Question

如何增肌

Answer 1

如果你是瘦子，你需要摄入大量的热量，像肯德基，麦当劳，可以通过薯条和可乐来增重，当然，并不是让你乱吃。6条建议，教你如何把肌肉吃出来！（当然，你必须训练。）
每个人每天每公斤体重需要摄入50大卡热量，而这50大卡热量要包括3g蛋白质，6g碳水化合物，1g脂肪。然后根据你的体重计算出你每天需要摄入的大卡热量！食物含碳水是100 g里含碳水的比例。什么食物含蛋白质，100 g某种食物内含多少g蛋白质，然后计算一天需要吃多少才满足身体需要，这很重要！
如果你是个瘦子，你需要把一天内大部分碳水化合物的吸收时间放在训练前30分钟和训练后30分钟，训练前摄入碳水保证训练期间供能，训练后身体需要大量碳水来合成蛋白质，这时候摄入碳水更有利于肌肉吸收蛋白质，促进肌肉生长。
如果条件允许，推荐吃一些利于增肌的补剂，像增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸等都有利于帮助肌肉的合成和恢复，防止肌肉流失，让你的肌肉最大化生长！
一定一定要吃早餐
健身人群和普通人群不同，健身的人需要摄入更多的营养，建议早晨醒来后吃一顿早餐，过半小时到一小时继续补充一顿。
你要知道，你的第一顿早餐决定着你是增肌，还是掉肌肉。因为休息了一晚，体内的糖原经过一晚的休息，已经被身体消耗的差不多了，如果这时及时摄入营养早餐，继续补充蛋白质，你的肌肉就会保持平衡甚至生长！反之，如果你没有及时吃早餐，这时身体会利用肌肉内的蛋白质来为身体提供能量。
为了让肌肉最大化生长，你需要在早餐里迅速摄入蛋白质和碳水化合物，所以这就是上面推荐你早晨醒来吃一餐，过半小时至一小时补充第二餐的原因，防止身体分解肌肉来为身体供能。建议早餐最低搭配燕麦or全麦面包＋水煮蛋。
增肌期睡前的营养吸收非常关键，并不次于早餐的重要性，还是上面那句话，如果条件允许，睡前来一勺酪蛋白，让蛋白质在体内一整晚都在吸收状态！让肌肉时刻处于合成状态。
6
多吃鸡蛋
国外做过一个研究，每天通过吃4个鸡蛋摄入的蛋白质，和通过鱼肉牛肉摄入的蛋白质吸收对比，吃鸡蛋吸收蛋白质的健身者力量大于吃牛肉鱼肉吸收蛋白质健身者的2倍！所以，鸡蛋是性价比非常高的蛋白质来源！不能忽视！
如何在一个月快速增肌？

Answer 2

　　想要有效的增肌，要掌握正确的方法，不仅要从饮食上下功夫，训练也要掌握一些小技巧。

　　如何增肌更有效?这3个小技巧，让你的增肌训练事半功倍。
　　1、多进行复合型训练动作：在训练中，我们更加建议大家进行复合型训练动作，因为这样的训练不仅可以锻炼我们身体的大部分肌群，还可以让我们的身体更加强壮，提升运动表现。复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。
　　2、训练过程中的技巧：在训练中，我们不仅要注重顶峰收缩，通过在动作的顶端保持肌肉的张力来提升我们的训练效益;还要在一组训练中时刻保持肌肉的紧张感，这样的训练可以更好地帮助你达到力竭的训练效果;同时，我们也要保证在训练中对肌肉的专注力，这样可以更好地调动目标肌群参与训练;并且需要注意在组间的休息放松，这会促进肌肉的血流量增大，有利于排出肌肉内的废物，加速身体的恢复。
　　3、训练后的营养补充以及休息：在训练后，身体像一块干瘪的海绵，此时摄入蛋白质是最易被身体吸收的，所以建议在训练后的半小时左右摄入一定的营养物质。此外，一般来讲，一次局部的肌肉训练需要48~72小时才能彻底恢复，只有充足的休息才可以让你的肌肉获得更好的成长，并且能够帮助你在下一次训练中保持良好的身体条件。
　　上面3个小技巧，涵盖了训练前的动作选择，训练时的动作技巧，以及训练后的营养补充，遵循以上原则，保持正确的饮食和充沛的休息，相信你一定会看到身体的改变。

Answer 3

其实最有效的增肌秘诀，用三句话就可以告诉你：练的苦，吃得好，睡得香。

具体来说就是：
1：大肌群大重量：多练胸，背，腿这部分大肌群，直接带动其他小集群生长，大肌群要用复合动作去练，例如卧推深蹲和硬拉，要想长肌肉，就得有足够的浮肿，健美理论中，6~10RM的重量，是最适合肌肉增长的。
2：速度控制：快速向心收缩，就是快速乏力推起，然后慢匀速的收回或者放下，这样对肌肉的刺激最强。
3：组间休息：组间休息控制在30~60秒之间，这叫高密度训练，可以让肌肉快速增长。
4：注意顶峰收缩：在肌肉最紧张的位置，停留1~3秒钟，一般情况，就是在你发力的终点，停一会，再收回来。
5：补充营养：在训练后30~60分钟，补充一杯蛋白粉，或者吃几个蛋白，一天的饮食也要有计划，多补充蛋白，少吃油脂和盐。
6：休息：一个部位，充分训练后，最好让这个部位休息48小时。

Answer 4

东一健身分享增肌的三大法宝：保持良好的睡眠状态；一定的肌耐力训练；吃富含蛋白质的食物。肌肉生长是一个循序渐进的过程。就像种树，你需要给予充足的水源，它自身需要充分的吸收阳光和水分，最后进一步巩固它的稳定性才能长成参天大树。
增肌也是这个道理，吃好睡好锻炼好，增肌的效果自然显现。
增肌第一步：训练——破坏肌肉纤维
这是重要的一步，不管想得到什么样的身材，训练是不可少的，没有这一步就没有后面的。
要增肌，首先要明白长肌肉的原理。简单地说，就是肌肉是通过不断撕裂、自我修复的过程来成长的。因此我们首先要选择正确的能达到肌肉撕裂效果的锻炼方式。由于很多人平时锻炼的很少，肌肉纤维无法达到能够损伤的程度，所以就不能刺激新肌肉的增长，如果没有承受阻力，它就会慢慢萎缩，时间长了就会形成肌少症或是肌肉萎缩，这就需要我们进行适当的训练，增加肌肉的耐受力。
一般来说，强度比较大的运动能起到比较好的效果。强度大，指的是在短时间内需要较大爆发力的运动。如短跑、引体向上、俯卧撑等。在进行高强度的运动时，肌肉会开始收缩，肌纤维会受到相应的刺激，在外力的作用下，肌纤维就会产生细微的破损
增肌第二步：吃好——补充破损的肌肉纤维
被破坏的肌肉细胞需要充足的营养和睡眠才能得以恢复，蛋白质就是修复肌肉纤维的最好补品，得到修复后的肌肉会比原来的更大，所以我们平时要多喝吃一些富有蛋白质的食物，也可以尝试冲一下蛋白粉。
适当的训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。适度的蛋白质加上较低含量的脂肪，再加高质量的碳水化合物，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。
三分练，七分吃，多做一些功课的营养研究方面，不要一味地投入到训练中，营养的食材是锻炼的基础。
增肌第三部：睡好——修复受损的肌纤维裂口
休息对于增肌是很关键，锻炼后肌肉的修复、成长的过程需要足够的休息。因此最好将锻炼调整到能确保得到充足休息的时间之前。尤其是在夜晚睡觉的长时间里，补充的营养物质通过毛细血管的输送跑到破损的裂缝处开始补修，由于超量恢复的因素，它们会把肌纤维修复的比之前更粗，再加上长时间的锻炼和不断地被修复，就会积少成多，肌肉就会逐渐增大。
保证不熬夜，每天8小时的充足睡眠。人体内的细胞只有在夜间睡眠的状态下才会修复的更快，这也是肌肉修复和成长的黄金时间。

Answer 5

我个人吃蛋白粉，大部分刚进健身房的小伙伴都会有一个观点：健身是以练为主，饮食其次，如果这么想，就错了！3分练7分吃，这很有道理。如果你想在一个月里尽量增加多的肌肉，下面几条建议，帮你在一个月内最大化增加肌肉含量！
如果你是瘦子，你需要摄入大量的热量，像肯德基，麦当劳，可以通过薯条和可乐来增重，当然，并不是让你乱吃。6条建议，教你如何把肌肉吃出来！（当然，你必须训练。）
营养的摄入每个人每天每公斤体重需要摄入50大卡热量，而这50大卡热量要包括3g蛋白质，6g碳水化合物，1g脂肪。然后根据你的体重计算出你每天需要摄入的大卡热量！食物含碳水是100 g里含碳水的比例。什么食物含蛋白质，100 g某种食物内含多少g蛋白质，然后计算一天需要吃多少才满足身体需要，这很重要！
锻炼前后如何搭配如果你是个瘦子，你需要把一天内大部分碳水化合物的吸收时间放在训练前30分钟和训练后30分钟，训练前摄入碳水保证训练期间供能，训练后身体需要大量碳水来合成蛋白质，这时候摄入碳水更有利于肌肉吸收蛋白质，促进肌肉生长。
一定一定要吃早餐健身人群和普通人群不同，健身的人需要摄入更多的营养，建议早晨醒来后吃一顿早餐，过半小时到一小时继续补充一顿。你要知道，你的第一顿早餐决定着你是增肌，还是掉肌肉。因为休息了一晚，体内的糖原经过一晚的休息，已经被身体消耗的差不多了，如果这时及时摄入营养早餐，继续补充蛋白质，你的肌肉就会保持平衡甚至生长！反之，如果你没有及时吃早餐，这时身体会利用肌肉内的蛋白质来为身体提供能量。为了让肌肉最大化生长，你需要在早餐里迅速摄入蛋白质和碳水化合物，所以这就是上面推荐你早晨醒来吃一餐，过半小时至一小时补充第二餐的原因，防止身体分解肌肉来为身体供能。建议早餐最低搭配燕麦or全麦面包＋水煮蛋。如果条件允许，推荐吃一些利于增肌的补剂，像增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸等都有利于帮助肌肉的合成和恢复，防止肌肉流失，让你的肌肉最大化生长！
睡前该怎么吃？增肌期睡前的营养吸收非常关键，并不次于早餐的重要性，还是上面那句话，如果条件允许，睡前来一勺酪蛋白，让蛋白质在体内一整晚都在吸收状态！让肌肉时刻处于合成状态。多吃鸡蛋国外做过一个研究，每天通过吃4个鸡蛋摄入的蛋白质，和通过鱼肉牛肉摄入的蛋白质吸收对比，吃鸡蛋吸收蛋白质的健身者力量大于吃牛肉鱼肉吸收蛋白质健身者的2倍！所以，鸡蛋是性价比非常高的蛋白质来源！不能忽视！
蛋白粉、增肌粉到底是什么？很多人把蛋白粉、增肌粉妖魔化了。这些东西并不是神药，它们所含的营养都是从平时我们生活中所吃食物提取的，它们的好处就是健身所需的营养吸收，试想吃100 g牛肉获得20g蛋白质，吃25g蛋白粉获得20g蛋白质，必然是后者更方便。补剂只能起到锦上添花的作用，无论增肌减脂，不要太依靠健身补剂，主要营养还是需要从日常食物中获取。