健身到不同阶段该如何进行重量训练？
一、重量选择
合适的重量在训练中起着至关重要的作用。借助一个概念“1RM”来选择合适的训练重量。
1RM
肌肉最大绝对力量的评判标准，肌肉的绝对力量被定义为“一次能举起的最大重量”这就称为1RM。宽泛的理解为这个重量我只能完成一次，这个重量就是1RM,如果一个重量可以完成8次，那么这个重量就为8RM。
1RM的计算
1RM的实际测试中因为大重量可能会造成受伤，所以，采用十次推算IRM更为合理且安全。即用你能做10次重复（没有同伴助力的情况下）的那个最大重量乘以1.25来计算你的1RM。比如，你能用120磅做10次，那么你的1RM就是150磅(120 x 1.25)。
如何选择重量
附上一张图，大家可以根据自己不同的训练水平来确定选取什么样的训练重量！
二、动作次数
完成不同的重复次数对于效果的影响也是不一样的。次数的选择根据不同的训练目的来确定。大致可以分为三大类！
1、增加肌肉块
引入概念：肌肉根据肌纤维的类型可以分为红肌（慢肌纤维）以及白肌（快肌纤维）两大类型。附上一张快慢肌对比图！
根据科学研究表明，快肌与慢肌在体内的分布比例有较大的先天因素。虽然，运动的类型等会对其产生影响，但影响效果较小，。所以，确定自己先天偏向于哪种肌肉类型会对训练产生促进效果，同时这也是次数选择的一个重要的依据。
两个方法以便判别：
采用1RM的80%进行训练，如果重复次数大约15次，则偏向慢肌纤维；如果小于5次，则偏向于快肌纤维；直觉判断，如果训练前期肌肉体积迅速发展则偏向快肌；反之则偏向慢肌；
2、减少脂肪
每组的训练次数在15~30次不等，要保证动作的准确性!
3、增加力量
每组的次数在5~8次之间，大重量的训练！
三、训练间歇
训练间歇的不同类型
同一个动作，小组与小组之间的间隔。下附一张图有详细间隔；动作与动作转换的大组间歇，一般为3分钟~5分钟，不超过5分钟；
科学内涵
训练间隔的存在是为了让身体恢复能量以更好的完成下一组的动作。训系统练间隔的时间是由训练时身体的供能系统所决定的——酵解能系统与磷酸原系统。供能系统的恢复时间决定了训练间隔的合理性，只有把握好训练间隔才能更好的完成每一组训练！合理的休息间隔使精神更加集中，可以更好的完成下一组训练！
上海兆坤体育用品有限公司
2020-07-23 广告
但是做重量训练该做几组，重量做多大，不同阶段的目标该如何去提升对于刚接触健身的人来说，无疑是一大难题。
所以，不同阶段的人该如何进行重量训练，才能达到想要的效果呢？下面我们就一起来看看：
1.频率：
重量训练的最佳频率取决于健身计划的量（数量）和强度（质量）以及你目前的状态。
2.强度：
重量训练的推荐强度不仅与举起的重量、锻炼组数和重复次数有关，而且与健身目标（肌肉耐力、肌肉大小、肌肉力量、肌肉爆发力）密不可分。
3.时间：
每组训练之间推荐的间隔时间（休息）与训练目标有关，同时也是训练项目的重要部分。
说完了原理，接下来我们进入实操部分，重量训练很多会涉及器械，用器械进行训练时请注意动作一定要规范，否则效果达不到不说，还容易导致受伤哦，以下动作带你走进重量训练（附带错误动作的纠正）。
1.训练器腿部推举（臀大肌、股四头肌和腘绳肌）
错误动作：用脚趾将踏板推开。
动作纠正：双脚放平并用脚后跟推开踏板。
错误动作：运动过程中膝盖向外侧或内侧移动。
动作纠正：运动过程中膝盖和双脚以及髋关节始终在同一条直线上。
2.臀部复合训练机（外展肌和内收肌）
（外展肌）
错误动作：颈部和头部前伸。
动作纠正：头部始终紧贴靠背。
（内收肌）
错误动作：颈部和头部前伸。
动作纠正：头部始终紧贴靠背。
3.器械背部伸展
错误动作：膝关节弯曲。
动作纠正：运动过程中保持膝盖挺直，但不要僵住不动。
错误动作：臀部从坐垫上抬起。
动作纠正：用安全带固定身体，确保臀部始终紧贴坐垫。
4.坐姿划船
错误动作：上背部拱起。
动作纠正：肩胛骨朝后下方拉伸，并且在整个拉伸过程中始终保持这一姿势不变。
5.器械胸部推举（胸大肌、三角肌前束和肱三头肌）
错误动作：头部和颈部在推举阶段前伸。
动作纠正：下巴与地面保持平行。
错误动作：双臂下移时动作过猛。
动作纠正：两侧把手慢慢向下移动，中间不要停顿。
6.器械肩上推举（三角肌）
错误动作：头部和颈部前倾。
动作纠正：头部紧贴靠背，下巴与地面平行。
错误动作：肘关节僵住不动。
动作纠正：肘关节略微弯曲。
7.器械手臂伸展（肱三头肌）
错误动作：肘关节从托板上抬起。
动作纠正：运动过程中肘关节始终下压。
动作错误：手臂下压过程中肩部挺起。
动作纠正：运动过程中肩关节始终后压。
8.托臂弯举（肱二头肌）
错误动作：肘关节在托板上的位置过于靠前。
动作纠正：肘关节与机器转轴在一条直线上。
错误动作：双臂上举时肩部挺起。
动作纠正：运动过程中肩部始终后压。
9.坐姿提踵
错误动作：上肢前倾。
动作纠正：身体坐直，下巴与地面平行。
看完这么多重量训练的动作以及对错误动作的纠错，你是否学会了呢，根据自己的相应阶段的强度结合频率，动起来吧~
