减肥如何逼自己瘦下来？微胖女孩超强逆袭
减肥如何逼自己瘦下来？微胖女孩超强逆袭
运动时间参考表
7:00-7:30最佳热身时间
早起之后可以做十分钟拉伸，仰卧起坐或者是空中自行车，有效提高一天的新陈代谢。
13:00-15:00最佳瘦腰时间
没事的时候背部靠墙站，深呼吸十分钟瘦腰也可以做卷腹，俄罗斯转体等。
16:00-17:00最佳瘦腿时间
下午四五点，可以做做高抬腿勾腿跳，或者是按摩小腿肚十分钟。
18:00-20:00最佳燃脂时间
饭后一个小时做30分钟有氧运动减脂效果会很明显减肥运动。
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4周减肥方法
想要永远瘦，要一直养成一个全新的饮食和生活习惯。
01 第一周(瘦3~5斤)
1.三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西。
2.三餐之前喝温开水!
提高饱腹感，帮助脂肪燃烧戒掉各种零食饮料油炸食物!
3.坚持一周不要间断!
不需要运动!
第一周是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西!
如果在这放弃的话无法进入下一阶段，所以为了变瘦一定要坚持下去。
第二周(瘦5-8斤)
1.早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁!
午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。
2.每天保持8-12杯温开水量!
果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配
3.不需要运动!
这周体重会明显下降很多，
体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅。
这一周是最关键时期!
如果坚持不了就放弃吧。
第三周(瘦4-6斤)
1.早餐煮鸡蛋必吃。
中午吃饱，晚饭少吃。
2.喝水量增加为10-12杯。
3.饮食多增加蛋白质
牛奶、蔬菜和优质脂肪。
开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等。
你将明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡食物!
如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来。
第四周(瘦2-6斤)
1.早餐煮鸡蛋必吃。
中午要吃饱晚上要吃少。
2.喝水量和第三周一样每天10-12杯。
晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。
3.女孩子可以做些塑形训练!
女生无氧运动可以选择帕拉梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时如果你坚持到这里简直太棒了。
以上这个方法小基数的可以减掉10~15斤，基数大一些的可以减掉20~25斤，亲测有效，想要减肥的姐妹们一定要坚持下来。
这个时候皮肤会有些松弛，
所以每天要多做拉伸运动。
多补充水分蛋白质来修复身体状态。
这里有人会问会反弹吗?
正常吃饭不暴饮暴食就不会反弹!
一定要记住，别看自己长了几斤就立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。
减脂时间安排表
7:00起床-喝温水，经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排击促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。
7:30-8:00早餐，一定要吃早餐。早餐可选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等。
9:00-12:00多喝水，每天饮水量保证在1.5L左右，不仅给身体提供充足水分还能帮助身体代谢。
12:00-13:00吃午餐
午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感。
注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。
15:30下午茶，减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。
17:00-18:00晚餐，一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可，碳水80-100g，蛋白质100g蔬菜100g。
20:00-21:00运动，可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。
22:30-23:30睡觉，早睡早起不要熬夜，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。
减脂餐万能搭配公式
优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维。
01、优质碳水
紫薯，杂粮，玉米，燕麦，山药，全麦面包等。
02、优质蛋白
鸡蛋，牛奶，瘦肉，牛肉，鸡肉，鱼肉，虾等。
03、维生素
胡萝卜，柠檬，草莓，猕猴桃，西红柿等。
04、膳食纤维
西蓝花，菠菜，白菜，冬瓜，木耳，卷心菜等。
姐妹们一定要记住，不要戒掉碳水否则会让精神状态变差，生理期不规律，还会情绪低落总之，养成好的饮食、运动习惯，才能在减肥这条路上走得更远。
