，同样的都是做仰卧起床，不过这个的话又稍微不同，刚刚的是脚部伸直，这里的话是脚部微微提起成桥状，这里的要领也是和上面一样的啦，坚持。
03这里的话就是一个辅助作用啦，但是也可以做到练出腹肌，我们找好垫子，垫子放好，接着我们的背部朝天，做俯卧撑，这个的话做的时候也是需要数量和时间的积累啦。
04这里的话，就是添加一些辅助的运动器材来练腹肌啦，我们去网上购买下图所示的器材接着我们就摆出如下图所示的动作，做屁股部位以上的仰卧起坐动作，这里的话也是需要我们的坚持啦。
05这里的话就是同样的方式，但是不同的是，我们先找好垫子，接着我们背部靠着垫子，双手抱头，脚部提起成90°直角，头部微微提起，做到只让我们的屁股着地，坚持如此，也能够锻炼出我们的腹肌。
06这里的话就是做金鸡倒挂状，猴子捞月的状态啦，也是需要一些运动的辅助设备的啦，一般的话我们可以去公园运动，做如下图所示的姿态，双脚挂在器材上，可以试着双手抱头，往上提起，每天坚持，这个的话可以慢慢的积累，第一天不适应的话可以少做些，慢慢的提高数量和时间。
07这个的话就可以去健身馆或者直接直接去购买也是可以哒，把我们的双脚固定好，背睡在器材上，双手抱头，做往上的仰卧起坐动作，每天坚持持续性的锻炼，长期以往，我们的腹肌就会锻炼出来啦。
08这个的话就是需要用到我们的哑铃啦，是那种会滑动的，我们坐在干净的地上，接着双手握住哑铃，做往前推动哑铃的动作，不要怕累，每天的坚持做上几轮，长期的坚持，那样我们的腹肌就会在我们的每天坚持下慢慢的练习中练出来了，要想练出一身腹肌，每天的运动和坚持是必须的。