天天锻炼怎么才能练出肌肉
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训练强度,要练到酸、胀、疼
我们健身入门的玩家,一般都会训练过度,第二天第三天都休息不过来。
但是一些健身没有入门的玩家,他的问题是,练的强度不够。
你不是说练了就有肌肉,你得把肌肉练到酸痛胀,才能有增肌区间。
如何练到酸痛胀?
第一个就是,你一个动作得重复4组、5组,一个部位得重复15组。
你每个动作都摸一下,你肯定练不疼。
第二个就是,你的这个动作的重量,你得加上去,不能太轻松。
练胸肌那个卧推,你勉强推10次的重量就差不多。
所以一个是重量,一个是重复,在自己身体承受的范围之内,这两个都要尽可能的多。
训练周期,一般是三分化练法
第二个就是训练周期,也叫训练的一周计划。
那很多人每天练全身,然后天天练,这样不符合增肌套路。
你每个动作都练不好,你每个部位都难以渗透,因为你一天就训练一两个小时,那么多动作,怎么消化得了?
训练周期一般有两种,一种是五分化。
周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练腿、周五练手臂和腹肌。
还有一种是三分化。
周一练拉力,比如背部和肱二头肌,可以再加个腹肌。
周二练推力,比如胸肌和肩,还有肱三头肌。
周三是练下肢,就是大腿小腿。
那么新手以及大部分玩家用三分化就好了,大肌群练15组,小肌群练10组左右。
比如周三的话,就是大腿15组,小腿10组,都可以。
营养补充,蛋白质还是太少
第三个就是营养方面,那就是吃嘛。
而这个吃,其实很多人都没有吃够,早上一个鸡蛋、晚上一个鸡蛋,说蛋白质有点高,会不会高尿酸。
说胆固醇有点高,会不会影响心血管健康。
这个其实就看你的取舍了,或者说,你不适合专门练肌肉,因为你这样的吃法,完全不够。
所以训练强度越高,其实肌肉损耗越大,还不如不练。
我们健身入门的玩家,一般都会训练过度,第二天第三天都休息不过来。
但是一些健身没有入门的玩家,他的问题是,练的强度不够。
你不是说练了就有肌肉,你得把肌肉练到酸痛胀,才能有增肌区间。
如何练到酸痛胀?
第一个就是,你一个动作得重复4组、5组,一个部位得重复15组。
你每个动作都摸一下,你肯定练不疼。
第二个就是,你的这个动作的重量,你得加上去,不能太轻松。
练胸肌那个卧推,你勉强推10次的重量就差不多。
所以一个是重量,一个是重复,在自己身体承受的范围之内,这两个都要尽可能的多。
训练周期,一般是三分化练法
第二个就是训练周期,也叫训练的一周计划。
那很多人每天练全身,然后天天练,这样不符合增肌套路。
你每个动作都练不好,你每个部位都难以渗透,因为你一天就训练一两个小时,那么多动作,怎么消化得了?
训练周期一般有两种,一种是五分化。
周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练腿、周五练手臂和腹肌。
还有一种是三分化。
周一练拉力,比如背部和肱二头肌,可以再加个腹肌。
周二练推力,比如胸肌和肩,还有肱三头肌。
周三是练下肢,就是大腿小腿。
那么新手以及大部分玩家用三分化就好了,大肌群练15组,小肌群练10组左右。
比如周三的话,就是大腿15组,小腿10组,都可以。
营养补充,蛋白质还是太少
第三个就是营养方面,那就是吃嘛。
而这个吃,其实很多人都没有吃够,早上一个鸡蛋、晚上一个鸡蛋,说蛋白质有点高,会不会高尿酸。
说胆固醇有点高,会不会影响心血管健康。
这个其实就看你的取舍了,或者说,你不适合专门练肌肉,因为你这样的吃法,完全不够。
所以训练强度越高,其实肌肉损耗越大,还不如不练。
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俯卧撑一开始练习,每天先做50个,每组做10个俯卧撑,做5组,每组休息2分钟左右....等你慢慢做开了,做两个星期左右,就开始加量,每天100个,每组同样做10-15个,做10组,每组休息2分钟,休息时喝一小口水补充~!这样比较科学,一开始做肯定有些疼,做开之后慢慢就不怕的了~!仰卧起坐同样按照上面的方式做~!建议买一副哑铃回来举举,数量也是按照上面所说的那样(建议加多几组做)~!
运动后半小时建议补充蛋白质和水~! 坚持做大半年吧,效果绝对很好~!
你想一两个月达到很好的效果是绝对不可能的,除非你打激素或吃蛋白粉吧(这些都会有副作用的)
建议你每练习3天休息1天,因为肌肉都需要休息的,还有睡午觉~! 希望我的答案能帮到你,因为我都是这样坚持练的~!
我想得到金币,谢谢你了~!
运动后半小时建议补充蛋白质和水~! 坚持做大半年吧,效果绝对很好~!
你想一两个月达到很好的效果是绝对不可能的,除非你打激素或吃蛋白粉吧(这些都会有副作用的)
建议你每练习3天休息1天,因为肌肉都需要休息的,还有睡午觉~! 希望我的答案能帮到你,因为我都是这样坚持练的~!
我想得到金币,谢谢你了~!
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