Question

如何锻炼核心肌肉群

Answer 1

因为，长肌肉的原理很简单，通过锻炼消耗，再休息，食物补充后，促进锻炼部位获得更多补偿而增长肌肉的维度.
买付20公斤哑铃，马上开始——行动改变人生！！！！！！！！！！！！！
健身锻炼就是养成一种好的生活方式，终身受益！
首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！
其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
初级锻炼原则：
1，频次
一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；
2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。
6,锻炼要全面，身体才协调。
第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！
方法：
第一天：（推的动作）
胸：
杠铃推胸
8-10rm
(次)
x3
哑铃阔胸
8-10rm
哑铃飞鸟
8-10rm
三头肌：
器械正握下压
8-12rm
(次)
x3
哑铃颈后屈伸
8-12rm
窄握杠铃推胸
10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的动作）
背部
哑铃单臂划船:
8-12rm
(次)
x3
杠铃铃屈腿硬拉:
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船:
8-12rm
二头肌
坐姿哑铃交替弯举
8-12rm
(次)
x3
小杠铃站姿式弯举
8-12rm
外旋哑铃弯举
8-12rm
第四天
休息
第五天
肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举
10-12rm
(次)
x3
——大重量！
立姿哑铃侧平举
10-12rm
直立哑铃划船
10-12rm
第六天
休息
第七天
腿
杠铃深蹲
10-15rm(次)
x3
组
杠铃直腿硬拉
10-15rm
小腿提踵10-15rm
锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以
祝你进步！

Answer 2

心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层，薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连，并附着在脊椎上，将腰腹部完整包覆，加上横膈膜及骨盆底肌，提供人体腰椎及骨盆的稳定度，形成重要的深层核心肌群。
而躯干表层的表浅核心肌群，则由又长又大块的肌肉群组成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰侧的腰方肌，背部的竖脊肌等等，这些肌肉群，可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接，负责动作的方向及力量，让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。
腹部肌群
锻炼腹肌集合。腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
1、腹直肌：
位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉。为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱分割，因此腹直肌给人假象是6-8块。
锻炼时把它分为上下两部分来看待，即通常所说的上下腹，其实是一块肌肉，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。