Question

我想锻炼身体，谁能给我套锻炼方案

Answer 1

如果你想要锻炼身体就跟借香烟一样，要有意志力，如果没有的话请你就当作听听，如果你可以，我现在就说说
如果要增重：1 最好的锻炼时间是下午，尽量不要在早晨。
2 要充分利用好你的沙袋，不要把沙子装满，这样可以扛在肩上做负重。
3 运动方式最好是大肌肉群的运动，比如深蹲和卧推。
4 运动前要保证你有足够的血糖，不要肚子饿的时候练，锻炼后20分钟左右可以补充两个鸡蛋，这样你的运动可以充分的转化为肌肉的增长。
5 一定要保证充足的休息。

具体的日程安排：周一 腿部 负重深蹲 8~12次/组 做3~5组。
负重提踵 10~15次/组 做3~5组。
周二 胸背部 哑铃卧推或俯卧撑 8~12次/组 3~5组。
哑铃俯身飞鸟 10~15次/组 3~5组。
周三 肩膀 哑铃直立飞鸟 8~12次/组 3~5组。
哑铃直立推举 8~12次/组 3~5组。
周四 手臂 哑铃臂区伸 8~12次/组 3~5组。
哑铃颈后臂区伸 8~12次/组 3~5组。
周五 腰腹 仰卧起坐 15~20次/组 4~6组。
直腿硬拉 15~20次/组 4~6组。
周六、日休息。

术语解释：
1 对于重量的选择，一般选取自己最多能完成的重量的80%。比如你负重深蹲最重只能扛起100KG，那你就用80KG的重量来做好了。但对于腰腹一类肌肉薄弱的部位要相应减轻重量。
2 哑铃卧推可以用手臂展开的程度来控制对胸肌的压力。俯卧撑也可以负重。
3 俯身飞鸟就是躯干摆鞠躬的POSS，手臂做扇翅膀状。
4 直立飞鸟就是上身直立，手臂做扇翅膀状。
5 直立推举是上臂与肩同轴，前臂向上，然后双臂向上推至垂直向上。
6 哑铃臂区伸就是哑铃最常见的那个姿势，手臂自然下垂，然后上臂保持不动，前臂握铃上下运动。
7 哑铃颈后臂区伸是单手握铃，直立高举，然后上臂不动，前臂下弯的动作。（另一只手做固定工作，保护运动手臂的安全）

PS：
1 每个动作都是针对不同的肌肉群。虽然深蹲和卧推的作用最大，但你不能总是锻炼那两个部位。况且均匀的锻炼对形体也有好处。
2 两个休息日可以穿插在训练日当中。但不要在练完腰腹的第2天做比较重的训练。用乏力的腰腹去锻炼是很危险的。
3 可以适当的做一些有氧运动，比如跑步或打球，这对心肺功能的增强很有好处，可以辅助肌肉锻炼。
4 最初两周训练量不要太大，因为会有肌肉酸痛的现象，这属于正常现象。等过后熟悉了动作再加大重量不迟。
5 每做完一组都要休息一段时间，大肌肉群2分钟，小肌肉群1分钟。每天里的两个动作可以穿插着做。
6 还有很多更细致更有效的动作，可以在熟悉了简单动作后，慢慢搜集动作和相关理论。由浅入深，逐步锻炼身体的每一部分。
记住一句话，如果有放弃的念头，那么你就已经输了全部，这样的事情都放弃，以后遇上什么一点困难都会不自觉的放弃，所以，最只要的就是要坚持下去，如果你以后坚持不下去的话，可以告诉你后果，身体比现在还要差，肌肉会反弹，大腿和肚子都会变粗变胖，自己考虑吧

Answer 2

跑步，每天跑4000米，我一个同学一个月减了十斤，如果想有漂亮的肌肉线条，那就去健身房吧。
胸肌：杠铃卧推4乘15（四组，每组十五个），哑铃飞鸟4乘15.
三角肌：哑铃侧平举4乘15
腹肌：仰卧起坐：4乘30
肱三头肌：单臂划船4乘20

Answer 3

根据自己平常运动的方式而定，以前运动量少就不要加太大的负荷，逐步渐进。成套的方法要到健身房请专业的教练对你的本人来制定，自己的简单训练就是慢跑，跳绳和家庭用的辅助器材训练（哑铃、小型健身器）