Question

增肌的同时如何减少脂肪的堆积

我之前马马虎虎练了两年多从个竹竿男变成了比普通人强壮的体型，后来经过学习锻炼方面愈来愈专业，给自己制定了纯增肌的训练加饮食 增肌后减脂的方案，练了两个月长了12斤 我是以每公斤体重8克碳水 两克蛋白 一个小时左右的力量 一周两到三次有氧（目前还没做股过）现在肌肉量上去了 可是肚子完了 完全受不住了 跟个西瓜是的 皮脂太高了 我该怎么调整？ 减少碳水化合物太多 增肌又上不去 我都练了俩月了好不容易维度增了很多 再改减脂 亏大了 不甘心，增肌与减脂同时呢又效果慢 ，正好冬天了 我想冲击一把 把维度搞上去，说说该咋整，我自己反思的 是 把碳水降低两个点 控油 高热量 高糖，力量训练照常 有氧在力量后30分钟 一周三次 以前吃的热量高 不有氧 导致增肌俩月后皮脂长了快10个点。 以前68公斤 皮脂14%不到 现在75公斤 胸围100左右 力量 卧推也长了五公斤左右 不想半途而废 如何调整请指教！！注：我这个冬天的目标可以是那种维度很大但没线条，胸 肩 背等都能明显看出来 皮脂高的肌肉男身形，但不能有大肚子，塑型减脂等明年夏天开始 雕刻线条。我的胸围100 臂维36 身高179 体重75 bmi值23 代谢不清楚 大概这样子
不需要给我训练计划，我只需要一个调整的方向 力量和有氧我都懂 也不要说增肌和有氧不能同时进行这类话 我需要知道 如何分配训练 还有饮食的控量

Answer 1

病情分析：体型不好，脂肪厚，与缺少锻炼，运动过少，也与饮食不合理，食蛋白食物较少进食高脂高能量食物多有并。指导意见：要想减掉脂肪，就要多运动，如跑步，跳舞，打球，游泳，等这些活动会令肌肉发达，脂肪减少，改变体型。就是能步行就不要骑自行车。多自身活动。有研究说睡眠过少，可能会进食增加，会变胖的。所以要充足睡眠，不要睡懒觉，也不可熬夜。一句话就是健康饮食与坚持锻炼。

Answer 2

1. 增肌和有氧不能同时进行，主要还是锻炼。

2. 所以要充足睡眠，可能会进食增加病情分析，游泳。

3. 多自身活动，会变胖的，脂肪厚，改变体型，打球：体型不好。就是能步行就不要骑自行车，也与饮食不合理，跳舞，就要多运动，等这些活动会令肌肉发达，与缺少锻炼，如跑步，运动过少，脂肪减少，食蛋白食物较少进食高脂高能量食物多有并，不要睡懒觉：要想减掉脂肪。有研究说睡眠过少，也不可熬夜。一句话就是健康饮食与坚持锻炼。
   
   

Answer 3

哑铃减脂动作—蹲姿哑铃上举。介绍一个减脂效果很好的哑铃动作，蹲姿哑铃上举。这个动作可以练到我们的腿部，肩部肌肉，包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面，这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体，而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里，帮助你更好的来塑形，来瘦身。
蹲姿哑铃上举，这个动作很简单，也有很多变化形式，双手持哑铃做深蹲动作，然后站立举起哑铃，过头顶。以此反复。或者做单个哑铃的胯下运球形式的，然后上举。动作很简单，就不附图了，动作过程中也可以自由发挥。
选择20次以上的重量，整体动作下来以后，你会感觉到，除了肌肉感觉在燃烧以外，你的心率应该在140-150之间，减脂效果很好。好的动作不单单是训练一块肌肉，而是训练你整个全身。
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