Question

跑1500米，求一份完整的训练计划（一个月）

一个月以后校运会，我跑1500米，求一个完整的训练计划，不管多苦多累都行，只要能提高成绩的，平时本人也坚持锻炼，每天上下学骑车，大约一天下来能骑七八公里，还想再训练，所以求一份计划，（早上没时间，其他时间段都行），最后问一下，我今年初三，1500米要跑多少才算好……
早上没时间

其他时间都可以

没有运动器械

只有自己手动

Answer 1

要是你每天骑车7公里的话，你就可以早晨跑到学校，晚上跑回家。太晚就不建议跑了，一个人不是很安全！尤其是女孩。
每天的计划：各关节简单准备活动5分钟——早晨慢跑热身3000米/均——活动各关节，拉伸韧带20分钟——协调、素质练习（小步跑、高抬腿跑、跨步跑、交叉腿跑、加速跑、变速跑等）30分钟——速度练习（冲100、200、400米）提高无氧冲刺能力
周计划：每周2次力量素质练习:负重蹲起50公斤——80公斤，8个/组，逐渐加大重量，慢蹲快起然后放下杠铃迅速冲刺30——50米；上肢力量练习：摆臂练习、哑铃的负重摆臂练习、卧推、胸廓练习等；腰腹肌练习：简单的仰卧起坐、俯卧撑、伏地挺身、两头起、侧卧起等练习。
疲劳期恢复：这样的状态持续2——4天后，就会有身体的疲劳期。感觉浑身酸疼，没有气力，身体发懒。只是高强度训练后的征程生理反应。这时需要你要有毅力和信心坚持和继续执行训练计划，运动量稍减，让身体热起来就好，尽量不要用热水洗澡，回家后要进行全身放松，这样，你的疲劳期会在2——4天后度过。
超量恢复训练：当你度过疲劳期后的训练就不能像之前那样，要适当的加量，首先你不会感觉那么痛苦和吃力，你会觉得你的体能有所增长，体能相对要充沛得多，在超量恢复后的训练可能还会迎来下一个疲劳期，但不会很快，而且恢复也会很快。
在你比赛的前一个星期不要进行大量训练运动，但并不是停止运动，要保证在你训练强度的8层左右，要出汗，但不要疲劳，缩短训练时间，针对个人和对手做好战略部署。
赛场上的心理调整：中国运动员有这样的通病，就是在大赛上心理素质不过硬，调整不好，往往出现失眠、过早兴奋、食欲不振等现象，所以在比赛中不能充分的把水平发挥出来。最好的方式就是战略上藐视，战术上重视。平时多和别人交流心得，以更多的了解对手，把注意力集中到个人的发挥上，同时要兼顾场上的局面变化，或采用领跑、跟随或是变速等，这要根据你的个人能力和对手情况来定。
最后，我觉得胜败乃天注定了的，莫要强求而产生心理变化，一切应该尽在掌握。你要有一个必胜的信念和一个敢于挑战的心，这样才能决定你走多远！
初三1500米的水平我认为得在5分以内为国家二级，5‘30大概三级，而国际水平应该在3’30以内。

Answer 2

离比赛还有一个星期左右就要停止训练，不然你恢复不了满状态，春哥来也帮不了你。
其实一个月的训练是有限的，提升不了多少。长跑其实很讲求先天体质的(后天体质通过长时间训练也可以追上先天的)，有些人肺活量天生就很大，有些很小。但可以通过呼吸技巧，跑步肢势，来拉近差距。
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你只要比赛开始时用最省力的慢跑，用正确的呼吸，到了最后一圈再拼老命地冲刺。这样应该可以拿前3名。
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记得，训练提升不了多少，反而花多些心思去查下有关长跑技巧更实在。

Answer 3

按你的平均速度，一个星期定一次计划要多长时间，一个月四个星期，每次的计划都需减少时间