Question

请专业健身教练为我制定一个健身计划

本人188cm，70KG，想让自己变得壮点 谢啦
我下午1点到4点有时间，是在健身房里
还有 没有诚意得废话少说，三楼的

Answer 1

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好
　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 2

计划能保证你的运动姿势的准确性吗？ 看来真话是没人爱听，健身计划通常是根据健身目标制定的，你的目标是什么？ 大部分人的目标是肌肉和塑形，那就告诉你一个基本常识，没有专业的指导，健身计划一点用都没有！最简单的道理就是，给你按计划健身的人根本不可能知道你的动作是否准确，对目标肌肉的刺激是否到位，除了会用死力气之外，就是找也个网上贴来的对自己毫无针对性的所谓计划，给你计划的人给你做过体侧吗？对你的身体体脂体能以及你的代谢这些基本的数据了解吗？ 运动处方指导了训练内容，训练负荷，训练时间，训练频率等内容，也许可以防止过度运动，但是对于训练完成的质量是没有涉及的，谁敢确保自己对所谓运动计划的执行力？ 拜托你看看给你答案这个有诚意的人给多少人贴过这个计划了！可笑死了。

Answer 3

卧推