Question

作为一个健身小白，该怎么合理的开始建立无器械健身计划？

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Answer 1

健身小白需要的锻炼强度并不高，因为你刚开始的时候，肌肉没有发育到一定程度，基础不好也做不了什么高难度的动作，所以也就从无氧运动和有氧运动最基础的方面做起，有氧运动主要就是无器材训练中的跑步长跑。

• 有氧运动也就是长跑

这是一种最简单的锻炼的方式，对于健身的人来说可以说是个必要的过程，无论是减脂还是塑形，长跑都是非常好的方式，只不过在跑步的过程中，你要提前做这个伸热身的动作，在网上都能找得到，大概持续3~5分钟，身体的肌肉和筋骨拉伸开了就没问题了，然后你要想通过它达到一个控制身体脂肪的效果，长跑的时间应该保持在25分钟及以上大概半个小时到40分钟，速度让它适合于慢一点。

• 无氧运动的训练就是力量的训练

对于大部分男性女性来说，腿部肌肉腹部肌肉背部肌肉应该说是最主要的三方面，因为这三方面应该说是体现最多的，腿部肌肉能够锻炼的可以通过深蹲，腹部肌肉可以在刚开始的时候，通过卷腹运动来养成一个良好的肌肉发力习惯，逐渐地做一些仰卧起坐，背部的肌肉做一些俯卧撑，会有不错的效果。如果你这方面已经具备了一定的基础了，身上的赘肉不是特别多，通过平板支撑的方式也可以让你的肌肉达到一个好的紧绷的效果，但是他锻炼的效果并不强。

健身当然不是那么简单的，刚开始就是做一些初级的锻炼，把身上一些地方脂肪特别多的地方减掉，这是没有太高的难度的，就是看你如何去坚持了，比如说仰卧起坐，他虽然简单一组20个到30个，你要是一天能够坚持5组，10组，你坚持一两个月身体肯定会有不一样的变化，但是还是要注意发力的技巧，要确保是真的在自己的腹部上乏力，而不是其他部位不要出现肌肉的代偿效应。