Question

谁能给我一套锻炼方案？

Answer 1

我是健身教练，给你点建议：
早上起来,晨跑是很重要的，5点30-6点，慢跑
练二头，三头和三角肌
腹部其实很简单，很容易出块
二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉
到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好。如果有哑铃可以不做俯卧撑，因为哑铃是针对性的刺激肌肉
小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，
胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式
三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组
三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次为1组，做5组
大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，
这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有
还有就是，因为要有超负荷的训练，所以必须有狠好的营养跟上
如牛肉，鸡蛋，高蛋白的，不然光刺激肌肉纤维，没有营养补充进去，效果是不够明显的。

Answer 2

计划如下：
第一天：上半身锻炼
哑铃站姿弯举
4组（每组12-15个）
哑铃俯坐弯举
4组
(每组12-15个）
哑铃单臂划船
4组
(每组12-15个)
哑铃侧平举
4组（每组8-12个)
仰卧起坐
3组(每组20-30个）
俯卧撑
30-50个
第二天：下半身锻炼
哑铃箭步蹲
三组（每组15-20个）
哑铃提（每晚8到9点，每次隔2分钟左右，坚持一个月）