Question

能够补充人体必须的微量元素的常见食物有那些?

Answer 1

　　含锌丰富的蔬菜水果：
　　有黄豆、扁豆、茄子、大白菜、白萝卜、金针菜、菠菜、芥蓝、茴香菜等。

　　含铜丰富的蔬菜水果：
　　葡萄干、西红柿、果仁、豆类、芝麻、大白菜、萝卜苗

　　营养专家指出，要实现合理膳食，必须多吃蔬菜、水果和薯类。这一点，在向我国人民推荐的《中国居民膳食指南》8条原则中已经明确指出。

　　蔬菜与水果对人类健康实在是太重要了，源于自然、源于生活的人类，与现在常吃的蔬菜与水果有千万年，甚至上亿年的历史，关系十分密切。现代医学研究结果表明，许多种蔬菜与水果均对脂肪肝有显著的防治作用，本书选择了其中一部分，如大蒜、洋葱、萝卜、芹菜、黄瓜、香菇、海带、黑木耳、生姜、山楂、苹果、红枣、大豆、花生等，已作了简要的介绍，不再赘述。

　　现代医学研究表明，蔬菜与水果都含有丰富的维生素、无机盐和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花薹、茄果、鲜豆、食用蕈和藻类等，不同品种的蔬菜所含的营养成分是不同的，差别较大。红、黄、绿等深色蔬菜中的维生素含量，超过浅色蔬菜和一般水果，它们是人体必需的胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、无机盐（钙、磷、钾、镁、铁等）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源，亦是获取防治脂肪肝所需活性物质的来源。其中，有些成分已经提纯，并制备成重要药剂用于防治脂肪肝；有些成分经提取后，与有关药物配伍组方，或制备成防治脂肪肝的有效药品应用于临床。在日常膳食餐饮中重视蔬菜与水果的摄入，实际上就可以做到有效地控制脂肪肝的发生，甚至长久地防治脂肪肝。
　　在脂肪肝防治中，集中在蔬菜与水果问题上，有以下几点认识与读者共同探讨，并求得共识：

　　（1）有人认为，吃了水果就可以少吃或不吃蔬菜了。其实，水果与蔬菜的营养成分不尽相同。有些水果中的维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜多，而在葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质上又比蔬菜多，两者是不能完全替代的。有条件，每天都各吃一点或一定数量，倒可以发挥有益健康的互补作用。

　　（2）食用蔬菜中，有一部分人只拣主要的，而时常将叶头、根须，或粗茎、外皮都弃去。这是很可惜的。比如说，人们食用芹菜，常扔掉它的叶子，只食用它的茎，这种习惯做法是错误的。经测定，在100克的芹菜茎中，含蛋白质2克，脂肪0.30克，胡萝卜素0.11毫克，维生素C6毫克；而在等量的芹菜叶里，则含蛋白质3.2克，脂肪0.8克，胡萝卜素3.12毫克，维生素C29毫克。两者比较，芹菜叶中营养高于芹菜茎，所以，吃芹菜最好不要扔掉叶子。笔者就有这样的体会，芹菜叶洗净后，另锅以植物油素炒，加少许精盐、味精，再淋入一点麻油，入馔进食，是很爽口舒心的。还有莴苣叶、黄瓜皮、苦瓜皮等，只要洗涤干净，均可制作成可口的菜肴，使其在防治脂肪肝中发挥作用。

　　（3）对于部分水果外皮是否都须弃去，这一点尚需讨论。笔者认为，对于那些生于自然、长于自然的绿色果品，未经农药喷洒，且外皮脆嫩可口，只要用清水反复洗净，再以冷开水浸泡，可以适量摄食；或将外皮削下，切碎，剁成果皮糊拌食之，由于果皮肉之间富含活性物质，且具有很丰富的膳食纤维，吃一点对防治脂肪肝是有益的。而对那些在生长（或成熟）期喷洒农药的水果，其外皮不宜食用，必须削去，尤须注意的是，在削去其外皮前，还需予以洗净。

　　人的躯体与各内脏都是由多种化学元素组成的, 人体现已检出81种元素,其中有14种是人体必需微量元素.微量元素与人体健康密切相关. 本文阐述了必需微量元素在人体内的生理功能,同时简述了必需微量元素的来源、微量元素间的相互作用以及必需微量元素缺乏或过量对人体产生的影响.

　　微量元素与人体健康

　　近年来，微量元素与人体健康的关系越来越引起人们的重视，含有某些微量元素的食品也应运而生。所谓微量元素是针对大量元素而言的。人体内的大量元素又称为主要元素，共有11种，按需要量多少的顺序排列为：氧、碳、氢、氮、钙、磷、钾、硫、钠、氯、镁。其中氧、碳、氢、氮占人体质量的95%，其余约4%，此外，微量元素约占1%。在生命必需的元素中，金属元素共有14种，其中钾、钠、钙、镁的含量占人体内金属元素总量的99％以上，其余10种元素的含量很少。习惯上把含量高于0.01%的元素，称为常量元素，低于此值的元素，称为微量元素。人体若缺乏某种主要元素，会引起人体机能失调，但这种情况很少发生，一般的饮食含有绰绰有余的宏量元素。微量元素虽然在体内含量很少，但它们在生命过程中的作用不可低估。没有这些必需的微量元素，酶的活性就会降低或完全丧失，激素、蛋白质、维生素的合成和代谢也就会发生障碍，人类生命过程就难以继续进行。

　　另有两种可能必须的微量元素，为镍和砷，体内含量各为0.1ug/g。

　　目前，对于某些微量元素的功能尚不完全清楚，下面只作一简要介绍。

　　铁 铁是血液中交换和输送氧所必需的一种元素，生物体内许多氧化还原体系都离不开它。体内大部分铁分布在特殊的血细胞内。没有铁生物就无法生存。

　　锌 锌是一种与生命攸关的元素，它在生命活动过程中起着转换物质和交流能量的“生命齿轮”作用。它是构成多种蛋白质所必需的。眼球的视觉部位含锌量高达4%，可见它具有某种特殊功能。锌普遍存在于食物中，只要不偏食，人体一般不会缺锌。

　　铜 铜元素对于人体也至关重要，它是生物系统中一种独特而极为有效的催化剂。铜是30多种酶的活性成分，对人体的新陈代谢起着重要的调节作用。据报道，冠心病与缺铜有关。铜在人体内不易保留，需经常摄入和补充。茶叶中含有微量铜，所以常喝茶是有益的。

　　铬 在由胰岛素参与的糖或脂肪的代谢过程中，铬是必不可少的一种元素，也是维持正常胆固醇所必需的元素。

　　钴 钴是维生素B12分子的一个必要组分，B12是形成红细胞所必需的成分。

　　锰 锰参与许多酶催化反应，是一切生物离不开的。

　　钼 钼是某种酶的一个组分，这种酶能催化嘌呤转化为尿酸。钼也是能量交换过程所必需的。微量钼是眼色素的构成成分。在豆荚、卷心菜、大白菜中含钼较多。多吃这些蔬菜对眼睛有益。

　　碘 碘在体内的主要功能是参与合成甲状腺素。缺碘会导致甲状腺机能亢进，儿童缺碘会造成智力低下。

　　氟 氟是形成坚硬骨骼和预防龋齿所必需的一种微量元素。

　　人类生存的一个必要条件是需要呼吸，这样体内必须要有某些能与氧气或二氧化碳相结合的物质，以便输送氧气和排泄二氧比碳。这些物质是以铁为骨干的化合物。

　　高等动物都有一套复杂的系统，来接受生存环境带给它的信息，并通过神经把这些信息传输给生命的总指挥——大脑，然后大脑才能发出各种指令，指示体内的各个职能部门作出相应的反应。在这套传输和指挥系统中，金属同样起着关键的作用。

　　金属对于传宗接代也有很大的贡献。细胞之所以只能复制出和它相同的下一代细胞，就是因为每种细胞内都含有一种能传递遗传信息的核酸，它能指示各种氨基酸按规定的次序连接起来，形成规定的蛋白质，这个按遗传密码合成下一代蛋白质的过程是受某些金属控制的。

　　因此，人们愈来愈多地认为，人类的生存和发展绝对离不开这些必要的微量元素的吸收、传输、分布和利用。在人体内，微量元素的含量虽然远不如糖、脂肪和蛋白质那样多，但是它们的作用却一点也不亚于糖、脂肪和蛋白质。另外，科学家还通过研究认识到，利用这些微量元素绝对不是很简单的事情，并不像我们吃进米饭、馒头、鱼肉、蔬菜和水果那样的简单。例如，有人曾经设想，维生素B12分子结构的中心是一个钴离子，也就是说维生素B12是钴的化合物，那么，如果缺乏维生素B12，就应该多吃一点钴盐。但是事实却并非如此简单，吃了简单的钴盐，不但对治疗缺乏维生素B12的症状无效，反而略有毒性，只有服用维生素B12才真正有效。看来，利用微量元素还有很大的学问。

Answer 2

食物中各种微量元素分布

铁：铁是构成血红蛋白和肌红蛋白的必要成分，也是很多
酶的活性部分。
含铁较多的食物有：蛋黄、猪肝、海带、木耳、菠菜、紫菜、
芹菜、黄豆、绿豆、茄子、西红柿、甘蔗、冬瓜、苹果等。

锌、：锌是人体内许多酶的原料，并可参与核酸和蛋白质
的代谢过程，在成纤维细胞增殖及胶原合成过程中，锌也起主
要作用。
含锌较多的食物有：猪肉、牛肉、羊肉、禽类、豆类、麦芽等。

铜：铜是血、肝、脑等铜蛋白的组成部分，也是几种胺氧化
酶的必需成分。
含铜较多的食物有：牛肝、羊肝、鱼类、牡姐及绿叶蔬菜。

硒：硒是一种强抗氧化剂，对机体的免疫力和杀菌力有促
进作用，是保持机体健康必需的元素之一。
含硒较多的食物有：青鱼、沙丁鱼、肾脏、肝脏、肉类、蛋
类、芝麻、麦芽、大蒜、啤酒酵母等。

铬：三价铬能促进糖和脂肪的代谢，帮助胰岛素发挥作
用，降低血中胆固醇含量，防止动脉粥样硬化，是人体必需的
微量元素。
含铬较多的食物有：肝脏、牛肉、啤酒、面包、黑胡椒、鸡
肉、面粉和脱脂奶粉等。

锰：锰是许多酶的激活物。它能促进生长发育和性的成
熟，也能促进骨的钙化过程。
含锰较多的食物有；萝卜缨、小麦、扁豆、大白菜、粗粮、干
果、茶叶等。

镁：镁是细胞的重要阳离子，参与蛋白质合成和肌肉的收
缩作用，并能增加淋巴细胞的活力。
含镁较多的食物有：蛋黄、豆类、麦芽、牡须、鸭肉、香蕉、
鲜辣椒等.

食物中主要微量元素和矿物质

（一）钙（Ca）

（1） 丰富来源：香干、芝麻酱、蚕豆、虾皮、鲜骨制品、海参、小麦、大豆粉。 （2） 良好来源：蛋粉、海米、芹菜、炼乳、杏仁、牛奶、冰淇淋、绿叶菜、鱼子酱、紫菜、白豆腐干、棒子。 （3） 一般来源：木耳、香菜、花生米、韭菜、榨菜、毛豆、白豆腐丝、豆腐乳、酸奶、面包、蛤肉、蟹肉、杏干、桃干、柑橘、菠菜、虾米、海带、河蚌、河虾、豆腐脑。

（二）磷（P）

（1） 丰富来源：鱼粉、花生粉、南瓜子、米糠、大豆粉、全蛋粉。 （2） 良好来源：牛肉、干酪、鱼、海产品、羊肉、肝、果仁、花生酱、猪肉、禽肉、虾米、葵花子、莲子、松子仁、炸鸡、淡菜、干贝、芝麻。 （3） 一般来源：面包、谷物、干果、蛋、冰激凌、牛奶、大多数蔬菜、白面粉、麦片、蚕豆、绿豆、千张、赤豆、银耳、紫菜、花生、马肉、猪肾、鱼片、泥鳅、鱼子酱、蚌肉、鱿鱼。

（三）铁（Fe）

（1） 丰富来源：牛肾、鱼肝、鸡内脏、可可粉、鱼粉、肝脏、马铃薯、鸭血、精白米、黄豆粉、麦糠、发菜、紫菜、蛏子、墨鱼、鲍鱼、芝麻。 （2） 良好来源：牛肉、红塘、蛤肉、干果、蛋黄、猪肾、羊肾、鸡肝、藕粉、腐竹。 （3） 一般来源：芦笋、鸡、鱼、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香肠、午餐肉、菠菜、全蛋、果丹皮、黄豆。

（四）锌（Zn）

（1） 丰富来源：海蛎肉、面筋、米花糖、芝麻糖、口蘑、牛肉、肝、麦麸。 （2） 良好来源：蛋黄粉、西瓜籽、干贝、虾、花生酱、花生、猪肉、禽肉。 （3） 一般来源：鱿鱼、豌豆、海米、香菇、银耳、黑米、牛舌、猪肝、牛肝、羊肝、金针菜、蛋、鱼、香肠、牡蛎、鲜扇贝。

（五）视黄醇（VA）

（1） 丰富来源：西兰花、芒果、猪肝、鹅肝、鸡肝、鸡心、鸭肝、枸杞子。 （2） 良好来源：胡萝卜、苋菜、菠菜。 （3） 一般来源：金针菜、马兰头、紫菜、蜜橘、鸡肉、奶酪、蚌肉、河蟹。

（六）抗坏血酸（VC）

（1） 丰富来源：鲜枣。 （2） 良好来源：花菜、芹菜叶、乌菜、苦丁、灯笼椒。 （3） 一般来源：山芋、红萝卜、芦笋、西兰花、青菜、卷心菜、草莓、金橘、鲜桂圆、鲜荔枝、枸杞子。