怎么能让自己的胳膊变粗呢？
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最简单的方法就是做俯卧撑，不仅能够让胳膊变强壮，而且还得胸肌和肩膀强壮有帮助！
俯卧撑是最经典的训练动作，对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群提高最为针对，并对腰腹核心力量提升有所帮助。
并且俯卧撑是一个自重训练，不需要任何器械，只要趴在地上即可完成动作。
正确的训练带来高效的效果。在训练时要注意核心绷紧，身体保持平板姿态；上臂与躯干角度保持在45度以内；沉肩姿态；幅度完全；力量控制动作起伏。
训练每组次数在10－20次是不错的增肌强度，如果标准俯卧撑很简单的话，可以练习钻石俯卧撑提高难度，并对肱三头肌的刺激更为有效，也是提升臂围的一大利器。
除此以外，还可以练习引体向上、弯举等动作来针对肱二头肌力量提高。注意强度循序渐进劳逸结合。
想让胳膊变粗，我们必须锻炼我们的肌肉！
我们先了解下胳膊的肌肉组成：
◾️我们的胳膊上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌组成！
【1】肱二头肌
▪️肱二头肌在臂的得前面， 起端有长短两头，长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方，穿经肩关节囊，沿结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突；两头在臂中部合成一肌腹，向下延续为肌腱，经肘关节前方，止于桡骨粗隆。
主要作用：
▪️为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！
【2】肱三头肌
▪️肱三头肌在臂的后面， 起端有3个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方，三头合为一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。
主要作用：
▪️是做肘关节伸直运动，肘关节伸展运动是指通过伸直手臂让我们得小臂远离肩关节，让胳膊整体成一条直线！
肱三头肌视觉效果：
▪️由于肱三头肌在身体外侧，所以更容易引起关注！肱三头肌练的好，可以使我们的臂围更大，更有力量，也就是说肱三头肌决定这我们手臂的整体围度。也是我们追求的粗！
下面介绍下胳膊肌肉训练动作：
◾️由于肱三头肌的生理作用，是伸展肘关节，所以一些伸展肘关节的动作可以有效的锻炼我们的肱三头肌！
【 1】钻石俯卧撑
◾️俯卧撑动作，都可以锻炼到我们的肱三头肌，但是由于钻石俯卧撑，由于手间距，特别小，所以限制了三角肌前束发力，这样我们的胸肌和肱三头肌承受的力量也大，所以钻石俯卧撑相对于标准俯卧撑，锻炼效果更好！
【2】仰卧后撑椅动作
【3】双杠臂屈伸
【4】绳索下压
【1】哑铃弯举
替换动作：杠铃弯举/哑铃弯举
【2】哑铃集中弯举
【3】反手引体向上
以上就是一些关于胳膊训练的简单，方便，高效的动作。
1.想让我们胳膊纬度增大，我们必须训练好我们的肱三头肌！
2.想让我们的手臂整体有力量，线条明显，我们的肱二头肌，肱三头肌都得好好训练！
健康 苦行僧，开讲啦！
谁都想要较为强壮的手臂，但锻炼手臂其实并不只是要锻炼肱二头肌，你还得锻炼肱三头肌和一些其他的手臂肌肉群，这样你的手臂肌肉才能显得更为强壮。
并且刚开始健身的人一定要锻炼出强壮的手臂，因为只有强壮的手臂才能开始一些胸肌和其他肌肉的结合训练，可以说是先有强壮的手臂，再有比较健硕的胸肌。
一：杠铃弯举。
很多人锻炼弯举动作时身体会情不自禁的跟随，前后摆动会导致借力。所以说你必须要限制自己的肘部向后移动，这样才能更好地孤立二头肌，让手臂快速进入锻炼状态。
二：臂屈伸。
双杠臂屈伸能够很好地锻炼三头肌跟胸肌的下半部分，对于锻炼手臂的人来说是很好的动作。不过锻炼这个动作前，尽量活动自己的肩关节，不然会造成一些受伤。
三：俯卧撑。
俯卧撑一直都是十分出色的自重训练项目。不过要注定限制肘部，不要让自己的肘部过于外展，这样会造成肩部关节的压力过大。
持续 健康 知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
我们的胳膊主要由前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌两块肌肉构成。
对胳膊粗细起主要的决定性作用的是肱三头肌，当我们手臂放松的时候，能够发现没有训练基础的普通人的肱三头肌都会比肱二头肌大上不少。
许多人在锻炼手臂的时候会忽视肱三头肌的训练，而做许多二头弯举的动作。的确，肱二头肌练好后手臂的线条非常好看，但是肱三头肌只要进行正确的锻炼，能够很轻易地增加我们胳膊3-4CM的围度。
所以，想要将胳膊练粗，不要忽视了肱三头肌的训练。
肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成。
肱三头肌的起点：
肱三头肌的止点位于尺骨鹰嘴。
肱三头肌的功能主要是我们肘关节的伸展，所以我们可以利用肘关节伸这个动作来锻炼肱三头肌。
下面是我常用的锻炼肱三头肌的训练计划：
一、窄距杠铃卧推 5*5组
将窄距卧推放在第一个可以利用大重量有效地刺激肱三头肌的整体三个头，利用5RM的重量可以同时提升肌力且带来肌肥大效果。
二、仰卧曲杆杠铃臂屈伸 8*4组
仰卧曲杆杠铃臂屈伸能够很好地锻炼到我们肱三头肌的外侧头，使用曲杆能够降低杠铃对腕关节的压力。
三、龙门架钢线反手下压 12*4组
龙门架绳索反手下压能够练到我们肱三头肌的长头，使用中等的重量，练到长头开始酸痛为止。
四、龙门架钢线绳索下拉 力竭*4组
龙门架钢线绳索下拉能够练到我们的肱三头肌内侧头，也是练出肱三头肌马蹄印的最佳动作。在训练的最后做这个动作会感觉非常的酸爽，以力竭完成每一组的训练，你的肱三头肌马蹄印位置会酸到骨子里，但是训练效果也非常的好。
只要日常在手臂的锻炼中注意肱三头肌的训练，你的臂围会快速地得到增长。
再配合肱二头肌的训练，多做一些二头弯举、锤式弯举之类的动作，让肱二头肌的肌峰更高，我们就会拥有又大线条又好看的胳膊了。
建议以增加臂围为目的的话，将肱三头肌的训练放在肱二头肌之前，可以获得更好的训练效果。
拿一对你用全力的50%-80%能举起来的哑铃直立,双腿自然分开,手肘夹紧身体,以手肘为支点双手交替举起哑铃,可以锻炼二头肌和三头肌 8到12个一组 每组中间休息1分钟 做5组一星期后可以适当加哑铃重量坚持3个月 每天练习 你的手臂一定会粗 这是本人滴经验!
俯卧撑是最经典的训练动作，对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群提高最为针对，并对腰腹核心力量提升有所帮助。
并且俯卧撑是一个自重训练，不需要任何器械，只要趴在地上即可完成动作。
正确的训练带来高效的效果。在训练时要注意核心绷紧，身体保持平板姿态；上臂与躯干角度保持在45度以内；沉肩姿态；幅度完全；力量控制动作起伏。
训练每组次数在10－20次是不错的增肌强度，如果标准俯卧撑很简单的话，可以练习钻石俯卧撑提高难度，并对肱三头肌的刺激更为有效，也是提升臂围的一大利器。
除此以外，还可以练习引体向上、弯举等动作来针对肱二头肌力量提高。注意强度循序渐进劳逸结合。
想让胳膊变粗，我们必须锻炼我们的肌肉！
我们先了解下胳膊的肌肉组成：
◾️我们的胳膊上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌组成！
【1】肱二头肌
▪️肱二头肌在臂的得前面， 起端有长短两头，长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方，穿经肩关节囊，沿结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突；两头在臂中部合成一肌腹，向下延续为肌腱，经肘关节前方，止于桡骨粗隆。
主要作用：
▪️为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！
【2】肱三头肌
▪️肱三头肌在臂的后面， 起端有3个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方，三头合为一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。
主要作用：
▪️是做肘关节伸直运动，肘关节伸展运动是指通过伸直手臂让我们得小臂远离肩关节，让胳膊整体成一条直线！
肱三头肌视觉效果：
▪️由于肱三头肌在身体外侧，所以更容易引起关注！肱三头肌练的好，可以使我们的臂围更大，更有力量，也就是说肱三头肌决定这我们手臂的整体围度。也是我们追求的粗！
下面介绍下胳膊肌肉训练动作：
◾️由于肱三头肌的生理作用，是伸展肘关节，所以一些伸展肘关节的动作可以有效的锻炼我们的肱三头肌！
【 1】钻石俯卧撑
◾️俯卧撑动作，都可以锻炼到我们的肱三头肌，但是由于钻石俯卧撑，由于手间距，特别小，所以限制了三角肌前束发力，这样我们的胸肌和肱三头肌承受的力量也大，所以钻石俯卧撑相对于标准俯卧撑，锻炼效果更好！
【2】仰卧后撑椅动作
【3】双杠臂屈伸
【4】绳索下压
【1】哑铃弯举
替换动作：杠铃弯举/哑铃弯举
【2】哑铃集中弯举
【3】反手引体向上
以上就是一些关于胳膊训练的简单，方便，高效的动作。
1.想让我们胳膊纬度增大，我们必须训练好我们的肱三头肌！
2.想让我们的手臂整体有力量，线条明显，我们的肱二头肌，肱三头肌都得好好训练！
健康 苦行僧，开讲啦！
谁都想要较为强壮的手臂，但锻炼手臂其实并不只是要锻炼肱二头肌，你还得锻炼肱三头肌和一些其他的手臂肌肉群，这样你的手臂肌肉才能显得更为强壮。
并且刚开始健身的人一定要锻炼出强壮的手臂，因为只有强壮的手臂才能开始一些胸肌和其他肌肉的结合训练，可以说是先有强壮的手臂，再有比较健硕的胸肌。
一：杠铃弯举。
很多人锻炼弯举动作时身体会情不自禁的跟随，前后摆动会导致借力。所以说你必须要限制自己的肘部向后移动，这样才能更好地孤立二头肌，让手臂快速进入锻炼状态。
二：臂屈伸。
双杠臂屈伸能够很好地锻炼三头肌跟胸肌的下半部分，对于锻炼手臂的人来说是很好的动作。不过锻炼这个动作前，尽量活动自己的肩关节，不然会造成一些受伤。
三：俯卧撑。
俯卧撑一直都是十分出色的自重训练项目。不过要注定限制肘部，不要让自己的肘部过于外展，这样会造成肩部关节的压力过大。
持续 健康 知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
我们的胳膊主要由前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌两块肌肉构成。
对胳膊粗细起主要的决定性作用的是肱三头肌，当我们手臂放松的时候，能够发现没有训练基础的普通人的肱三头肌都会比肱二头肌大上不少。
许多人在锻炼手臂的时候会忽视肱三头肌的训练，而做许多二头弯举的动作。的确，肱二头肌练好后手臂的线条非常好看，但是肱三头肌只要进行正确的锻炼，能够很轻易地增加我们胳膊3-4CM的围度。
所以，想要将胳膊练粗，不要忽视了肱三头肌的训练。
肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成。
肱三头肌的起点：
肱三头肌的止点位于尺骨鹰嘴。
肱三头肌的功能主要是我们肘关节的伸展，所以我们可以利用肘关节伸这个动作来锻炼肱三头肌。
下面是我常用的锻炼肱三头肌的训练计划：
一、窄距杠铃卧推 5*5组
将窄距卧推放在第一个可以利用大重量有效地刺激肱三头肌的整体三个头，利用5RM的重量可以同时提升肌力且带来肌肥大效果。
二、仰卧曲杆杠铃臂屈伸 8*4组
仰卧曲杆杠铃臂屈伸能够很好地锻炼到我们肱三头肌的外侧头，使用曲杆能够降低杠铃对腕关节的压力。
三、龙门架钢线反手下压 12*4组
龙门架绳索反手下压能够练到我们肱三头肌的长头，使用中等的重量，练到长头开始酸痛为止。
四、龙门架钢线绳索下拉 力竭*4组
龙门架钢线绳索下拉能够练到我们的肱三头肌内侧头，也是练出肱三头肌马蹄印的最佳动作。在训练的最后做这个动作会感觉非常的酸爽，以力竭完成每一组的训练，你的肱三头肌马蹄印位置会酸到骨子里，但是训练效果也非常的好。
只要日常在手臂的锻炼中注意肱三头肌的训练，你的臂围会快速地得到增长。
再配合肱二头肌的训练，多做一些二头弯举、锤式弯举之类的动作，让肱二头肌的肌峰更高，我们就会拥有又大线条又好看的胳膊了。
建议以增加臂围为目的的话，将肱三头肌的训练放在肱二头肌之前，可以获得更好的训练效果。
拿一对你用全力的50%-80%能举起来的哑铃直立,双腿自然分开,手肘夹紧身体,以手肘为支点双手交替举起哑铃,可以锻炼二头肌和三头肌 8到12个一组 每组中间休息1分钟 做5组一星期后可以适当加哑铃重量坚持3个月 每天练习 你的手臂一定会粗 这是本人滴经验!
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